Natural Bodybuilding: Muskeln aufbauen und langfristig Fitness verbessern

Natural Bodybuilding hilft Ihnen ohne illegale Substanzen optimalen Muskelaufbau zu betreiben. Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Vorteile und worauf Sie für optimalen Erfolg achten müssen.

Frauen können im Wettkampf nicht so hart trainieren wie Männer? Von wegen. Auch Frauen sind in der Lage Muskeln aufzubauen und das ganz ohne illegale Mittel.

Der Begriff Natural Bodybuilding steht hier im Mittelpunkt. Darunter ist zu verstehen, dass ein Körper auch von Natur aus so einiges leisten kann. Dieser Sport benötigt weder Medikamente, noch unerlaubte Anabolika oder andere Substanzen und ist als eine Art Gegenbewegung zum konventionellen Bodybuilding anzusehen.

Wie das Natural Bodybuilding funktioniert, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und welche Supplements ideal sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Natural Bodybuilding für Frauen

Zuerst das Wichtigste: Worum handelt es sich beim Natural Bodybuilding eigentlich? Dieser Sport ist eine Präventionsmaßnahme, als Ausgleich zum Alltag und auch zur mentalen Fitness. Nicht nur Männer betreiben den Sport, auch immer mehr Frauen gehen ihm nach und versuchen so ihre Fitness zu verbessern.

Eingefleischte Natural Athleten hofieren ihren Sport. Dieser Lifestyle basiert auf Training, Ernährung, Ruhephasen und positivem Denken und sorgt einfach für Verbesserung der Gesundheit.

In erster Linie geht es bei Bodybuildern darum, dass unter natürlichen Umständen ein Muskelaufbau stattfindet. Wichtig sind für Athleten: Zielgerichtete Ernährung sowie einem bedarfsweisen Einsatz von einem Nahrungsergänzungsmittel. Dieser Wettkampfsport bedeutet weitaus mehr, als nur Gewichte stemmen und sich von Proteinshakes, im schlimmsten Fall einem Dopingmittel, zu ernähren.

Bis vor einiger Zeit war es unter Bodybuildern nicht möglich, naturale Grenzen in punkto Muskelaufbau zu sprengen. Wer sein genetisches Limit ausgeschöpft hatte, musste gerade bei Wettkämpfen, zu synthetisch hergestellten Substanzen greifen.

Zudem benötigte ein Körper Fettsäuren, zum optimalen funktionieren sämtlicher Organe und zum Aufbau von Zellwänden. Heute heißt die Natural Bodybuilding Grundvoraussetzung: Allein die Basics müssen stimmen, um Erfolge zu erzielen.

Die besten Natural Bodybuilding Übungen für Frauen

Natürlich muss eine Frau beim Natural Bodybuilding genauso intensiv trainieren wie jeder andere Sportler, ansonsten gewinnt sie keinen Blumentopf. Allerdings müssen auch sie ihre Grenzen erkennen und diese tunlichst nicht überschreiten.

Zudem sollte das Volumen eines Sportlers, während des Trainings geringer ausfallen, als beispielsweise bei „Miss Olympia“. Es ist zu bedenken, dass eine Athletin über eine weitaus geringere Regenerationsfähigkeit verfügt.

Was nicht zu vergessen ist, dass viele Frauen einmal im Monat mit kleinen Einschränkungen leben müssen, egal welche Sportarten sie betreiben. Daher empfiehlt sich beim Natural Bodybuilder ein zyklusorientierter Trainingsplan, nicht nur beim Wettkampf.

Masse aufbauen kann selbstverständlich auch ohne Training stattfinden, dieses würde allerdings so aussehen, dass sich in relativ kurzer Zeit, Speckrollen, anstelle von Muskulatur, in der Bauchregion bilden.

Erfolgversprechende Übungen für Frauen sind:

• Flachbankdrücken
• Brustpresse sitzend
• Butterfly mit gestreckten Armen
• Rudermaschine sitzend
• Seitheben vorgebeugt poniert
• Hammer - Curls

Was ist das Limit beim Natural Bodybuilding?

