Schnell Muskeln aufbauen: Die besten Mittel & Tipps

Um einen durchtrainierten und definierten Körper aufbauen zu können, begeben sich viele Männer regelmäßig und oft über Wochen in ein Fitnessstudio und trainieren vielfach bis zu drei oder viermal in der Woche und das pro Monat.

Ein intensives Workout mit Gewicht ist nötig, auch für Frauen, um erst einmal Muskeln aufbauen zu können und die Muskelmasse auch zu erhalten.

Mit einem Training, sowie den dazugehörenden Übungen, gehen zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel konform, ohne die ein zügiger Muskelaufbau nicht möglich wäre.

Um diese Produkte richtig einzusetzen, ist eine Änderung der gesamten Ernährung notwendig.

Alle Faktoren zusammen, hartes Training, als auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung (Lebensmittel, die diesen Anspruch erfüllen), plus Nahrungsergänzungsmittel, machen ein schnelles Muskelwachstum erst möglich.

Wir möchten Ihnen einige Tipps aufzeigen, wie man Muskeln trainiert, um ein positives Ergebnis am ganzen Körper beschleunigen können.

Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?

Es gibt jede Menge Gründe, warum Krafttraining um Muskeln aufzubauen, einen Sinn ergeben. In erster Linie wird natürlich die Muskulatur trainiert, aber es finden sich noch andere Kriterien, zum Beispiel, die Verbesserung des Stoffwechsels und etwa zur Vorbeugung von Alterserscheinungen.

Um einen ersten schnellen Muskelaufbau zu forcieren, braucht es also mindestens die richtige Ernährung, sowie einen vernünftigen Trainingsplan. Zudem erfordert dieses Ziel die größte Disziplin, damit das Vorhaben gelingt und sämtliche Muskelgruppen davon optimal profitieren.

muskeln schnell aufbauen

Die ersten Fortschritte sind nach circa 6 Wochen erkennbar, wenn genügend Geduld vorhanden war. Das A und O, um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, sind der bereits erwähnte Plan, plus die richtige Ernährung.

1. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit Hilfe von Gewichten

Für alle Fans der Fitness die gute Nachricht: mit leichtem Gewicht ist schnell Muskeln aufbauen genauso möglich und effektiv, wie ein Muskelaufbau mit schwerem Gerät. Laut Experten soll ein Krafttraining mit leichtem Gewicht und mehreren Wiederholungen pro Satz, die gleiche Effizienz besitzen, wie beim Training zum schnell Muskeln aufbauen mit schweren Geräten.

Nach rund 10 Wochen Krafttraining mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, konnte nicht nur ein signifikanter Muskelaufbau während des Trainings bei Personen festgestellt werden, die mit schweren Geräten trainieren, wie bei Personen, die mit leichten Gewichten ihr Training absolvierten (jeweils 3 Sätze) und einige Kilo verloren haben.

Der Plan sollte sein, die Fehler nicht bei der Schwere der Gewichte zu suchen, sondern in der Anzahl der Wiederholungen je Satz. Heute belegen Studien, dass ein Muskelwachstum mit leichtem Gerät, also genauso gut möglich ist, wie mit schwerem Gewicht.

2. Essen Sie genügend Protein um Muskeln aufzubauen

Eiweiß bzw. Protein ist äußerst wichtig, in der Phase um schnell Muskeln aufzubauen. Proteine setzen sich aus essentiellen Aminosäuren zusammen, wobei unter semi-essentiellen und nur essentiellen Aminosäuren zu unterscheiden ist.

Um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr von größter Bedeutung. 

Ein Überangebot kann bei Eiweiß jedoch ein Fehler sein, denn zu viel an Proteine kann der Körper nicht ausreichend verwerten. Es ist darauf zu achten, dass eine Menge von rund 20 Gramm, nach Übungen, die Muskelproteinsynthese daher am besten stimuliert.

Übrigens: Protein wird optimal vom Körper aufgenommen, wenn es mit Kohlenhydratquellen in Kombination tritt.

3. Vermeiden Sie Übertraining und Ermüdungserscheinungen durch Pausen

Übertraining wird in der Fitness Szene, bei Sportlern und bei Bodybuildern gleichermaßen gefürchtet. Dieser Zustand tritt auch nicht von heute auf morgen auf, das Phänomen entsteht erst, wenn Sportler ihren Regenerationszyklus nicht einhalten und sich die Muskulatur nicht erholen kann.

