Schnell abnehmen: 11 Tipps, um schneller Gewicht zu verlieren

Aktualisiert am 20. Januar 2023
 von | Gutachter: Dr. Johannes Seidel | Mitwirkender: Erich Meier | Redakteurin: Nadja Behr

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1. Streben Sie ein sicheres Abnehmziel an

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist es wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen. Die Akademie rät, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen und keine Modediäten oder Produkte zu verwenden, deren Versprechen zu gut klingen, um wahr zu sein(1). Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie als ersten Meilenstein 10% Ihres Ausgangskörpergewichts abnehmen. Es reicht schon aus, wenn Sie nur 10% Ihres ursprünglichen Körpergewichts abnehmen, um sich besser zu fühlen und erste positive Veränderungen bei Ihrer Gesundheit festzustellen.

Um eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie einen kombinierten Ansatz wählen, der eine achtsame Ernährung, mehr körperliche Aktivität und andere Änderungen des Lebensstils umfasst. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Entscheidungen zu treffen, wie z.B. abwechslungsreiche, farbenfrohe und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und/oder Nachtisch einzuschränken.

2. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, essen Sie mehr Eiweiß, heben Sie Gewichte und schlafen Sie mehr

Um ein gesundes Abnehmziel zu erreichen, muss man mehr als nur Kalorien einsparen. Es ist wichtig, dass Sie auch Kohlenhydrate reduzieren, mehr Eiweiß essen, Gewichte heben und mehr schlafen. Die Reduzierung der Kohlenhydrate hilft, den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, während der Verzehr von mehr magerem Eiweiß dafür sorgt, dass Sie länger satt bleiben. Das Heben von Gewichten oder andere Formen des Widerstandstrainings helfen, Muskeln aufzubauen und mehr Definition zu erhalten. Ausreichend guter Schlaf hilft, die Hormone zu regulieren und das Hungergefühl zu reduzieren.

schnell abnehmen

PhenQ kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen, während intermittierendes Fasten und langfristige Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen können, sich auf die ersten 5-10 Prozent Ihres Ziels zu konzentrieren. Schließlich ist es für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wichtig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ein proteinreiches Frühstück zu essen, ein Fastenprogramm zu wählen und ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Reduzieren Sie Kohlenhydrate, um das Hungergefühl zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist die Reduzierung von Kohlenhydraten eine effektive Methode, um den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Forschung hat gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung ein potenzielles Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann. Der Verzehr von langsam verbrennenden Kohlenhydraten kann den Katabolismus aufhalten und den Blutzuckerspiegel in Schach halten. Wenn Sie mehr mageres Eiweiß essen, fühlen Sie sich länger satt und haben mehr Energie, während sich Ihr Appetit in Grenzen hält.

Tim Ferriss spricht in seinem Buch Der 4-Stunden-Körper darüber, wie der Verzehr von mehr Eiweiß und gesunden Fetten Ihnen helfen kann, ein Abnehmplateau zu überwinden. Indem Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern und gleichzeitig Ihre Ziele beim Abnehmen erreichen.

Essen Sie mehr mageres Eiweiß, damit Sie länger satt bleiben

Wenn Sie schnell abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie sich auf mageres Eiweiß konzentrieren. Eine höhere Proteinzufuhr kann helfen, den Appetit zu zügeln, Muskelabbau zu verhindern und ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen. Achten Sie darauf, pro Mahlzeit etwa 25-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und etwa 1-2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Ein proteinreiches Frühstück ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen die Energie zu geben, die Sie brauchen, um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.

Wenn Sie ein Sportler sind, der sein Körperfett reduzieren möchte, sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken, da sonst ein Teil des Proteins, das Sie zu sich nehmen, als Brennstoff verbrannt und nicht für den Muskelaufbau verwendet wird. Achten Sie also darauf, dass Sie genügend hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau zu maximieren.

Heben Sie Gewichte oder machen Sie andere Formen des Widerstandstrainings, um Muskeln aufzubauen

Widerstandstraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Programms zur Gewichtsreduzierung. Es hilft, Muskeln aufzubauen, die wiederum helfen, Fett effizienter zu verbrennen. Das Heben von Gewichten oder andere Formen des Widerstandstrainings können auch dazu beitragen, die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern, da es die fettfreie Muskelmasse erhöht, wodurch Sie besser aussehen und sich stärker fühlen.

