Periodisierung des Trainings: Mit System & Planung zum Ziel
Die Periodisierung des Trainings hilft Ihnen dabei bessere Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig den Spaß nicht zu verlieren. Erfahren Sie in diesem Artikel alle wichtigen Details und erreichen Sie das bestmögliche Ergebnis.
Kommt bei Ihnen während des Trainingsprogramms mittlerweile so etwas wie Langeweile auf? Ein Wunder wäre es nicht, denn auch bei Höchstform immer die gleichen Übungen zu vollführen, kann wirklich ermüden. Immer dieselben Reihenfolgen, immer die gleiche Anzahl an Sätzen sind nicht nur äußerst monoton, sie machen auch keine Lust mehr auf den regelmäßigen Gang ins Gym.
Mit einer Periodisierung des Trainings allerdings ist nicht nur langfristiger Erfolg gesichert, auch der Spaßfaktor nimmt wieder an Fahrt auf. Wir möchten mit unserem Artikel dazu beitragen, wie Sie Trainingspläne dahingehend ändern können und welche Übungen zum Muskelaufbau beim Kraftsport dienen.
Wie funktionieren die Periodisierung und Zyklisierung?
Bei der Art der Periodisierung handelt es sich um nichts anderes, als um die systematische Planung sowie Durchführung des sportlichen Trainings, die gerade im Bodybuilding häufig angewendet wird. Jeder Athlet möchte, gerade was Wettkämpfe betrifft, schließlich mit einem Fortschritt glänzen.
Jegliche Periodisierung kann entweder einfach, doppelt oder mehrfach geplant werden. Wer mit lediglich einem Wettkampf Erfolg zufrieden ist, hält sich bei seinem Trainingsprogramm an die Einfachperiodisierung. Wer öfter auf dem Treppchen stehen möchte, ist mit einer Doppelperiodisierung bestens beraten.
Die Trainingsphasen selber, setzen sich aus drei Perioden zusammen, Diese wären:
- Vorbereitungsperiode (Trainingsbelastung)
- Wettkampfperiode
- Übergangsperiode (gewollter Formverlust. Intensität und Umfang schrumpfen)
Die einzelnen Einheiten der Periodisierung werden zur Trainingssteuerung in Trainingszyklen aufgeteilt. Übergeordnete Zyklen geben Ziele, Methoden und Inhalte kleineren Zyklen vor. Der Bereich der Zyklisierung ist notwendig, da geplante Abwechslung von Belastung und Entlastung gewährleistet werden und mehr Effektivität hervorbringen.
Schlussfolgerung: Warum nicht wieder Spaß an der Fitness haben und sich Herausforderungen stellen? Sehen Sie sich die Vorteile eines Periodisierungsmodells an und steigern Sie mit Freude Ihre Trainingsintensität sowie Wiederholungsbereiche
Weshalb sind Periodisierung und Zyklisierung so wichtig?
Das Prinzip und die Organisation sind relativ einfach, denn kein Sportler kann das gesamte Jahr über, gleiches Tempo an den Tag legen. Es besteht bei zu vielen Wiederholungszahlen die Gefahr, dass die anabole (aufbauende Stoffwechsellage) Gesamtsituation, schnell in eine katabole (abbauende) Gesamtsituation übergeht.
Schon allein aus biologischen Gründen ist es nötig, einen Wechsel der Trainingsmethoden einzuplanen. Durch diesen Faktor können einerseits Überforderungen vermieden und andererseits, zu bestimmten Zeiten, höhere Leistungsspitzen erreicht werden.
Eine zielgerichtete Anpassung der Leistungsfähigkeit bei Kraftsportlern kann also gesteuert werden. Heißt: höhere Leistungsentwicklung wird generiert, anders als bei gleichbleibender Trainingsmethode mit immer denselben Belastungen. Die Unterteilung von Periodisierungsansatz in drei Phasen, ermöglicht eine bessere Steuerbarkeit des gesamten Trainingsprozesses.
Die verschiedenen Phasen
Die erste Form der Periodisierung stellt das IK-Training dar, wobei IK für intramuskuläre Koordination steht. Der Umfang vom Training selber besteht aus 2 bis 6 Wiederholungen. Es werden nahezu keine Muskeln aufgebaut, jedoch die Kraftleistung erhöht.
Das Training dieser Phasen zielt auf eine maximale Hypertrophie ab und gibt zwischen 6 bis 12 Wiederholungen vor. In der Phase versucht der Sportler alles, um die gewonnene Kraft über eine Länge von zwischen 6 bis 12 Wiederholungen umzusetzen. Effekt hiervon ist, dass die Muskelmasse maximal zunimmt.
