Muskelaufbau mit einem ektomorphen Körpertyp

Der Muskelaufbau mit einem ektomorphen Körpertyp kann ganz schön langwierig sein. Manchen Menschen gelingt er niemals. Damit Sie Erfolg haben, haben wir uns dem Thema intensiv gewidmet und die besten Tipps für Sie herausgearbeitet.

In der Regel ist von einem ektomorphen Körpertyp die Rede, wenn es um einen Mann geht, der auffallend groß, aber ansonsten was Muskeln betrifft, nur spärlich ausgestattet ist. Wir sprechen von einem ektomorphen Körperbautyp, wenn Beine und Arme relativ lang sind und der Rumpf im Verhältnis zur Körpergröße, eher kurz ausfällt.

Normalerweise sind ektomorphe Körperbautypen zu beneiden, denn anstelle von Fett anzusetzen, können sie haufenweise Burger und Pommes in sich reinschaufeln, ohne dabei Gewicht zu zunehmen. Dabei spielen Eigenschaften wie der Stoffwechsel (Genetik) die Hauptrolle, da der Körper von Natur aus, trotz vieler Kalorien nur wenig Körperfett speichert.

Im Fitnessstudio, beim Training, wird ein Muskelaufbau Ektomorph gern als Hardgainer bezeichnet. Trotz eines normalen Ess- und Trainingverhaltens, ist es einem ektomorphe Körpertyp nicht möglich, Fettmasse anzusetzen, geschweige denn eine Zunahme von Muskeln zu bewirken. Aber worauf kommt es noch an? Dieser Artikel präsentiert Ihnen die wichtigsten Fakten.

So macht sich ein ektomorpher Körpertyp bemerkbar

Insgesamt drei unterschiedliche Körperformen können anhand des Knochenbaus unterschieden werden. Zum einen haben wir den endomorphen und mesomorphen Körperttyp und zum anderen den ektomorphen Typen. Die jeweiligen Körpertypen können Auskunft darüber geben, wie der spezielle Körper auf Lebensmittel reagiert, welche Hormone ausgeschüttet werden oder auf was das entsprechende Nervensystem anspricht.

Wichtiger Faktor hierbei: Ein Körper gibt Hinweise auf gewisse Unterschiede im Bereich Stoffwechseltypen, was wiederum dafür sorgt, dass zwischen Fähigkeiten unterschieden werden kann. In unserem Fall ist es die Fähigkeit Muskulatur und Körpermasse aufzubauen und zu erhalten.

Ein Ektomorph verfügt über einen:

• kurzen Oberkörper
• schmale Füße und Hände
• lange Arme und Beine
• wenig Körperfett
• schmale Brust und Schultern

Übungen für einen ektomorphen Körpertyp

Ernährung ist nur ein Teil, der für Masse- und Muskelaufbau und Gewicht verantwortlich zeichnet. Richtiges Krafttraining sensibilisiert die Fähigkeit, Nährstoffe zu partitionieren. Bedeutet: Aufgenommene Kohlenhydrate werden nicht in Fettzellen, sondern in Muskelzellen gelagert, sodass ein Ektomorph kaum zunehmen kann.

Effiziente Übungen (von William Sheldon überarbeitet) sind im Folgenden:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Clean and Press

Der Fokus sollte bei diesen Leuten, laut Sportwissenschaft, jeweils nur auf diesen drei Workouts liegen. So ist es möglich einen Muskelaufbau mit einem hohen Kalorienkonsum, samt einer Proteineinnahme zu erzielen. Allerdings ergibt sich ein Problem, denn sämtliche Einheiten trainieren je Typ, die gleichen Muskelgruppen.

Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur, wie bei einem Kraftsportler. Wer sich in einem Workout nun sämtliche Einheiten zur Brust nimmt, geht das Risiko ein, einen sogenannten „Overkill“ zu bekommen. Trainingserfolge winken nur denjenigen, die sich auf nur jeweils eine Übung, für jede Muskelgruppe konzentrieren.