Ein Übertraining ist schwer auszumachen, denn Personen unterscheiden sich individuell beim Körpergewicht, sodass der eine erst später etwas davon bemerkt. Zudem kommen hier mehrere Faktoren zusammen, wie beispielsweise Nahrungsmittel, Training und Schlaf.

Das einfache Übertraining beginnt in der Regel mit der Phase von anhaltender Müdigkeit, später kommen massive Schlafstörungen hinzu und eine Reizbarkeit macht sich schnell bemerkbar. Spätestens jetzt ist der Zeitpunkt erreicht, in denen etwa längere Trainingspausen einzulegen sind. Um ein Übertraining im Vorfeld zu vermeiden und wie viel Pausen der Einzelne braucht, ist abhängig davon, wie lange die Regenerationszeit beträgt.

Bei vielen Männern, als auch Frauen ist eine Woche vollkommen ausreichend, während andere, auch Fortgeschrittene, zwischen 2 und 3 Wochen benötigen.

Der Erfolg diesen Zustand erst gar nicht aufkommen zu lassen liegt etwa in: Stressvermeidung, genug regelmäßige proteinhaltige Mahlzeiten( zwischen 5 und 6 pro Tag). Ungesunde Lebensmittel vermeiden, wie z.B. Fast Food, welche dem Körpergewicht nur schaden. 

Weitere Ermüdungserscheinungen können gut mit Saunagängen, kalten Bädern und Duschen, als auch Massagen ausgeglichen werden. Erfolg und Kraft bringt zudem der Einsatz von speziellen Adaptogene, drei hiervon sind: (Ginseng, Ashwagandha, Maca usw.) auf pflanzlicher Basis.

4. Halten Sie Regenerationsphasen ein

Nicht während eines Workouts wachsen schnell Muskeln, sondern in den Regenerationsphasen danach. Regeneration ist wichtig damit Muskeln wachsen, denn ein Verzicht auf Trainingspausen, kann fatale Folgen nach sich ziehen.

Kommt es zu lang andauernden und intensiven Belastungen beim Muskelaufbau, kommt irgendwann der Punkt, an dem der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Um einen Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, schaltet der Organismus auf einen sogenannten „anaeroben Stoffwechsel“, dann beginnt sich Glukose in Milchsäure umzuwandeln, wobei wiederum Laktat entsteht.

Dieses Salz trägt die Schuld daran, dass Muskeln übersäuern und sich die Gliedmaßen schwerer anfühlen und Muskelkater entsteht.

Erst wenn die Phase des Trainings beendet ist, beginnt sich Laktat abzubauen und wird ausgeschieden, dann beginnt der Effekt, der als Superkompensation bekannt ist. Der Muskel wächst, indem sich Fasern verdicken. Der Muskel reagiert darauf, damit bei folgenden Übungen, die Belastungen leichter zu bewältigen sind.

5. Schlafen Sie mehr

Im Schlaf sammelt der Körper neue Energie. Zellen werden erneuert und die Phase der Heilungsprozesse beginnt. Beim Schlafen wird der Muskelkater repariert, dieses verzögert sich, wenn Fehler beim Schlafen entstehen.

Zu wenig Schlaf oder mangelnde Schlafqualität, kann ein Worst Case bei der Fitness sein und im schlimmsten Fall, bis hin zu Depressionen führen. Zudem werden, bei einer guten Phase von Schlaf, Kalorien verbrannt

Eine schlaflose Nacht ist zwar mal nicht besonders schlimm, doch desto mehr umso besser. Kommt es oft zu zu wenig Schlaf, muss im Notfall ein Arzt konsultiert werden. Selbst der Schlafhygiene muss regelmäßig Aufmerksamkeit geschenkt werden. Hier ist Sauerstoff und eine angenehme Temperatur von großer Bedeutung. Selbst bei einem angemessenen Kissen, sollte keiner auf den Euro achten.

6. Nehmen Sie effektive Nahrungsergänzungsmittel

Folgende Inhaltsstoffe sollten in Supplements enthalten sein:

  • Creatin: gehört zur Gruppe der endogenen Aminosäuren und wird durch die normale Ernährung aufgenommen. Bei Intensiv Sportlern ist diese Menge nicht genügend und muss durch Supplements separat zugeführt werden.
  • EAAs: die Gruppe der essentiellen Aminosäuren, wird dringend für Stoffwechselvorgänge und um schnell Muskeln aufbauen zu können, benötigt. 
  • Glutamin: wiederum eine Aminosäure, die im Muskelgewebe angesiedelt ist. Rund 60% der Muskel eigenen Aminosäuren bestehen aus Glutamin.
  • Protein: unverzichtbar um Muskeln wachsen zu lassen Muskelaufbau und zur Muskelregeneration. Am meisten in dieser Hinsicht genutzt wird das Whey Protein. 
  • Kohlenhydrate: sind in der Ernährung in Form von langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten enthalten.
  • L-Arginin: beliebteste Aminosäure bei Bodybuildern.
  • Zink: lebenswichtiger Mineralstoff, enthält diverse wichtige Funktionen für Sportler.

