Muskelwachstum beschleunigen & schnell fördern

Die Frage, wie und warum ein Muskelaufbau beschleunigt werden sollte und was das Körpergewicht damit zu tun hat, steht im Fokus vieler Sportler.

In erster Linie spielt der Trainingsreiz bei der Fitness eine größere Rolle und lässt sich maßgeblich in den Vordergrund stellen.

Das kann beispielsweise bereits das Tragen von einem Gewicht oder schweren Gegenständen sein oder es funktioniert durch ein einfaches Workout.

Ist der Reiz außerdem stark genug, passt sich der Körper bereits nach wenigen Wochen, relativ schnell den neuen Belastungen eines Trainings an.

Natürlich macht sich in dem Zusammenhang erst einmal, je nach Intensität, ein Muskelkater (Hypertrophie) bemerkbar.

Es handelt sich hierbei um feine Risse in den Muskelfasern, die allerdings noch nicht für ein Muskelwachstum sorgen, jedoch bei Bewegung schmerzen und nicht mit einer Hyperplasie gleichzusetzen sind.

Ein weiteres wichtiges Kriterium ist außerdem die Ernährung am Tag, die sich bei einigen Personen, die sich ein schneller funktionierendes Muskelwachstum wünschen, geändert werden müsste. 

So beschleunigen Sie den Muskelzuwachs

Eine falsche Ernährung ist der wohl häufigste Grund, warum Sportler keinen oder zu wenig Muskelwachstum haben. Der menschliche Körper arbeitet ökonomisch, denn in erster Linie werden die Prozesse versorgt, die zum Überleben wichtig sind.

Für einen Muskelzuwachs (Hyperplasie) oder um Muskeln aufbauen zu können, werden in der Regel nur überschüssige Reserven genutzt. Das Thema Muskelwachstum umfasst zwei Faktoren. Heißt: zum einen sind das genügend Proteine aufnehmen und zum anderen natürlich Training oder für Fortgeschrittene beim Krafttraining.

muskelwachstum beschleunigen schnell

Circa 80 % beim Muskelwachstum macht das Protein aus, dabei ist wichtig darauf zu achten, wie viel Protein und Kalorien am Tag zusammen zugeführt werden. Um einen grundlegenden Erfolg zu verbuchen, bitte die Checkliste beachten:

  • genügend Kalorien zuführen (optimal sind 300 kcal mehr als der Bedarf ausmacht)
  • Proteinbedarf decken (1,6 g/kg bis 2,2 g/kg)

Dazu erfolgt dann wieder der sogenannte Trainingsreiz, wobei ein Ganzkörpertraining mindestens den meisten Sinn ergibt. Bei der immer wiederkehrenden Bewegung je Übung, wird die gesamte Muskulatur gefordert.

Muskelmasse ist dem Anpassungsprozess eines Körpers zu verdanken, der wenn genug trainiert, mit einem Muskelaufbau bzw. Muskelwachstum reagiert. Essenziell für einen Muskelaufbau ist die perfekte Kombination von Krafttraining und Erholungsphasen.

Speziell die Erholungsphase nach einem Training ist wichtig, denn dann repariert der Körper beschädigte Fasern und verdickt diese. Durch immer wiederkehrende Belastungen, führt dieses Prozedere dazu, dass Muskeln sich aufbauen und der Sportler spürbare Fortschritte in Bezug auf sein Muskelwachstum macht.

Trainieren Sie mehr

Um schneller ein Muskelwachstum zu erreichen, sind beispielsweise bekannte Grundübungen, zu empfehlen. Diese bestehen aus einem einfachen Übungen, die sich aus Kniebeugen, Schulter- bzw. Bankdrücken und/oder Kreuzheben, zusammensetzen.

Diese Grundübungen allerdings fördern die gesamte Muskulatur, wohingegen sogenannte Isolationsübungen, zum Definieren einzelner Muskeln gilt.

Ein Muskelwachstum Training besteht aus einer Subkategorie von einem Krafttraining. Dieses bezeichnet im allgemeinen eine komplexe physische Handlung, die nicht nur den Kraftzuwachs trainiert, sondern auch gezielt Muskeln aufbaut.

Zu einem primären Ziel zählt, der Aufbau fettfreier Masse von Muskeln. Das Training selber sollte kurz und intensiv gestaltet werden und nicht Stunden andauern. Personen, die über die Kraft verfügen deutlich länger, als zwischen 45 und 60 Minuten zu trainieren, führen dieses nicht intensiv genug aus und müssen sich steigern.

