Muskelwachstum beschleunigen & schnell fördern

Worauf kommt es beim Muskelwachstum an? Neben dem Reiz beim Training ist es die tägliche Ernährung, die sich bei Menschen, die sich ein schneller funktionierendes Muskelwachstum wünschen, ändern müsste. Die wichtigsten Informationen zu diesem Thema präsentiert Ihnen dieser Artikel.

Die Fragen, wie und warum ein Muskelaufbau beschleunigt werden sollte und vor allem, was das Körpergewicht damit zu tun hat, stehen im Fokus vieler Sportler.

In erster Linie spielt der Trainingsreiz der Fitness Einheit eine größere Rolle.

Das kann beispielsweise bereits das Tragen von einem Gewicht oder schweren Gegenständen sein oder es funktioniert durch ein einfaches Workout.

Ist der Reiz stark genug, passt sich der Körper bereits nach Wochen, relativ schnell den neuen Belastungen eines Trainings an.

In diesem Zusammenhang macht sich, je nach Intensität, ein Muskelkater (Hypertrophie) bemerkbar.

Er beinhaltet feine Risse in den Muskelfasern, die allerdings noch nicht für ein Muskelwachstum sorgen, jedoch bei Bewegung schmerzen und nicht mit einer Hyperplasie gleichzusetzen sind.

So beschleunigen Sie den Muskelzuwachs

Eine falsche Ernährung ist ein häufiger Grund, warum Sportler kein oder zu wenig Muskelwachstum haben. Der Körper des Menschen arbeitet ökonomisch, dabei stehen überlebenswichtige Prozesse im Vordergrund.

Für einen Muskelzuwachs (Hyperplasie) oder um Muskeln aufbauen zu können, werden in der Regel nur überschüssige Reserven genutzt. Muskelwachstum umfasst zwei Faktoren: zum einen sind das genügend Proteine aufnehmen und zum anderen Training oder für Fortgeschrittene das Krafttraining.

muskelwachstum beschleunigen schnell

Circa 80% beim Muskelwachstum macht das Protein aus, dabei ist wichtig, wie viel Protein und Kalorien am Tag zusammen zugeführt werden. Um Erfolg zu haben, beachten Sie diese Checkliste:

  • genügend Kalorien zuführen (optimal sind 300 kcal mehr als der Bedarf ausmacht)
  • Proteinbedarf decken (1,6 g/kg bis 2,2 g/kg)

Dazu erfolgt dann der sogenannte Trainingsreiz, wobei ein Ganzkörpertraining zu den besten Methoden gehört, um eine Vergrößerung zu erzielen, nicht nur bei Athleten. Bei der immer wiederkehrenden Bewegung, je Übung, wird die gesamte Muskulatur gefordert.

Muskelmasse ist dem Anpassungsprozess eines Körpers zu verdanken, der wenn genug trainiert wird, mit einem Muskelaufbau bzw. Muskelwachstum reagiert. Essenziell für einen Muskelaufbau ist die perfekte Kombination von Krafttraining und Erholung.

Speziell die Erholung nach einem Training ist wichtig, denn dann repariert der Körper beschädigte Muskelfaser und es kommt zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung. Das wird auch Muskelhypertrophie (Hypertrophie) genannt. Durch immer wiederkehrende Belastungen, führt die Hypertrophie dazu, dass Fasern aufbauen und der Sportler spürbare Fortschritte in Bezug auf sein Muskelwachstum macht.

Schlussfolgerung: Ohne ausreichende Erholung ist kein Muskelwachstum möglich. Stattdessen erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko. Trainieren Sie deshalb verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen.

Trainieren Sie mehr

Natürlich darf in diesem Artikel das Krafttraining nicht fehlen. Um schneller ein Muskelwachstum zu erreichen, sind beispielsweise bekannte Grundübungen, zu empfehlen. Diese bestehen aus einfachen Übungen, die sich aus Kniebeugen, Schulter- bzw. Bankdrücken und/oder Kreuzheben, zusammensetzen und beim Krafttraining nicht fehlen dürfen.