Die dritte Phase sollte pro Satz aus circa 20 Wiederholungen bestehen, wenn möglich sogar mehr. Zielsetzung dieser Phase ist, die Maximierung der Muskelausdauer und die Kapillarisierung eines Muskels zur Steigerung der Kapillargefäße. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen möglichst viele Wiederholungen pro Satz erfolgen.
Weiteres Ziel dieser Art der Periodisierung ist ebenso, die Erhöhung der Mitochondrien im Muskel zu steigern und das wiederum soll zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels führen. Diese Phase des Trainings sorgt für eine verstärkte Durchblutung der Muskulatur und eine Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel.
Der Mikrozyklus
Der Mikrozyklus besteht aus den kleinsten Bausteinen. Gemeint sind mehrere Einheiten, die inhaltlich auf die Grundstruktur abgestimmt sein sollten sowie einer Regenerationsphase. Der Schwerpunkt beim Bodybuilding kann beispielsweise, aus Trainingseinheiten mit Intervall Charakter bestehen.
Des Weiteren existiert die Möglichkeit in parallel laufenden Mikrozyklen zu trainieren. Bei Ausdauerathleten ist der Schwerpunkt etwa im Winter, wobei sie den Fokus auf ein Grundlagenausdauertraining mit Wiederholungsbereich legen. Auch Krafttraining wird nicht selten in den Trainingsplan und unterschiedlichen Trainingsarten integriert.
Innerhalb des Mikrozykluses sollten vor allen Dingen die Prinzipien der ansteigenden Belastung, als auch die Blockperiodisierung Beachtung finden. Bedeutet: Mit einem geringeren Trainingsumfang beginnen und diesen an den darauffolgenden Tagen beim Training langsam steigern.
Es existieren unterschiedliche Periodisierungsmodelle, die wichtigsten zwei sind jedoch: die lineare Periodisierung, oder einer wellenförmigen Periodisierung. Die lineare Periodisierung ist ein Modell der Trainingsplanung, bei dem Volumen mit zunehmendem Zeitintervall abnimmt.
In der Regel wird mit niedriger Intensität begonnen, dann folgen langsam höhere Reize der Intensität mit geringem Trainingsumfang. Täglich wellenförmige Periodisierung, englisch: Daily Undulating Periodization, ist vielen auch unter dem Begriff der nicht linearen Periodisierung bekannt.
Schlussfolgerung: Im Rahmen von Mikrozyklen werden unterschiedliche Schwerpunkte trainiert, wodurch eine wellenförmige Periodisierung entsteht.
Der Mesozyklus - Die Hypertrophie steht im Zentrum
Wer mehrere Mikrozyklen hintereinander plant, damit keine Stagnation eintritt, muss deren Inhalte langfristig auf seinen Trainingsplan abstimmen. Dieser Vorgang erfolgt innerhalb von Mesozyklen, die aus unterschiedlichen kleinen Mikrozyklen bestehen.
Die wichtigste Aufgabe bei den Mikrozyklen ist, das Einplanen von optimalen Voraussetzungen von einem Wettkampf. Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten im Rahmen der Periodisierung, entsteht das Problem, dass jeder Wechsel dem Körper eine neue Belastung aufbürdet.
Das führt nicht nur zu neuen Leistungsspitzen, sondern auch zu neuen Reizsetzungen des Muskels. Die einzelnen Phasen werden hintereinander durchlaufen und fortlaufend ausgeführt.
Der erste Mesozyklus widmet sich der Kraftausdauer. Um den Körper schonend auf das Kommende vorzubereiten, bieten sich idealerweise zwischen 20 und 25 Wiederholungen an.
Der zweite Mesozyklus widmet sich der Hypertrophie Phase, also dem Muskelaufbau. Das Training erfolgt im mittleren Bereich an Wiederholungen, es sollten hierbei nicht unter 8, aber auch nicht über 12 Wiederholungen sein.
Mesozyklus Nummer drei steht für Maximalkraft. Schwere Gewichte sind in der Lage, den Körper bis zur Belastbarkeit zu reizen. Dieser Zyklus allerdings, sollte nur von ambitionierten Sportlern durchgeführt werden.
Trainingsgewichte bitte dementsprechend anpassen, damit nicht der totale Erschöpfungszustand eintritt. Die Gewichte sollten allerdings auch nicht zu leicht sein, ein Mittelweg ist angebracht.