Außerdem erhöht es Ihren Stoffwechsel und hilft, Hormone zu regulieren, die Hunger und Heißhunger kontrollieren. In Kombination mit einem Kaloriendefizit und einer gesunden Ernährung kann Widerstandstraining eine effektive Methode sein, um schnell Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Sorgen Sie für mehr hochwertigen Schlaf, um die Hormone zu regulieren und den Hunger zu reduzieren

Ausreichend guter Schlaf ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Er hilft bei der Regulierung von Hormonen wie Insulin und Ghrelin, die das Hungergefühl steuern. Schlaf kann auch helfen, Stress abzubauen und die kognitiven Funktionen zu verbessern, was beides zu einer besseren Auswahl der Lebensmittel beitragen kann.

Streben Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und achten Sie auf eine regelmäßige Schlafenszeit. Außerdem kann der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen zu einer besseren Schlafqualität beitragen.

3. Nehmen Sie PhenQ

Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen und sicheren Weg zur Gewichtsabnahme sind, ist PhenQ eine ausgezeichnete Wahl. Dieses natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme blockiert die Fettproduktion, unterdrückt Ihren Appetit und steigert Ihr Energieniveau. Es wird empfohlen, das Schlankheitsmittel zu den Mahlzeiten und mit einem Glas Wasser einzunehmen.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie das Produkt mindestens zwei oder drei Monate lang einnehmen, um erste Ergebnisse zu erzielen. Die Standarddosis beträgt zwei Tabletten täglich, eine zum Frühstück und eine zum Mittagessen. Wenn Sie sich jedoch auf die ersten 5% bis 10% Ihres Ziels konzentrieren möchten, ist es ratsam, eine Pille zu Beginn Ihres Tages einzunehmen. Mit PhenQ können Sie die besten Ergebnisse in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und leichtem Sport erwarten.

4. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, kann intermittierendes Fasten eine effektive Option sein. Beim intermittierenden Fasten wird in regelmäßigen Abständen zwischen Fasten und Essen gewechselt, was bei der Gewichtskontrolle und sogar bei einigen Formen von Krankheiten helfen kann(2). Beliebte Methoden sind die Warrior-Diät, die 5:2-Diät und das Alternate-Day-Fasten. Bei der Warrior-Diät wird tagsüber 20 Stunden lang gefastet und anschließend in einem 4-Stunden-Fenster übermäßig viel gegessen.

Bei der 5:2-Diät essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal und reduzieren an den anderen beiden Tagen 20% Ihrer normalen täglichen Kalorienzufuhr. Beim alternierenden Fasten fasten Sie an einem oder zwei 24-Stunden-Tagen in der Woche. Studien deuten darauf hin, dass das alternierende Fasten in etwa so effektiv ist wie eine typische kalorienarme Diät zur Gewichtsabnahme. Um erfolgreich zu fasten, ist es wichtig, dass Sie die richtige Balance für Ihren Körper und Ihren Lebensstil finden und darauf achten, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

5. Langfristige Änderungen des Lebensstils und der Gewohnheiten

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich nicht um ein kurzfristiges Ziel handelt. Vielmehr erfordert es ein langfristiges Engagement. Änderungen des Lebensstils beginnen damit, dass Sie Ihre Essgewohnheiten ehrlich betrachten, schrittweise Änderungen vornehmen und gesunde Gewohnheiten einführen, die Sie ein Leben lang beibehalten können. Das bedeutet, dass Sie sich auf die ersten 5% bis 10% Ihres Ziels konzentrieren und Ihre Bemühungen nach und nach steigern sollten.

Zu diesem Zweck sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und den Verzehr von magerem Eiweiß und Gemüse erhöhen. Versuchen Sie außerdem, PhenQ in Ihren Ernährungsplan einzubauen, intermittierendes Fasten und Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen. Und schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie jede Nacht ausreichend schlafen, um die Hormone zu regulieren und den Hunger zu reduzieren. Wenn Sie diese langfristigen Änderungen Ihres Lebensstils und Verhaltens vornehmen, können Sie Ihr gewünschtes Abnehmziel auf sichere und nachhaltige Weise erreichen.

6. Konzentrieren Sie sich auf die ersten 5% bis 10% Ihres Ziels

Wenn Sie das meiste aus Ihrer Gewichtsabnahme herausholen wollen, ist es wichtig, sich auf die ersten 5 bis 10 % Ihres Ziels zu konzentrieren. Wenn Sie sich kleinere, erreichbare Ziele setzen, können Sie sicherstellen, dass Sie mit der vor Ihnen liegenden Aufgabe nicht überfordert sind. Nur 5 % bis 10 % Ihres Gesamtgewichts zu verlieren, ist ein erreichbares Ziel, das Sie durch eine Kombination aus achtsamer Ernährung, erhöhter körperlicher Aktivität und einer Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr erreichen können.

