Funktionelles Krafttraining: Anleitung für Functional Training

Funktionelles Krafttraining (Functional Training) ist kein neumodischer Trend, sondern eine gute Möglichkeit einzelne Muskelgruppen ohne Fitnessstudio zu trainieren. Erfahren Sie hier, worauf es dabei ankommt und wie Sie schnelle Erfolge erzielen werden.

Sie sind bereits leicht am einrosten und möchten Ihren Körper, inklusive Ihren Po wieder auf Vordermann bringen?

Allerdings erscheint Ihnen normales Training zu öde und die richtige Lust fehlt.

Mit Functional Training haben Sie die Möglichkeit, Ihren Körper so richtig auszupowern, um nach kurzer Zeit, quasi nicht nur über eine Adonis-Figur zu verfügen, sondern auch Ihre athletische Seite zu zeigen.

Was ist Functional Training?

Functional Training ist eine einfache Trainingsform, relativ leicht zu umschreiben und perfekt für Einsteiger. Mit komplexen Übungen werden Bewegung und Kraft verbessert, was wiederum Verletzungen vorbeugt, da mehrere Muskeln zusammenspielen müssen. Kernelement von diesem Sport ist die Verbesserung der sogenannten Core-Stabilität, sowie die Koordination, als Funktion für verletzungsfreies Kraft- und Cardiotraining.

funktionelles krafttraining was ist functional training

Die Definition von Functional Training ist in Kürze:

  • Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
  • Beinhaltet auf jeden Fall ein Core-Training
  • Integriert sämtliche 5 sportmotorischen Grundfähigkeiten wie: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
  • Berücksichtigt individuelle Umstände des Ausführenden
  • Gearbeitet wird mit freien Gewichten, instabilen Elementen, Kleingeräten, dem eigenen Körpergewicht.
  • Um alle Körperachsen, sowie Ebenen anzusprechen, wird mit mehrdimensionalen Bewegungen, plus unterschiedlichen Bewegungsrichtungen, gearbeitet.

Schlussfolgerung: Diese Trainingsform ist nicht nur Fortgeschrittenen zu empfehlen, sondern geradezu prädestiniert für Anfänger. Die Kosten für Geräte halten sich in Grenzen, sodass sich jeder diesen Sport leisten kann, ohne ein teures Gym besuchen zu müssen.

Diese Kraftübungen gibt es

Das Beste an dieser Trainingsart vorweg: Teure Fitnessgeräte werden während des funktionellen Trainings nicht benötigt. Um den neuen Fitnesstraining korrekt zu gestalten, benötigen Sie nur Ihre eigene Körperkraft, sofern vorhanden.

Sie werden nach einiger Zeit schnell merken, wie Ihre Muskeln wachsen. Das Stabilisierungstraining wirkt sich auf den gesamten Körper, auch auf die Muskulatur aus. Es werden in erster Linie Bewegungsabläufe trainiert, die den Körper nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag entlasten und der Leistungssteigerung auf den Sprung helfen.

Übrigens: neben dem Physiotherapeuten Gary Gray, war einer der ersten, der diese Art von Sport populär machte, der ehemalige deutsche Fußball Nationaltrainer Jürgen Klinsmann. Statt seine Männer an Geräten den Schweiß aus den Poren zu treiben, nutzte Klinsmann zur Stabilisierung sämtlicher Muskelgruppen, Medizinbälle und Hanteln.

Hinzu kommen Übungen für Beweglichkeit, ohne jegliches mechanisches Hilfsmittel und die darauf abzielen, Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko auf ein Minimum einzuschränken.

Tipps für Neulinge sind:

  • Kniebeugen
  • Burpees (Liegestützsprung)
  • Skatersprung
  • Übungen mit Kettlebell
  • Liegestütze mit Medizinball
  • Bizeps stärken mit einem Schlingentrainer

Schlingentrainer bestehen aus einem Gurtsystem, welches leicht zu Hause an Decken oder zwischen Tür und Rahmen befestigt werden kann.

Schlussfolgerung: Die Vielzahl an Varianten bietet Ihnen hervorragende Möglichkeiten Ihren gesamten Körper zu trainieren und dabei Abwechslung zu haben. 

Funktionelles Training für den Rumpf

Der neue Fitnesstrend setzt sich aus unterschiedlichen Methoden von Physiotherapie und Leistungssport zusammen, welche durch ein Buch von Michael Boyle populär und bekannt wurde.

Nach dem Motto: Rumpf ist Trumpf, kann beim Functional Training der Rücken in den Fokus gerückt werden. Ein stabiler Rumpf spielt in jeder Menge von Sportarten, in Bezug auf Leistungsfähigkeit, eine wichtige Rolle, da er die Verbindung zwischen Unterkörper und Oberkörper sichert.