Diese Grundübungen fördern viele Muskel, wohingegen sogenannte Isolationsübungen, zum Definieren einzelner Muskeln gilt. Sogar Bodybuilder führen diese Übungen durch, natürlich mit mehr Widerstände und mehr Spannungshöhe.

Ein Muskelwachstum Training besteht aus einer Subkategorie von einem Krafttraining. Dieses bezeichnet im Allgemeinen eine komplexe, physische Handlung, die nicht nur den Kraftzuwachs trainiert, sondern auch gezielt Muskeln aufbaut.

Zu einem primären Ziel zählt, der Aufbau fettfreier Masse von Muskeln. Das Training selbst sollte kurz und intensiv sein und nicht Stunden andauern.

Wichtig ist es beim Training einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisolausschüttung zu finden. Je länger ein Training, desto mehr Cortisol wird vom Körper ausgeschüttet. Das Stresshormon wirkt auf lange Sicht katabol, was wiederum Muskelabbau bedeutet.

Sie sollten mindestens drei Mal pro Woche ein Fitnessstudio aufsuchen, denn je seltener Sie trainieren, desto mehr Muskelgruppen müssen in Anspruch genommen werden. Ein weiterer Faktor ist das Volumen des Trainings, also wie viele Übungen und Sätze plus Gewicht, den Muskelpartien zugemutet werden.

Zu viel Volumen wird die Muskeln überlasten, zu wenig führt zu einem geringen Wachstumsreiz. Es ist äußerst wichtig, dass Sie beim Training eine gewisse Balance finden und ab und zu auch den Pump haben. In Punkto Intensität trennt sich die Spreu vom Weizen, denn Muskelwachstum wird nur erreicht, wenn die Belastungsgrenze über das Maß hinausgeht und Sie mehrmals pro Woche trainieren.

Wer nur einmal pro Woche die gewohnten Leistungen eines Trainings aufbringt, wird kein Muskelwachstum erreichen. Fällt Ihr Training, auch über Stunden nicht intensiv aus, wird nach der Einheit in Bezug auf Wachstum und Muskelmasse nichts passieren.

Schlussfolgerung: Die Beansprachung des Muskels muss beim Training zentral stehen. Besonders dann, wenn die Muskelfaser überstrapaziert wird und dadurch Schaden nimmt, um anschließend vom Körper repariert und dicker zu werden (Hypertrophie), ist für das Muskelwachstum relevant, was sich ohne Frage im Bild des Spiegels zeigen wird.

Verwenden Sie ein höheres Gewicht bei der Übung

Im Folgenden sehen Sie, wann Sie ein höheres Gewicht bei einer Workout Übung nutzen sollten. Und zwar:

  • wenn bei der Ausführung der letzten Übungen noch das gleiche Gewicht gestemmt werden kann, wie bei den ersten Übungen im Training.
  • wenn das Training nach einer bestimmte Nr. von Wiederholungen endet, obwohl weitere, andere Übungen möglich wären.
  • wenn keine Belastung in der Zielmuskulatur spürbar ist bzw. Spannung vorhanden ist.
  • wenn die Muskulatur nicht ermüdet.

Wer richtig trainiert, um Muskeln zu steigern, weiß, dass am Ende von einem Workout, selbst die kleinsten Gewichte und Übungen zur Herausforderung werden und hohe Kraftwerte niedrig sind, um nicht vor Muskelerschöpfung und Spannung zu kapitulieren. Keine Frage, so geht es nicht nur den besten Freizeitsportlern mit hohem Leistungsniveau, sondern auch Menschen, die Bodybuilding betreiben.