Schlussfolgerung: Für viele Sportler ist der Mesozyklus sehr schwierig. Nicht, weil die Belastung gesteigert wird, sondern weil sie sich disziplinieren müssen, dass sie nicht mehr Wiederholungen als vorgesehen absolvieren.
Der Makrozyklus
Makrozyklus (MAZ) ist ein Begriff, den Sportwissenschaftler aus der Trainingswissenschaft bzw. Trainingsplanung zu Hilfe nahmen. Als alternative Bezeichnung ist Sportlern der „große Trainingszyklus“ geläufig, welcher sich aus mehreren Mesozyklen zusammensetzt. Ein MAZ dauert über einen Zeitraum von mehreren Monaten bis zu einem Jahr an. Noch länger sind Mehrjahreszyklen z.B. Zweijahreszyklen oder Olympiazyklen.
Grundlegende Details einer Trainingseinheit
Im Trainingsplan sollten, laut Professor Stephan Geisler, möglichst alle Wiederholungsbereiche abgedeckt sein. Es sollen Sätze mit wenig Intensität ebenso erfolgen, wie Sätze mit hoher Wiederholungszahl, dafür mit wenig Gewicht.
Das sorgt dafür, dass wirklich sämtliche Muskelfasern, langsame und schnell zuckende Fasern, der Muskulatur aktiviert werden und das Maximum für einen Muskelaufbau herausgeholt wird. Allerdings bringt es nichts, nur stur den Vorgaben eines Planes zu folgen, wenn der Athlet keine Lust dazu verspürt. Das Training sollte immer Spaß bringen und nicht langweilen!
Ein weiteres wichtiges Detail besteht in Progression. Es bedeutet eine Steigerung der Leistung entweder in Form von höheren Gewichten, mehr Wiederholungen, mehr Sätzen, kürzeren Pausenzeiten oder mehr Tempo.
Es ist relativ egal, ob viel Gewicht und wenige Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen, das Ziel ist, den Muskel an sein Limit zu bringen. Der Muskelreiz ist dann am größten, wenn es einem Athleten nicht mehr möglich ist, eine Wiederholung auszuführen, ohne das der Muskel komplett seinen Geist aufgibt.
Schlussfolgerung: Wenn Sie Ihr Trainingspensum steigern, achten Sie darauf, dass Sie es langsam steigern und den Spaß am Training nicht verlieren.
Wiederholungen und Sätze der Übungen
Die Hauptübungen bestehen zum Beispiel aus Split Squat, unterer Kabelzug, Snatch Grip Deadlift oder Kniebeugen und Kreuzheben. Das Satz bzw. Wiederholungssystem geht in der Regel von 4 über 8 bis hin zu 12 Wiederholungen pro Satz.
Jedes Trainingsparameter verfügt über eine Dauer von 2 bis 4 Wochen, wobei innerhalb einer Phase Hauptübungen, als auch Sätze und Wiederholungen leicht variieren dürfen, damit sämtliche Muskeln angesprochen werden. Somit sichert sich der Ausführende pro Trainingseinheit, eine maximale Anpassung, um den Trainingsreiz zu gewährleisten.
Krafttraining mit wellenförmiger Periodisierung- So effektiv ist es
Da sich bei der Periodisierung ein Trainingsplan von Woche zu Woche verändert, kommt so schnell keine Langeweile auf. Lineare Periodisierung basiert auf periodisch, wobei sich nicht die einzelnen Übungen oder deren Reihenfolge, sondern die Intensität, bzw. das Volumen eines Trainings verändert.
Die wellenförmige Periodisierung beispielsweise hat ihren Ursprung in den 70er Jahren. Es werden Volumen und Intensitäten als Stressor abgewechselt. Dieses verhindert einen falschen Trainingseffekt, eignet sich aber ideal als Ganzjahres-Training, sowie für Sportarten mit einer kurzen Offseason und langer Wettkampfsaison.
Im Fitness- und Personaltrainings-Bereich ist Periodisierung aus diesem Grund eine wirklich intelligente Lösung, um konstant und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.
Fazit
Das System der Periodisierung beim Training ist ein tolles Mittel, um dem Körper neue Belastungen zu bieten. Schneller Trainingserfolg und Abwechslung helfen mental und motivieren einen Sportlers noch zusätzlich.
Auch beim Thema Periodisierung sind Supplements erlaubt. Wir möchten dahingehend auf den natürlichen Artikel Testo Prime hinweisen, welcher keine Nebenwirkungen aufweist und per Versand zu Ihnen an die Haustür kommt.