Krafttraining für Arme

Stoffwechseltypen sollten auf keinen Fall das Training übertreiben, um Höchstleistungen zu erbringen, denn jede Kalorie die sie verbrennen, muss mühsam wieder angefuttert werden. Zudem sollte das Training nie länger als 45 bis 60 Minuten dauern, da ansonsten der Körper Muskel abbaut.

Viele wählen aus diesem Grund einen Fitness - Ganzkörperplan, mit der Meinung, dass mehr Intensität beim Krafttraining, Ausdauereinheiten sparen heißt. Cardio Training zum Muskelaufbau fällt einem Hardgainer ohnehin schon schwer genug. Warum? Cardio Training verbrennt mehr Kalorien, je länger und intensiver, desto mehr.

Da Hardgainer ihren Trainingsplan vorerst nicht splitten sollten, ist es wichtig funktionelle statt Isolationsübungen in den Trainingsplan einzubauen. Für einen Ektomorph, im Gegensatz zu einem Mesomorph oder Endomorph ist es sinnvoller mit freien Gewichten zu trainieren und sich von Geräten fernzuhalten. Hanteltraining fordert Muskelfasern so richtig heraus, was wiederum eine optimale Voraussetzung für einen Muskelaufbau plus Körperfettanteil darstellt.

Krafttraining für Schultern

Der wichtigste Faktor, der bei einem Ektomorph dazu führt, dass er schwer Gewichtszunahme erzielt, besteht in der Stoffwechselrate, die im Vergleich zu anderen Körpertypen sehr schnell ausfällt. Da Nährstoffe nicht effektiv verarbeitet werden, kann kaum signifikante Muskelmasse aufgebaut werden.

Für die Schulter speziell zum Masseaufbau bietet sich der sogenannte Military Press bestens an. Dabei planen Sie drei Sätze ein, mit 8 bis 12 Wiederholungen und verzichten auf Pausen. Des Weiteren ist auch Seitheben für diese Körperpartie zu empfehlen.

Krafttraining für den Oberkörper

Wer als Ektomorph, während des Krafttrainings, sämtliche Muskelgruppen beanspruchen möchte, sollte auch beim Aufwärmen auf alle Muskelgruppen achten. Das Training kann also aus 5 Minuten auf dem Laufband, lockerem Radfahren mit steigendem Tempo oder aus 5 Minuten dynamischem Dehnen bestehen.

Im Folgenden haben wir Grundübungen herausgesucht, welche bei sauberer Ausführung, vollkommen ausreichend für diese Körpertypen sind. Sie bestehen aus:

• unterer Rücken: Kreuzheben
• Brust & Trizeps: Bankdrücken
• Bizeps: Klimmzüge
• Schultern & Trizeps: Schulterdrücken

Die Gym-Sessions über mehrere Wochen verteilen und mindestens einen Ruhetag einlegen. Die Muskeln können optimal wachsen, denn der Aufbau von Muskulatur findet bekanntermaßen nicht während einem Training, sondern in den Ruhephasen statt.

Krafttraining für die Beine

Um diese optimal zu trainieren empfehlen sich, Kniebeugen, Front Kniebeugen und Beinpresse.

Wie sollte man sich bei einem ektomorphen Körper ernähren?

Ektomorphe Menschen haben es nicht leicht Muskelmasse zuzulegen. Mit dem richtigen Ernährungsplan allerdings, ist es einem Ektomorph möglich, endlich Körpergewicht anzusetzen.

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Ektomorph alle 2 bis 3 Stunden etwas essen. Produkte mit Eiweiß sind der wichtigste Faktor und sollten in möglichst jeden Hauptmahlzeiten integriert sein. Nach der Fitness sind gesunde Kohlenhydrate angesagt, die in Reis, Süßkartoffeln und Früchten stecken.

Die Strategie lautet: Fast-Food ist tabu. Dazu sollte jede Hauptmahlzeit zu einer Hälfte aus tierischen Proteinquellen, zur anderen Hälfte aus Gemüsesorten wie Brokkoli oder Zucchini bestehen, da sie wenig Stärke beinhalten.