Wenn Sie sich auf die ersten 5 bis 10 % konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie Fortschritte machen, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen. Außerdem kann dieses Kaloriendefizit sicher erreicht werden, wenn Sie einen Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche oder 10% Ihres Körpergewichts anstreben.

7. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr

Die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr ist eine der effektivsten Methoden, um schnell abzunehmen. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Das muss keine große Umstellung sein. Schon eine Verringerung der Portionsgrößen um 10-20% wird Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und mit dem Abnehmen zu beginnen. Sie können auch die Menge an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, da dies hochkalorische Quellen sind.

Der Verzehr von mehr Eiweiß kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und den Verlust von Muskelmasse verhindern. Intermittierendes Fasten ist eine weitere wirksame Methode, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dabei Abstriche bei der Ernährung zu machen. Versuchen Sie schließlich, Ihren Lebensstil und Ihr Verhalten langfristig zu ändern, damit Sie Ihr Ziel erreichen.

8. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil einer schnellen Gewichtsabnahme. Ein proteinreiches Frühstück ist ein effektiver Weg, um den Tag zu beginnen und Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten. Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, griechischer Joghurt und mageres Fleisch wie Huhn und Pute sind eine gute Wahl.

Wählen Sie ein Frühstück, das auch eine Vielzahl anderer nährstoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, gesunde Fette und Obst oder Gemüse enthält. Ein ausgewogenes Frühstück hilft Ihnen, bis zum Mittagessen satt zu bleiben, und liefert Ihnen die Energie, die Sie für den Tag brauchen.

9. Wählen Sie eine Fastenkur

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist intermittierendes Fasten vielleicht die richtige Wahl für Sie. Bei dieser Fastenmethode wechseln Sie zwischen Essens- und Fastenperioden. Eine beliebte Form des intermittierenden Fastens ist das Alternate Day Fasting (ADF)(3), bei dem Sie jeden zweiten Tag fasten und an den Nicht-Fastentagen normal essen. Die 5:2-Diät ist ein weiterer beliebter Plan für intermittierendes Fasten, bei dem Sie fünf Tage in der Woche normal essen und Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche, an denen Sie nicht fasten, auf 500 bis 600 Kalorien beschränken.

Der 12:12-Plan ist eine weitere Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie 12 Stunden des Tages essen und die restlichen 12 Stunden fasten. PhenQ kann auch zusammen mit intermittierendem Fasten eingenommen werden, um Ihnen zu helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.

10. Schaffen Sie ein Kaloriendefizit

Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Abnehmziele. Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien schaffen. Das sind 500 Kalorien weniger, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können Ihr Kaloriendefizit auf zwei Arten eingeben: indem Sie Ihr gewünschtes Abnehmtempo wählen oder indem Sie den Wert für das Kaloriendefizit manuell eintippen.

Außerdem kann die Reduzierung von Kohlenhydraten dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, ist eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme um 30-60 Gramm ein guter Anfang. Und schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend schlafen, um den Hormonhaushalt zu regulieren und das Hungergefühl zu reduzieren.

11. Essen Sie mehr Obst und Gemüse und wählen Sie fettarme Zubereitungsarten

Eine der einfachsten und effektivsten Methoden zum Abnehmen besteht darin, mehr Obst und Gemüse zu essen und fettarme Gerichte zu wählen. Der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt hilft Ihnen, länger satt zu bleiben und Ihre Kalorienaufnahme insgesamt zu reduzieren. Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Frühstücksvariante sind, sind Haferflocken mit Walnüssen eine gute Option - Studien haben gezeigt, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken deutlich satter fühlten als nach dem Verzehr anderer Getreideprodukte.

Sie können auch die Fettmenge in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie mageres Fleisch wählen, alles sichtbare Fett abschneiden und fettarme Kochtechniken wie Braten verwenden. Wenn Sie nach einer fettarmen Alternative suchen, die trotzdem satt macht, versuchen Sie es mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse, die ohne Fettzusatz zubereitet werden, wie z.B. Spinat, Brokkoli, Tomaten, Karotten, Wassermelone, Beeren und Äpfel. Wenn Sie diese Änderungen in Ihren Lebensstil einbauen, werden Sie Ihre Ziele beim Abnehmen schneller und effektiver erreichen.

Referenzen

Referenzen
1Obert, Jonathan et al. “Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.” Current gastroenterology reports vol. 19,12 61. 9 Nov. 2017, doi:10.1007/s11894-017-0603-8
2Fanti, Maura et al. “Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss.” Current obesity reports vol. 10,2 (2021): 70-80. doi:10.1007/s13679-021-00424-2
3Trepanowski, John F et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 177,7 (2017): 930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
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