Sollte es Menschen geben, die ihren Körper durch Fettabbau und Aufbau von Muskeln genau kennen, sind es Athleten. Allerdings sind Dopingtests in keiner anderen Sportart so häufig zu finden, wie beim klassischen Bodybuilding, da die meisten der professionellen Athleten, Anabolika (Wachstumshormone) und illegale Substanzen häufig zu sich nehmen.

Doch wo liegt das genetische Limit?

Folgende Faktoren setzen jedem Sportler ein Limit:

• Testosteron Level: beeinflussend für Muskelregeneration und Proteinsynthese
• Kreatinphosphat Synthese: das Energiesystem bestimmt, wie lange und mit welcher Intensität ein Training stattfinden kann.
• Nitrogen Speicherung: beeinflusst Prozesse beim Muskelwachstum und bleibt idealerweise lange erhalten.
• Myostatin: Protein, dessen Aufgabe darin besteht, im Gegenspiel zum Testosteron zu agieren. Ist der Spiegel zu hoch, verhindert das ein Muskelwachstum.
• Die Wahrscheinlichkeit dass etwas, z. B. Krankheit, Urlaub usw., dazwischen kommt, ist ziemlich hoch.

Was ist der Unterschied zwischen Natural Bodybuilding und Bodybuilding mit Steroiden?

Der Unterschied besteht lediglich darin, dass im Training und Wettkampf, Steroide nichts verloren haben. Natürlich steht auch hierbei der Aufbau im Fokus, jedoch darf der nur auf natürliche Art und Weise stattfinden.

Der Natural Bodybuilding Lifestyle besteht aus vier festen Säulen:

• Training
• Ernährung
• Erholung
• positives Denken

Dopingmittel, wie Anabolika Artikel, Wachstumshormone, Präparate zur Entwässerung oder weitere Stimulantien wie beispielsweise Kokain usw., wirken zwar leistungssteigernd und setzen vorhandene Energie frei, aber nur sehr kurzfristig.

Natural Bodybuilder, grenzen sich bewusst von Doping ab und wollen beweisen, dass ein Aufbau ganz ohne Medikamente funktioniert. Verboten ist alles an Substanzen, wie sie zum Teil von konventionellen Kraftsportlern genutzt werden. Sie sind verboten und werden bei Dopingtests schnell nachgewiesen.

Natural Bodybuilding Übungen

Ein Natural Bodybuilder treibt den Aufbau von Muskeln schneller voran, indem er folgende 5 Grundübungen ausübt.:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Sämtliche Übungen sind in dem Sinne gedacht, um den gesamten Körper zu trainieren. Um einzelne Muskelgruppen speziell zu definieren, kommen Isolationsübungen in Betracht. Allerdings dauert es etwas länger, bis sich die Gesamtmuskelmasse aufbaut.

Übungen mit Körpergewicht

Das sogenannte Bodyweight (Körpergewicht) Training kommt komplett ohne Geräte, wie zum Beispiel Hanteln, Kettlebell usw. aus. Der Widerstand, der sich im Normalfall anhand von Geräten bildet, kann jeder durch das eigene Körpergewicht erzeugen.

Bei dieser Trainingsart verbrennt der Körper genauso viele Kalorien wie bei Ausdauersportarten, sodass der Muskelaufbau genügend angeregt wird. Allerdings sollte ein Bodyweight Workout nicht länger als maximal 10 Minuten pro Tag andauern, damit die Gesundheit des Athleten nicht leidet.