Wichtigste Ernährungstipps für den ektomorphen Körpertypen sind:

• alle 2 bis 3 Stunden essen
• genügend Protein zu sich nehmen
• eine Stunde vorm Workout energiereiche Snacks konsumieren
• nach dem Training Protein nicht vergessen

Um viele Kalorien anzusetzen, auf Pizza und Currywurst verzichten und stattdessen auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen. In Frage kommen zum Beispiel qualitativ hochwertige Fleisch- und Fisch Produkte, Eier und Milchprodukte. Als gesundes Fett eignen sich Oliven-, Kokos- oder Leinöl, sowie Butter und quasi alle Nussarten.

Kohlenhydrate für ektomorphe Körpertypen

Um einen Ektomorph-Ernährungsplan genügend mit Kohlenhydrate anzureichern, stehen fast unendlich viele Lebensmittel zur Verfügung. Für einen ektomorphen Körpertypen kommen folgende Lebensmittel in Frage, wenn sie zunehmen wollen:

• Cornflakes
• Vollkorn-Nudeln
• Roggenvollkornmehl
• Haferflocken
• Buchweizenmehl
• Pumpernickel
• Nuss-Nougat-Creme
• Bananen
• Mais, Kartoffeln
• u.v.m.

Fette für Menschen mit ektomorphen Körpertyp

Normale Menschen sollten pro Tag circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler hingegen etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein. Zudem zählt Fett zu einem wichtigen Energielieferanten und darf nicht in Vergessenheit geraten. Ungefähr 20 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollten diese Lebensmittel beinhalten. Gesunde Fette, die sich in Nüssen, Fisch, Raps- oder auch in Olivenöl befinden, gehören ebenso dazu wie Eier und Milchprodukte.

Kalorienanzahl für ektomorphe Körpertypen

Das Prinzip ist relativ einfach. Menschen die mehr essen, nehmen zu, Menschen die weniger essen, nehmen ab. Das Problem ist jedoch, Ektomorphen, anders wie ein Endomorph oder Mesomorph, kennen ihren Kalorienbedarf häufig nicht.

Die gängigen Tools berechnen nur den Bedarf von „Normalos“, während Hardgainer nicht mit einbezogen werden. Da sie über keinen durchschnittlichen Stoffwechsel verfügen, gelten bei ihnen andere Regeln. Der Stoffwechsel eines Hardgainers powert so richtig, zum Zunehmen benötigt er Zucker. Die Ernährung sollte also, zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, die in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis zu finden sind.

Am einfachsten ist das Anlegen eines Ernährungstagebuchs, in welchem über einen Zeitraum von 14 Tagen jede einzelne aufgenommene Kalorie, nebst Trainingseinheit, verzeichnet wird. Sicher ist diese Vorgehensweise etwas kleinkariert, die Methode ist jedoch nicht nur einfach, sondern auch ziemlich günstig.

Extrem wichtig ist außerdem, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen und alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich zu nehmen. Es dürfen bei einem Ektomorphen großzügige 1.500, besser mehr Kalorien pro Mahlzeit sein. Für Zwischendurch eignen sich Post-Workout-Shakes bestens.

Proteine für Menschen mit ektomorphen Körpertyp

Proteine müssen zwangsläufig sein, denn Muskeln bestehen von Natur aus, aus Eiweiß. Etwa 20 bis 25% der Ernährung sollte aus hochwertigen Eiweißquellen bestehen, die in Quark, Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte ausreichend vorhanden sind.

Für Veganer ist auch dieses Kriterium kein Problem, sie greifen zu Alternativen wie beispielsweise Öl, Nüsse und Co. Davon sollten 15 bis 20 Prozent einem ektomorphen Körpertypen zugeführt werden. Apropos: Kalorien können auch in Form von Flüssigkeit gut schmecken, wenn es jemandem schwer fällt, so viel zu essen oder das Gefühl aufkommt.