Zudem bildet der Rumpf den Körperschwerpunkt, bereits diese Tatsache unterstreicht die Relevanz der Zone. Die Effektivität besteht darin, die Stabilität der Rumpfmuskulatur nachhaltig zu erhöhen. Optisch markant sind Haltungsfehler wie z. B. Hohlkreuz oder Hyperlordose der Lendenwirbelsäule.

Um verschiedene Funktionen im Alltag und Bewegung abzudecken, sind beim funktionellen Training, dynamische bzw. isometrische Trainingsformen, je nach Wahl, nötig. Folgende Übungen spielen eine Rolle:

  • Ab-Wheel
  • Push-Crunch auf Pezziball
  • Sliding
  • Dying Bug
  • Stability Side-Plank

Den Rücken bitte während des gesamten funktionellen Trainings gerade halten und Rumpf, als auch Gesäßmuskulatur anspannen. Sitzen die Übungen, macht es Sinn und ist von Bedeutung, diese nicht nur moderat zu steigern, sondern auch die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Schlussfolgerung: Ein stabiler Rumpf ist nicht zu unterschätzen, denn er kann vor Rückenproblemen schützen und verbessert Ihre Haltung.

Funktionelles Training für die Bauchmuskulatur

Günstig beim funktionellen Training für die Bauchmuskulatur sind Sit-Ups. Auch das Beinheben ist eine effektive Übung für die gesamten Muskeln in und um die Bauchgegend. Manche dieser komplexen Übungen sind sogar um einiges besser, als bei einem isolierten Training 

Nachfolgend werden drei unterschiedliche Übungen für Kraft und Kraftaufbau, entsprechend dem Schwierigkeitsgrad vorgestellt. Sollten Sie diese Übungen nicht über einen Zeitraum von mindestens 60 Sekunden absolvieren können, macht es keinen Sinn, mit noch schwereren Bewegungsabläufen fortzufahren.

Idealerweise führen Sie diese Übungen von einem Functional Training, 2 Mal pro Woche durch, wobei das tägliches Training kontraproduktiv wäre, da die Muskulatur gerade bei Anfängern, zwischen 2 und 3 Tage zur Regeneration benötigt.

  1. Übung: ventrale Ellbogenstütz mit leichtem Beinheben
  2. Übung: instabiles Rumpf Stabilisations -Training
  3. Übung: ist nur für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen. Hierbei den diagonal angewinkelten Arm bis fast auf Kopfhöhe heben, während das freie Bein leicht auf und ab gesenkt oder nur gehalten wird.

Funktionelles Training für die Schultern

In der Regel wird, selbst von einem Kraftsportler, die Schulter, oft auch der gesamte Oberkörper vernachlässigt. Gerade stundenlanges Arbeiten am Computer oder das Autofahren fordern dabei an einen hohen Tribut . Der gesamte Spaß besteht aus unterschiedlichen Übungen, wobei jede dieser Bewegungsabläufe 75 Sekunden andauert, wonach eine Pause von 15 Sekunden folgt.

Die Anzahl der Bewegungen hängt vom Grad der Fitness ab, es sollten jedoch von jedem Sportler, nach jeder Runde Pausen (2 Minuten) eingelegt werden.

  • Rear-Delt-Crusher
  • Loaded Push-up
  • Wall Plank
  • Unilateral Military Press - rechte Seite
  • Weighted Airplane - rechtes Bein
  • Unilateral Military Press - linke Seite
  • Weighted Airplane - linkes Bein

Wer sich nicht zum Fitnesstraining in einem Gym anmelden und zuhause an der frischen Luft, ohne Verletzungen zu riskieren, sein Workout durchführen möchte, kann die jeweiligen Geräte durch einfache Alltagsgegenstände ersetzen. In Frage kommen für Dumbbells, mit Wasser oder Sand gefüllte Artikel. Für Gewichtsplatten, Bücher, Konservendosen, gefüllte Taschen usw.

Funktionelles Training für die Arme

Das funktionelle Training ist nicht dazu da um Muskeln aufpumpen zu können, sondern um deren Funktionen zu verbessern. Sämtliche Bewegungen sind so definiert, dass der gesamte Körper nicht nur trainiert, sondern auch stabilisiert wird.

Das Equipment für das funktionale Training der Arme, hält sich in Bezug auf die Kosten im Rahmen, benötigt werden lediglich ein Artikel, nämlich eine Matte, und eventuell folgende Geräte:

  • ein Set Kurzhanteln
  • Gymnastikball
  • Kettlebell
  • Schlingentrainer
  • Widerstandsband

Um die Arme zu trainieren eignen sich Übungen wie Liegestütz (Push-Ups), Rudern mit Schlingentrainer, Unterarmstütz (Plank) oder Liegestützsprung (Burpees).