Beispiel für einen 4er Split Trainingsplan:

Ein 4er Split dauert über einen Zeitraum von 4 Tagen an. Wir möchten die bekanntesten Übungen vorstellen:

• Montag: Brust & Trizeps (Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Kabelzug über Kreuz, Frenchpress)
• Dienstag: Rücken & Bizeps (Kreuzheben, Langhantel Rudern, Latziehen zur Brust, Klimmzüge, Langhantel-Curls)
• Donnerstag: Beine & Bauch (Kniebeugen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Beinstrecker, Beincurls, hängendes Beinheben)
• Freitag: Schultern (Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, Facepulls)

Welche Ernährung ist beim Natural Bodybuilding sinnvoll?

Egal, welche Sportart ausgeübt wird, die Ernährung macht circa 70% des Trainings-Erfolges aus. Gerade hierbei bilden die richtigen Artikel an Nahrungsmitteln das Fundament für Erfolg. Folgende Informationen sollten Sie beachten:

• Kalorienüberschuss in der Aufbauphase: in der Regel wird einem Bodybuilder ein Überschuss von 30 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, je nach Körpertypen.
• Ausreichend Protein: Proteine gelten als wichtigster Baustein für Muskelzellen. 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Kraftsportler täglich über die Nahrung zu sich nehmen. Hochwertige Quellen sind Eier, Quark, Fisch, Geflügel und Hüttenkäse.
• Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung: um starke Muskeln anzusetzen benötigt der Körper außer Eiweiß und Kohlenhydrate zusätzlich Fett, aber auch Spurenelemente und Mineralstoffe. All das findet sich in Nüssen, Avocado und Fisch. Als Leitsatz gilt: 40% der täglichen Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 40% aus Protein, 20% aus Fett.

Kalorienüberschuss in der Aufbauphase

Die Erfahrung zeigt, dass die Höhe des Kalorienüberschusses stimmig sein muss. Ein Überschuss von 1.000 oder 2.000 kcal, kann unter Sportlern nicht längerfristig in Muskelmasse umgesetzt werden. Experten empfehlen einen Überschuss von 10 bis 20% des Erhaltungs-Kalorienbedarfs zu konsumieren. Das entspricht etwa 200 bis 500 kcal.

Zum anderen muss der Überschuss sinnvoll umgesetzt werden und jetzt kommt der Knackpunkt! Was viele Sportler beim fettfreien Muskelaufbau vollkommen außer acht lassen ist, dass es sich nicht nur um zugeführte Kalorien dreht, sondern auch um das Training vor Wettkämpfen.

Wer nämlich nicht in kleinen Schritten stärker wird, muss Konsequenzen tragen, heißt: Trainingsgewichte unnütz steigern, zeigt sich bereits nach relativ kurzer Zeit in „Hüftgold“.

Welche Kalorienarten sollten verzehrt werden?

Ziel ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung muss die Basis für Regeneration, genügend Energie und Muskelaufbau sein. Für einen Natural Bodybuilder gilt: er muss mit Hilfe einiger Richtlinien leben. Es sollte also eine festgelegte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sein.

Im Übrigen darf der Kalorienüberschuss nicht in Vergessenheit geraten, während sich die Sachlage bei Diäten wieder anders verhält, Stichwort: Muskelabbau.

Proteine stecken in Eiern, der Supplementierung Whey und magerem Fleisch, zudem finden sich in diesen Quellen essentielle Aminosäuren.

Kohlenhydrate und Fette sind in Cashews, Mandeln, Nüssen und Avocado enthalten. Achten Sie auch auf Omega 3 Fettsäuren, die sich in fettigem Fisch oder Saaten befinden. Bei den Kohlenhydraten eignen sich vor allem, die mit einem niedrigen glykämischen Index, da sie langsamer verdaut werden und für längere Zeit ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Ausreichend Flüssigkeit im Wettkampf und während des Bodybuildings, unterstützt die Muskelproteinsynthese und nicht zuletzt eine perfekte Verdauung. Zum Einsatz sollte vor allem der Wasser kommen.

Beitrag der Proteine beim Muskelaufbau

Proteine sind die Wunderwaffe, wenn es bei einem Bodybuilder um einen tollen Sixpack und starke Muskeln geht. Eiweiß befindet sich in Muskeln, Organen, der Haut und in Haaren und ist bei Dopingtests vollkommen egal.