Wie viele Mahlzeiten sind für einen ektomorphen Körpertyp ideal?

Für Personen mit einem normalen Stoffwechsel sind drei Mahlzeiten ideal, für einen Hardgainer trifft dieser Aspekt nicht zu. Menschen, mit einem ektomorphen Körperbau sollten alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich nehmen, damit dem Körper genügend Energie zur Verfügung steht.

Bei Bedarf dürfen es Artikel wie Nahrungsergänzungsmittel (Supplement wie Weight Gainer, Whey Protein usw.) sein. Aminosäuren, wie sie in BCAAs zu finden sind, sind nicht nur gerade im Zusammenhang mit einem Hardgainer Training sehr beliebt.

Wer über die Ernährung nicht ausreichend mit Protein versorgt wird, kann trotz intensiven und häufigen Trainingseinheiten die speziellen Supplements sogenannte Weight Gainer, wie zum Beispiel Testo Prime, zur Energiegewinnung nutzen.

Wie wichtig ist Regeneration für Menschen mit ektomorphen Körperbau?

Regenerationszeiten sind ein wichtiges, aber häufig auch umstrittenes Thema für einen Hardgainer. Häufig kursiert die Meinung, dass ein Ektomorph nicht nur überaus nervös ist, sondern auch sehr schwer regeneriert. Im Grunde trifft das auch zu, nur leider hilft diese Feststellung keinem.

Vieler der Personen galten bereits in ihrer Kindheit als hyperaktiv, bzw. wurden als solche bezeichnet.Der Effekt ist oftmals auf ein autonomes Nervensystem zurückzuführen, welches grob aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus besteht. Während sich erster für die Flucht-Starre-Kampf-Reaktion verantwortlich zeichnet, ist Letzterer das genaue Gegenteil und ist für Erholung und Regeneration zuständig.

Für ektomorphe Typen ist daher die Regeneration mehr als wichtig, und sollte als fester Faktor bei Trainingseinheiten nicht fehlen. Einer speziellen Form der Atmung wird nachgesagt, dass diese das gesamte vegetative Nervensystem ausgleicht und zudem für weniger Stress sorgt.

Diese sogenannte Wechselatmung gilt als alte Yoga Tradition und wird folgendermaßen ausgeführt:

• Legen oder setzen Sie sich bequem hin
• Linkes Nasenloch zuhalten und für 4 Sekunden durch das rechte Nasenloch atmen, bis die Lunge zu ungefähr 80 % gefüllt ist.
• Beide Nasenlöcher zuhalten und die Luft für circa 4 Sekunden anhalten.
• Rechtes Nasenloch zuhalten und durch linkes Nasenloch etwa für 8 Sekunden atmen.
• Vorgang umdrehen und mit linker Einatmung beginnen.

Diese Form der Atmung ist nicht ganz einfach, da sich der Anwender auf die perfekte Atemfrequenz fokussieren muss. Das Übertraining ist der wohl größte Feind eines Hardgainers und entsteht, wenn der Sportler seine Regenerationszeiten nicht einhält.

Die Trainingspause sollte mindestens eine Woche andauern, je nach Grad der Erschöpfung dürfen es in Ausnahmefällen auch mal drei Wochen sein.

Fazit: So bauen Menschen mit ektomorphen Körpertypen Muskeln auf

Der Weg zu einem muskulösen Körper ist für einen Hardgainer oft sehr steinig. Mithilfe von Trainings-und Ernährungsratschlägen, lässt sich ein Teil des genetisch bedingten Handicaps jedoch kompensieren.

Dementsprechend ist neben einem Ernährungsplan, kurzen aber harten Workouts, sowie ausreichenden Regenerationsphasen vor allem Geduld nötig, als auch die Selbsterkenntnis, dass der Körperbau eines Bodybuilders kaum erreicht werden kann. Ist das Mindset jedoch erst einmal richtig und werden die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel verwendet, steht auch einem Hardgainer die Tür zum Erfolg offen.