Des Weiteren sollten Sie auf Beta-Alanine, ZMA und Omega 3, als Wirkstoffe achten.

TestoPrime: Unsere Empfehlung

TestoPrime vereint mehrere Vorteile und ist der am meisten gekaufte Booster in Deutschland. TestoPrime kann den Stoffwechsel optimieren, besteht aus rein natürlichen Inhaltsstoffen und verfügt über keinerlei Nebenwirkungen.

Nur Personen, die allergisch auf einen der pflanzlichen Inhaltsstoffe reagieren, sollten entweder vor Gebrauch ihren Arzt befragen, oder von einem Gebrauch absehen. Ansonsten ist das Supplement bestens geeignet um den Testosteron Spiegel wieder anzuheben, mehr Ausdauer und Muskeln beim Sport zu erlangen, als auch den Körper zu optimieren.

D-Bal

Bei D-Bal handelt es sich um ein legales Steroid der Firma Crazy Bulk und gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Das Produkt kann die Stickstoffspeicherung positiv beeinflussen, sodass eine bessere Aufnahme und Aufbau von Protein möglich ist.

Auch D-Bal trägt zur Testosteronproduktion bei und erhöht zudem das Energieniveau eines Körpers.

HGH-X2

HGH-X2 oder Somatropin ist ein extrem starkes anaboles Hormon, welches unter normalen Umständen vom Organismus produziert wird. Diese Produktion nimmt jedoch mit fortgeschrittenem Alter ab, sodass diese mit dem Produkt wieder angekurbelt wird.

Allerdings wird die Produktion mit HGH-X2 nicht nur angekurbelt, sondern sogar effektiv erhöht. Somit kann es zu einer schnelleren Fettverbrennung, als auch zu einer Erhöhung von fettfreier Muskelmasse kommen. Anfänger sollten vor Benutzung Informationen einholen.

Wie trainiere ich richtig um schnell Muskelmasse aufzubauen

Am besten funktioniert ein schneller Aufbau der Muskelmasse, wenn zum ersten mehr Energie gespeichert wird, Training mit Gewichten erfolgt, Pausen, sowie die Phase der Regenerationszeit eingehalten wird und es zu einer genügend großen Zufuhr von Proteinen kommt.

Für ein Fatburning ist nichts so effektiv wie ein Mix aus Ausdauer-und Krafttraining. Auch Sportarten wie Schwimmen aktivieren den gesamten Körper, samt Bizeps und trainieren Ausdauer, sowie Kraft.

Bei einem schnellen Muskelaufbau sind, sowohl Workout Trends, wie Crossfit oder Functional Training mit Gewicht erlaubt.

Was sollte man essen, wenn man Muskeln aufbauen will

Sämtliche Produkte, die viel Eiweiß enthalten sind zum Muskelaufbau geeignet. Allerdings darf eine gewisse Dosis auch hierbei nicht überschritten werden, da ansonsten der Muskelabbau droht.

Das Motto Qualität statt Quantität sollte im Fokus stehen, denn eine Balance zwischen Gemüse, Obst und Proteinen hilft dabei, einen Muskelaufbau schneller voranzutreiben.

Hinzu kommen, wie bereits erwähnt, diverse Nahrungsergänzungsmittel, die dazu dienen, die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu verstärken und zu unterstützen.

Fazit

Wer diesen Bericht sorgfältig gelesen hat, kann erkennen, dass ein Muskelaufbau nicht in wenigen Tagen durchzuführen ist.

Es braucht eine gewisse Zeit, einiges an Ausdauer und natürlich ein dazu passender Speiseplan.

Personen, die sich seit längerer Zeit dem Kraftsport verschrieben haben, wissen über die Qualität des Muskelgefühls, Anfänger haben es hingegen schwerer.

Sie führen zwar die ein oder andere Übung aus, setzen damit jedoch keine effektiven Wachstumsreize für ihre Muskulatur.

Um ein gutes Workout durchführen zu können, ist nicht nur Fachwissen gefragt, sondern auch bestimmte Kenntnisse über Anatomie und eben über Ernährungsmaßnahmen.

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