Zielsetzung besteht gerade in dem Faktor, einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisolausschüttung zu finden. Je länger ein Training, desto mehr Cortisol pro Sekunden, wird vom Körper ausgeschüttet. Das Stresshormon wirkt auf lange Sicht katabol, was wiederum bedeutet: es führt zum Muskelabbau.

Sie sollten mindestens 3 Mal pro Woche ein Fitnessstudio aufsuchen, denn je seltener Sie trainieren, desto mehr Muskelgruppen müssen in Anspruch genommen werden. Ein weiterer entscheidender Faktor besteht im Volumen eines Trainings, also wie viele Übungen und Sätze plus Gewicht, den Muskelpartien zugemutet werden.

Zu viel Volumen wird die Muskeln überlasten, zu wenig führt zu einem geringen Wachstumsreiz. Es ist äußerst wichtig, dass Sie im Laufe der Zeit und von Mal zu Mal eine gewisse Balance finden. In Punkto Intensität trennt sich die Spreu vom Weizen, denn Muskelwachstum wird nur erreicht, wenn die Belastungsgrenze über das Maß hinausgeht.

Wer nur einmal pro Woche die gewohnten Leistungen eines Trainings aufbringt, wird kein Muskelwachstum erreichen. Fällt Ihr Training, auch über Stunden nicht genügend intensiv aus, wird in Bezug auf Masse und Wachstum am Muskel nichts passieren.

Verwenden Sie ein höheres Gewicht bei der Übung

  • wenn bei den letzten Übungen noch das gleiche Gewicht gestemmt werden kann, wie bei den ersten Übungen.
  • wenn das Training nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen endet, obwohl weitere Übungen möglich wären.
  • wenn keine Belastung in der Zielmuskulatur spürbar sind.
  • wenn die Muskulatur nicht ermüdet.

Wer richtig trainiert um Muskeln zu steigern wird schnell merken, dass am Ende von einem Workout, selbst die kleinsten Gewichte und Übungen zur Herausforderung werden.

Nehmen Sie sich Zeit für Wiederholungen

Es existieren drei Wiederholungsbereiche, die sich in der Zwischenzeit etabliert haben. Es handelt sich hierbei um:

  • hohe Wiederholungszahlen (15+) für eine muskuläre Ausdauer
  • mittlere Wiederholungszahlen (6-12) für den Muskelaufbau
  • niedrige Wiederholungszahlen (1-6) für Kraft

Einige Studien belegen, dass jeder der oben genannten Wiederholungen durch unterschiedliche Energiesysteme im Körper versorgt wird, wodurch es wiederum zu unterschiedlich schnellen Müdigkeitserscheinungen kommt. Hierdurch wird eine anabole Reaktion im Körper ausgelöst und es kommt zu einem Aufbau von Muskeln.

Essen Sie genug Protein und Energie, um Ihre Muskeln zu erhalten

Zum Muskeln aufbauen bzw. zum Erhalt von Muskeln, sind nicht nur intensives Training und schweres Gerät nötig, ebenso effektiv ist die Ernährung. Ob nach einem Training oder einer trainingsfreier Zeit ist eine ausgewogene und bewusste Ernährung wichtig, damit sich die Muskulatur regeneriert.

Zum Muskelwachstum spielt besonders Eiweiß eine tragende Rolle, denn es beinhaltet wichtige Nährstoffe, die für den Erhalt von Bedeutung sind. Die Ernährung von Sportlern besteht aus drei wesentlichen Mikronährstoffen, die richtig dafür sorgen, dass der Muskel wächst und erhalten wird.

Die Ernährung sollte sich aus 50 % Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fetten und zu 20 % aus Proteinen zusammensetzen. Für Profis weichen diese Zahlen ab, sie benötigen mehr Eiweiß, empfohlen werden 1,2 Gramm bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Es lässt sich feststellen, dass Muskeln zu circa 20 Prozent aus Eiweiß bestehen. Durch die Aufnahme von Proteinen wird der Aufbau, als auch die Regeneration unterstützt. Aber auch für das Immunsystem und die Enzymbildung, spielt der Eiweißgehalt eine Rolle.

Eiweiß ist ein elementarer Bestandteil für einen erfolgreichen Muskelaufbau, als auch Muskelerhalt. Bei den Proteinen handelt es sich um Makromoleküle, welche als ein Zusammenschluss von Aminosäuren, neben weiteren Aufgaben im Körper, sowohl für Aufbau, als auch für Erhalt von Muskeln zuständig sind.