Funktionelles Training für Frauen

Für Frauen gilt bei der Trainingsmethode des funktionellen Training: den Körper straffen, Fett zu verbrennen und Haltung verbessern. Das Training ist nicht nur in Bezug auf eine positive Herzfrequenz zu empfehlen, es dient der gesamten Stabilität, macht fit und benötigt kein zeitraubendes Muskeltraining mit Trainer in einem Fitnessstudio, es sei denn, Frau oder Mann legt auf einen Personal Trainer wert.

Durch einen relativ geringen Zeitaufwand, gelingt durch funktionelles Training des weiblichen Körpers und dessen Bedürfnisse, durch das Workout, wieder in Schwung zu bringen. Es verschwinden überflüssige Kilos, Rückenschmerzen, Gelenkbeschwerden, Verspannungen und die Mobilität wird zurückerlangt.

Die alltagstaugliche Sportart erweist sich als praxisnah und kann zwischen anderen Verpflichtungen, in nur wenigen Minuten am Tag durchgeführt werden. Frauen, die an Geräten trainieren, vollführen Übungen entweder bezüglich der Beine, den Rücken, den Bauch usw. aber eben nur einer einzelnen Muskelgruppe und einem Gelenk.

Die Meinung von Experten ist hingegen, dass funktionelles Training gleichzeitig mehrere Muskelsysteme über mehrere Gelenke trainiert. Es ist quasi als mehrdimensional zu bezeichnen und findet im freien Raum statt, was wiederum dazu führt, dass sich der Rest eines Körpers stabilisieren darf, während z.B. die Beine weiter trainiert werden.

Schlussfolgerung: Functional Training ist für Frauen ideal, vor allem dann, wenn sie es zu Hause durchführen. Niemand stört sie und niemand schaut ihnen dabei zu.

Funktionelles Training für das Gesäß

Natürlich sind Kniebeugen und Kreuzheben für einen knackigen Po gut, aber es geht auch anders. Hierzu dient vor allem das funktionelle Training mit erhöhtem und rückwärtigem Ausfallschritt oder der Hüftstrecker. Andere Arten wären Kettlebell Swings und der Cable Pull-Through.

Das tägliche Po Training wird Ihnen helfen das Leben im Alltag zu verbessern. Auch das Risiko oder die Symptome von Schmerzen im unteren Rücken werden gemindert. Die genauen Angaben der einzelnen Übungen, entnehmen Sie bitte den Anleitungen im Internet.

Welche Vorteile hat Functional Training?

Die Vorteile des Functional Trainings sind zahlreich. Jede Übung und sämtliche Bewegungsformen sind alltagsgerecht, gut für das Herz-Kreislauf-System und können zu Hause stattfinden. Die Muskelgruppe wird zu einhundert Prozent trainiert, ohne die Gelenke zu überlasten, plus schnelle Trainingserfolge.

Es erfolgt ein perfektes Training der Motorik, ist zeitsparend aber deutlich intensiver, als andere Methoden. Die Bewegungen werden ebenfalls trainiert und nicht nur ein einzelner Muskel oder eine Muskelkette, es erfolgt zudem keine Gelenkstabilisierung, wie bei anderen Sportarten.

Für wen eignet sich Functional Training?

Am besten geeignet ist Functional Training für alle Sportler, aber auch für Wiedereinsteiger, unabhängig von Fitnesslevel. Ebenso für alle Berufstätigen, die nicht monoton im immer wiederkehrenden Abläufen ihr Training durchführen möchten.

Functional Training ist bestens geeignet für Traumapatienten, ab einer gewissen sportlichen Belastbarkeit, ebenso für an Demenz erkrankte Personen mit Hemmung an Bewegung.

Was ist das Ziel des Functional Trainings?

 Das Ziel dieser Sportart besteht darin, den Sportler durch komplexe Bewegungsabläufe belastbarer zu machen, dabei die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Welches Equipment eignet sich für Functional Training?

Das Equipment für diese Sportart ist kostengünstig. Es handelt sich um:

  • Kettlebells
  • Hanteln
  • Sandbags
  • Trainings Ropes
  • Superbands
  • Minibands
  • Koordinationsleiter
  • Schlingentrainer

Fazit zum funktionellen Training für den Muskelaufbau

Functional Training ist abwechslungsreich und kann ein modernes Zirkeltraining sein, was jeder ausüben kann. Es handelt sich um eine Sportart für den gesamten Körper und gewinnt immer mehr an Bedeutung.

Zwischenzeitlich wird es von vielen Gyms angeboten, um den Bedürfnissen der Kunden gerecht zu werden. Functional Training ist, wenn korrekt ausgeführt, gesund und führt zu einer Leistungssteigerung in kürzester Zeit.

Weiterhin muss nicht unbedingt Equipment vorhanden sein, es kann mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Wer möchte kann jedoch Alltagsgegenstände nutzen, die jeder von uns zuhause findet.

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