Nehmen Sie sich Zeit für Wiederholungen

Es existieren drei Wiederholungsbereiche, die sich in der Zwischenzeit etabliert haben. Es handelt sich hierbei um:

  • hohe Wiederholungszahlen (15+) für eine muskuläre Ausdauer und bessere Ergebnisse
  • mittlere Wiederholungszahlen (6-12) für den Muskelaufbau
  • niedrige Wiederholungszahlen (1-6) für Kraft

Einige Studien belegen, dass jeder der oben genannten Wiederholungen durch unterschiedliche Energiesysteme im Körper versorgt wird, wodurch es wiederum zu unterschiedlich schnellen Müdigkeitserscheinungen kommt. Hierdurch wird eine anabole Reaktion im Körper ausgelöst und es kommt zu Muskelwachstum.

Essen Sie genug Protein und Energie, um Ihre Muskeln zu erhalten

Zum Muskeln aufbauen bzw. zum Erhalt von Muskeln, sind nicht nur intensives Training und schweres Gerät nötig, ebenso wichtig ist die Ernährung. Ob nach einem Training oder einer trainingsfreier Zeit, stets ist eine ausgewogene und bewusste Ernährung wichtig, damit sich die Muskulatur regeneriert und die Gesundheit erhalten bleibt.

Beim Muskel Wachstum spielt besonders Eiweiß eine tragende Rolle, denn es beinhaltet wichtige Nährstoffe, die für den Erhalt von Bedeutung sind. Die Ernährung von Sportlern besteht aus drei wesentlichen Mikronährstoffen, die dafür sorgen, dass der Muskel wächst und der Muskel erhalten wird.

Die Ernährung sollte sich aus 50% Kohlenhydraten, zu 30% aus Fett und zu 20% aus Proteinen zusammensetzen. Fett, zum Beispiel das der Avocados, ist sehr wichtig. Daneben hilft gesundes Fett auch beim Abnehmen. Bei Profis weichen diese Zahlen ab, sie benötigen mehr Eiweiß, empfohlen werden 1,2 Gramm bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Es wurde festgestellt, dass Muskeln zu circa 20 Prozent aus Eiweiß bestehen. Durch die Aufnahme von Proteinen wird der Aufbau als auch die Regeneration unterstützt. Aber auch für das Immunsystem und die Enzymbildung spielt der Eiweißgehalt eine Rolle.

Eiweiß ist ein elementarer Bestandteil für einen erfolgreichen Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Bei den Proteinen handelt es sich um Makromoleküle, welche als ein Zusammenschluss von Aminosäuren, neben weiteren Aufgaben im Körper, sowohl für Aufbau und für den Erhalt von Muskeln zuständig sind.

Nahrungsergänzungsmittel (Protein Shakes, Protein Riegel), hauptsächlich BCAAs und Glutamin sind beliebte Produkte, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Schlussfolgerung: Ohne ausreichend Protein werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Nehmen Sie aber zu viel Protein zu sich, können Sie Ihrer Leber schaden.

Nehmen Sie die richtigen Supplements

Um einen Muskelaufbau zu beschleunigen, helfen Nahrungsergänzungsmittel, die sogenannten Supplements weiter. Bestimmte Produkte können beim Aufbau der Muskulatur hilfreich sein, sie müssen nur folgende Inhaltsstoffe, die ausschlaggebend sind, aufweisen:

  • L-Citrulline
  • L-Arginin
  • Zink
  • Maca
  • Pulver
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kalzium
  • Extrakte aus pflanzlichen Wirkstoffen

Auch das Whey Protein ist vermehrt in den Supplements enthalten. Für einen gezielten Muskelaufbau über Stunden, ist auf die richtige Zufuhr von ausreichend Protein zu achten. Die Regel besagt circa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

TestoPrime: Unsere Nummer 1

Bei TestoPrime handelt es sich um ein Supplement, bei welchem nur natürliche Inhaltsstoffe zur Herstellung genutzt wurden und es kann außerdem in einen bestehenden Trainingsplan einfließen. Täglich vier Kapseln sind ausreichend, um einen Körper am besten mit zusätzlichem Testosteron zu versorgen.