Nahrungsergänzungsmittel (Protein Shakes, Protein Riegel), hauptsächlich BCAAs und Glutamin sind beliebte Produkte, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Nehmen Sie die richtigen Supplements

Um einen Muskelaufbau zu beschleunigen helfen Nahrungsergänzungsmittel, die sogenannten Supplements weiter. Bestimmte Produkte können beim Aufbau der Muskulatur hilfreich sein, sie müssen nur folgende Inhaltsstoffe, die ausschlaggebend sind, aufweisen:

  • L-Citrulline
  • L-Arginin
  • Zink
  • Maca
  • Pulver
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kalzium
  • Extrakte aus pflanzlichen Wirkstoffen

Auch das Whey Protein ist vermehrt in den Supplements enthalten. Für einen gezielten Muskelaufbau über Stunden, ist auf die richtige Zufuhr von ausreichend Protein zu achten. Die Regel besagt, circa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

TestoPrime: Unsere Nummer 1

Bei TestoPrime handelt es sich um ein Supplement, bei welchem nur natürliche Inhaltsstoffe zur Herstellung genutzt wurden und es kann außerdem in einen bestehenden Trainingsplan einfließen. Täglich vier Kapseln sind ausreichend, um einen Körper mit zusätzlichem Testosteron zu versorgen.

Das legale Steroid, hergestellt und vertrieben von Crazy Bulk, hat bereits seit Jahren mit seiner hervorragenden Wirkung überzeugt, ist bekannt nicht nur bei Sportlern, sondern lässt sich auch gezielt in der Bodybuilding Szene nutzen.

Im Alter beginnt der männliche Organismus Testosteron abzubauen. TestoPrime ist in der Lage, die Testosteron Produktion wieder anzukurbeln und leere Speicher beim Menschen wieder aufzufüllen. Zudem reduziert das Produkt Stress, verbrennt Körperfett in einem Ausmaß von ungefähr 16% und erhöht die Kraft der Muskeln, als auch die Masse der Muskeln.

D-Bal

D-Bal ist ebenfalls ein Muskelaufbaupräparat der Firma Crazy Bulk und optimal in seiner Wirkung und lässt den Muskel wachsen. Als Alternative zum illegalen anabolen Steroid Dianabol, hat D-Bal genauso viele Anhänger, wie beispielsweise Testo Prime.

Seit legale Steroide die Fitness Szene erobert haben, gehört dieses Produkt mit zu den am meisten verkauften Mitteln, um einen Muskelaufbau zu beschleunigen. Eine der Grundfunktionen von D- Bal besteht in dem Kriterium, dass die Stickstoffspeicherung positiv beeinflusst wird.

Das wiederum bedeutet, dass der Anwender einen essentiellen Effekt bei der Nutzung von Proteinen erhält, indem es zu größeren Mengen von Stickstoff kommt. Dieser Faktor sorgt dafür, dass diese Steigerung dem Muskelaufbau auf natürlichem Weg auf die Sprünge hilft.

HGH-X2

HGH-X2 ist eine Art Wachstumshormone und wirkt sich besonders auf Leber, Knochen und die Zellen vom Fettgewebe aus. Das wichtigste aber ist, HGH-X2 wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, indem die Eiweißproduktion angekurbelt wird.

Auch eventuelle Fettreserven werden angegriffen, was zum Ergebnis hat, dass sich diese zurückbilden. Das Peptidhormon, welches sich aus 191 Aminosäuren zusammensetzt, hilft dem Anwender, seine Masse zu vergrößern.

Eines der wichtigen Vorteile von HGH-X2 besteht darin, dass dieses Produkt bei einem Nutzer und einem Muskel keine negativen Begleiterscheinungen hinterlässt, wie es bei manchen anderen Mitteln der Fall ist.

Wie funktioniert das Muskelwachstum?

Ein Körper umfasst zwei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Zum einen sind es weiße Muskelfasern, die sich beispielsweise in Beinen, Brust oder im Trizeps finden. Sie ziehen sich schnell zusammen, ermüden jedoch auch vergleichsweise schnell und sind für einen Muskelaufbau empfänglicher.

Die roten Muskelfasern finden sich in der Muskulatur von Bauch oder dem Nacken und kontrahieren langsamer, erzeugen weniger Kraft, sind jedoch ausdauernder.