Muskelaufbau ohne Protein kann nur mit Trainingseinheiten und Krafttraining funktionieren. Die Eiweißaufnahme ist essentiell für einen Muskelaufbau, da unsere Muskulatur größtenteils aus Proteinen besteht.

Vor allem Sportler, die täglich Krafttraining betreiben und ihren Eiweißhaushalt optimieren möchten, müssen vermehrt zu eiweißhaltigen Nahrungsmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau werden täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Welche Proteine eignen sich für Natural Bodybuilding?

Wer Natural Bodybuilding betreibt sollte folgende Proteinquellen nutzen:

• Eier
• Quark
• Hüttenkäse
• Geflügel
• Lachs
• Makrele
• Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Brokkoli
• Sojaprodukte

Die Rolle von gesunden Fetten

Das Gros an Substanzen, wie gesunden Fetten, gerade im Wettkampf, können Bodybuilder über die tägliche Nahrung aufnehmen. Unterschieden wird zwischen zwei unterschiedlichen Fettarten (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren sind die „Guten“, gesättigte Fettsäuren die „Schlechten“.

Wie Sie sich denken können, bestehen die besten Quellen aus hochwertigen Ölen. Falls Sie Transfettsäuren in Betracht ziehen, Hände weg! Es handelt sich um billige Fette, die überwiegend in Billigprodukten und Fast-Food stecken.

Welche Fette sollten verzehrt werden?

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6, Omega-9 und Omega -3-Fettsäuren. In Frage kommen:

• Leinöl
• fettreicher Fisch
• natives und kaltgepresstes Olivenöl
• Kokosöl
• Rapsöl

Wie sinnvoll sind Supplemente im Natural Bodybuilding?

Zu einem Training in den Bereichen Kraftsport und Muskel, ist der Verzehr von Supplementierungen fast an der Tagesordnung. Beim Natural Bodybuilding verhält es sich anders, hier wird lediglich auf eine genügende Proteinversorgung geachtet.

Aus diesem Grund werden Lebensmittel mit Eiweiß empfohlen, welche je nach Bedarf, mit einem Proteinprodukt ergänzt werden dürfen. Ziele sind: Protein trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern ist hilfreich, um einen Muskelschutz zu gewährleisten.

Wir empfehlen pro Trainingsfrequenz einen Proteinshake zu nutzen, sofern nicht ausreichend Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wurde.

Wie gesund ist Natural Bodybuilding?

Natural Bodybuilding ist als ganzheitlicher Ansatz zu sehen. Nicht nur Optik und Leistung stehen im Vordergrund, sondern die allgemeine Gesundheit, die Fitness, aber auch das Wohlbefinden der Athleten. Dazu gehören eine abwechslungsreiche Ernährung, ein optimal strukturiertes Training mit großzügigen Regenerationsphasen und eine positive Einstellung.

Der Verzicht bestimmter Dinge wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder anderen Substanzen dürfte auf der Hand liegen. Abgesehen vom Verletzungsrisiko, wie es bei jeder anderen Sportart auch passieren kann, ist Natural Bodybuilding nur zu empfehlen. Wie sehr dem einzelnen Athlet sein Lifestyle am Ende wichtig ist, ist individuell und kommt auf die persönlichen Vorlieben an.

Mit Natural Bodybuilding Muskeln aufbauen - Darauf kommt es an

Diese Art Bodybuilding ist eine Gegenbewegung zum herkömmlichen Bodybuilding und steht für natürlichen Muskelaufbau, ganz ohne Hilfsmittel. Dopingmittel (Steroide) vervielfachen zudem das Risiko an Krebs, Herzinfarkt, Leberschäden oder psychischen Leiden zu erkranken.

Dieser Sport dient Athleten ist in erster Linie, um Muskeln durch ausgewogene, Protein- und Kohlenhydratreiche Ernährung aufzubauen.