Das legale Steroid, hergestellt und vertrieben von Crazy Bulk, hat bereits seit Jahren mit seiner hervorragenden Wirkung überzeugt, ist nicht nur bei Sportlern bekannt, sondern wird auch gezielt von Bodybuilder genutzt.

Im Alter beginnt der männliche Organismus Testosteron abzubauen. TestoPrime ist in der Lage, die Testosteron Produktion wieder anzukurbeln und leere Speicher beim Menschen wieder aufzufüllen. Zudem reduziert das Produkt Stress, verbrennt Körperfett in einem Ausmaß von ungefähr 16% und erhöht die Kraft der Muskeln, als auch die Masse des Muskels.

D-Bal

D-Bal ist ebenfalls ein Muskelaufbaupräparat der Firma Crazy Bulk und optimal in seiner Wirkung und lässt Muskelfaser wachsen. Als Alternative zum illegalen anabolen Steroid Dianabol, hat D-Bal genauso viele Anhänger, wie beispielsweise Testo Prime.

Seit legale Steroide die Fitness Szene erobert haben, gehört dieses Produkt mit zu den am meisten verkauften Mitteln, um einen Muskelaufbau zu beschleunigen. Eine der Grundfunktionen von D-Bal besteht in dem Kriterium, dass die Stickstoffspeicherung positiv beeinflusst wird.

Das wiederum bedeutet, dass der Anwender einen essentiellen Effekt bei der Nutzung von Proteinen erhält, indem es zu größeren Mengen von Stickstoff kommt. Dieser Faktor sorgt dafür, dass diese Steigerung dem Muskelaufbau auf natürlichem Weg auf die Sprünge hilft.

HGH-X2

HGH-X2 ist eine Art Wachstumshormone und wirkt sich besonders auf Leber, Knochen und die Zellen vom Fettgewebe aus. Das Wichtigste aber ist, HGH-X2 wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, indem die Eiweißproduktion angekurbelt wird.

Auch eventuelle Fettreserven werden angegriffen, was zum Ergebnis hat, dass sich diese zurückbilden. Das Peptidhormon, welches sich aus 191 Aminosäuren zusammensetzt, hilft dem Anwender, seine Masse zu vergrößern.

Eines der wichtigen Vorteile von HGH-X2 besteht darin, dass dieses Produkt bei einem Nutzer und einem Muskel keine negativen Begleiterscheinungen hinterlässt, wie es bei manchen anderen Mitteln der Fall ist.

Wie funktioniert das Muskelwachstum?

Ein Körper umfasst zwei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Zum einen sind es weiße Muskelfasern, die sich beispielsweise in Beinen, Brust oder im Trizeps finden. Solche Muskelfasen ziehen sich schnell zusammen, auf der anderen Seite ermüdet die Muskelfaser auch schnell und ist für Muskelaufbau empfänglicher.

Die roten Muskelfasern finden sich in der Muskulatur von Bauch oder dem Nacken und kontrahieren langsamer, erzeugen weniger Kraft, sind jedoch ausdauernder.

Ein guter Trainingsplan legt beim Muskelaufbau seinen Fokus darauf, dass jeder Satz aufeinander aufbaut. Die Empfehlung liegt bei einer Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen. Ziel hierbei, den Muskel zu ermüden um ihm neue Reize zu verleihen.

Wichtig ist, dazwischen nicht zu lange Satzpausen zu machen. Liegt zu viel Zeit zwischen den einzelnen Sätzen, hat das zur Folge, dass sich die Muskeln am Tag erholen. Der Muskel beginnt sein Wachstum jedoch mit der Erschöpfung, inklusive 40 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.

Während die Wiederholungen in einem Satz stattfinden, sollten keine Pausen erfolgen, sondern permanente Leistung. Der Muskel ermüdet, wobei die Geschwindigkeit keine Rolle spielt. Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, muss nicht unbedingt das Tempo erhöhen.

Was fördert Muskelwachstum?

Auf dieser Seite werden Ihnen neben Produkten auch praktische Tipps für mehr Leistungsfähigkeit und generell eine bessere Gesundheit präsentiert. Konkret geht es bei folgendem Tipp um eine Methode, die nicht nur beim Bodybuilding relevant ist: die Ernährung.