Ein guter Trainingsplan legt beim Muskelaufbau seinen Fokus darauf, dass jeder Satz aufeinander aufbaut. Die Empfehlung liegt bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei 3 Sätzen. Ziel hierbei, den Muskel zu ermüden um ihm neue Reize zu verleihen.

Wichtig ist, dazwischen nicht zu lange Satzpausen zu machen, liegt zu viel Zeit zwischen den einzelnen Sätzen, hat das zur Folge, dass sich die Muskeln am Tag erholen. Der Muskel beginnt sein Wachstum jedoch mit der Erschöpfung, inklusive 40 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.

Während die Wiederholungen in einem Satz stattfinden, sollten keine Pausen erfolgen. Der Muskel ermüdet, wobei die Geschwindigkeit keine Rolle spielt. Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, muss einfach nur das Tempo erhöhen.

Was fördert Muskelwachstum?

Ein Muskelaufbau kann sehr gut über Lebensmittel und dem dazu gehörendem Training gefördert werden. Wer einen harten Trainingsplan absolviert, muss auch die richtige Ernährung dazu wählen. Die tägliche Ernährung sollte eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, sowie salzarme Lebensmittel darstellen.

Das Basis eines Muskelwachstums allerdings bilden Proteine, die Muskeln zum Wachstum benötigen. Zu den Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, zählen unter anderem:

  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Quark
  • Fisch
  • Geflügel
  • Fleisch

Bitte jedoch alles in Maßen genießen, denn mehr heißt hier, nicht gleich mehr. Muskeln wachsen zudem nur, wenn Proteine in Kombination mit Kohlenhydrate treten. Auch Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, als auch Obst und Fruchtsäfte sollten auf dem täglichen Ernährungsplan nicht fehlen.

Wie trainiere ich richtig um Muskeln aufzubauen?

Erfahrene Sportler wissen bestens Bescheid und gestalten ihren Trainingsplan nach gewissen Kriterien. Anfänger machen häufig Fehler, sodass kein gezielter Muskelaufbau stattfinden kann.

Diese Fehler sind also zu vermeiden:

Kein Training ohne Ziel. Vor Beginn heißt es, das richtige Equipment auszusuchen. Welche Geräte und Übungen würden Ihnen Spaß machen und zu Ihnen passen? Keine Angst vor großen Zielen, wenn sich Etappenziele gesetzt werden. Belohnungen zwischendurch helfen, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Ein Trainingsplan hilft ebenfalls und sollte zu einem festen Bestandteil werden. Der Plan gibt einem Training Struktur und beinhaltet feste Zeiten. So wird ein Training effektiver und analysierbar, am besten gestaltet es sich, regelmäßige Aufzeichnungen zu machen.

Ein gewünschter Muskelaufbau funktioniert oftmals nicht, wenn Übungen schludrig oder unfachmännisch ausgeführt werden. Durch nicht korrekt ausgeführtes Reißen, Drücken und Stemmen werden Zielmuskeln falsch belastet, was sich wiederum als kontraproduktiv erweist, da Wirbelsäule und Gelenke Schaden nehmen.

Ein weitere Faktor sind genügend Pausen einzulegen. In den Pausen kommt es nämlich zum eigentlichen Aufbau von Muskeln, aus diesem Grund sind Regenerationsphasen außerordentlich wichtig. Ein Übertraining führt zwangsläufig zum absoluten Gegenteil, denn es kommt zu einem Abbau der Muskeln.

Auch ein zuviel kann sich als falsch herausstellen. Hohes Gewicht erst dann nutzen, wenn die jeweilige Technik vollkommen beherrscht wird und die Person mehr, als 12 bis 15 Wiederholungen, pro Satz schafft. 

Fazit

Ein Muskelwachstum kommt nicht gerade schnell von heute auf morgen und es braucht genügend Zeit. Zudem spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle, damit überhaupt ein Muskelwachstum stattfinden kann.

Ebenso muss der Körper über Wochen, gegen zu hohe Belastung geschützt werden, damit Muskeln wachsen können, darum mindestens nur zwei bis dreimal pro Woche das Fitnessstudio besuchen. 

Fortschritte machen und Erfolge haben nur diejenigen, die einen Trainingsplan einhalten, sich an bestimmte Regeln halten und meistens kostenlose Tipps, bei Bedarf, von Trainern in Anspruch nehmen.

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