Ein Muskelaufbau kann sehr gut über Lebensmittel und dem dazu gehörendem Training gefördert werden. Wer einen harten Trainingsplan absolviert, muss auch die richtige Ernährung dazu wählen. Die tägliche Ernährung sollte eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen sowie salzarme Lebensmittel darstellen.

Das Basis eines Muskelwachstums allerdings bilden Proteine, die Muskeln zum Wachstum benötigen. Zu den Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, zählen unter anderem:

  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Quark
  • Fisch
  • Geflügel
  • Fleisch

Muskeln wachsen zudem nur, wenn Proteine in einer Kombination mit Kohlenhydrate treten. Auch Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, als auch Obst und Fruchtsäfte sollten auf dem täglichen Ernährungsplan stehen.

Wie trainiere ich richtig, um Muskeln aufzubauen?

Erfahrene gestalten ihren Trainingsplan nach gewissen Kriterien, um Muskelzellen zu triggern. Anfänger machen häufig Fehler, sodass kein gezielter Muskelaufbau stattfinden kann, auch wenn ein hoher Trainingsreiz gegeben ist.

Vermeiden Sie diese Fehler:

Kein Training ohne Zielsetzung. Welche Geräte und Übungen würden Ihnen Spaß machen und zu Ihnen passen? Beachten Sie, dass es keine Abkürzung gibt und Sie die Motivation hochhalten müssen.

Ein Trainingsplan hilft ebenfalls und sollte zu einem festen Bestandteil werden. Der Plan gibt einem Training Struktur und beinhaltet feste Zeiten, in denen ein Trainingsreiz bzw. Belastung geschieht. So wird ein Training effektiver und analysierbar. Am besten ist es, wenn regelmäßige Aufzeichnungen gemacht werden.

Ein gewünschter Muskelaufbau funktioniert oftmals nicht, wenn Übungen falsch ausgeführt werden oder Belastung falsch gesetzt wird. Durch nicht korrekt ausgeführtes Reißen, Drücken und Stemmen werden Zielmuskeln falsch belastet, was sich wiederum als kontraproduktiv erweist, da Wirbelsäule und andere Gelenke Schaden nehmen.

Ein weitere Faktor sind genügend Pausen. In den Pausen kommt es nämlich zum eigentlichen Aufbau von Muskeln, aus diesem Grund sind Regenerationsphasen wichtig. Ein Übertraining führt zwangsläufig zum absoluten Gegenteil, denn es kommt zu einem Abbau der Muskeln.

Auch ein zuviel kann sich als falsch herausstellen. Hohes Gewicht erst dann nutzen, wenn die jeweilige Technik vollkommen beherrscht wird und die Person mehr als 12 bis 15 Wiederholungen, pro Satz schafft. 

Schlussfolgerung: Achten Sie bei den einzelnen Übungen auf eine saubere Ausführung und nicht so sehr darauf, dass Sie viele Wiederholungen schaffen.

Fazit

Dieser Artikel hat deutlich gemacht, dass Muskelwachstum Zeit braucht. Zudem spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle, damit überhaupt ein Muskelwachstum stattfinden und Leistungsfähigkeit sich verbessern kann. Behalten Sie bei jedem Tipp, den Sie anwenden, die Ernährung im Auge, auch um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Sollten Sie dennoch eine Frage haben, holen Sie sich Hilfe oder Empfehlungen von Ernährungsexperten. Vor allem, wenn Sie in Ihrer Geschichte gesundheitliche Probleme hatten.

Fortschritte und Erfolge haben vor allem diejenigen, die einen Trainingsplan einhalten, sich an bestimmte Regeln halten, Bewegungen korrekt ausführen und meistens kostenlose Tipps, bei Bedarf, von Trainern oder einer Trainerin in Anspruch nehmen und so gezielt das Muskelwachstum anregen.

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