Schneller Muskelaufbau zu Hause (beste Tipps & Ernährung)

Schneller Muskelaufbau ist einfach, wenn Sie einen Plan haben, der einen Kalorienüberschuss, ausreichende Sätze sowie Wiederholungen, gesunde Proteinquellen sowie Regeneration beinhaltet. Dazu sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nötig. Wie Ihnen schneller Muskelaufbau gelingt und welche Nahrungsergänzungsmittel sich besonders für Männer und Frauen eignen, sehen Sie hier.

Natürlich haben Fitnessstudios eine Daseinsberechtigung und ja, es geht nicht nur um die Intensität beim Training im Allgemeinen, sondern viele Menschen zieht es allein wegen der Geselligkeit, in solch ein Etablissement.

Es warten zwar diverse unterschiedliche Geräte darauf benutzt zu werden und wenn gewünscht, kann auch ein Personal Trainer neue Reize und Tipps vermitteln.

Einigen geht es darum mit Krafttraining Muskeln anzusetzen oder zu erhalten, andere wiederum möchten trainieren, um Körpergewicht zu reduzieren und etwas für ihren Rücken tun.

Daher entscheiden sich manche Personen, ihr Gym Training samt Wiederholungen und Regeneration in die eigenen Wände zu verlegen, was entweder mit verschiedenen Trainingsgeräten möglich ist oder aber mit Körpergewicht. Wie Sie dabei Erfolg haben werden, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie baue ich zu Hause schnell Muskeln auf?

Viele Menschen denken, dass ein schneller Muskelaufbau nur mit schweren Gewichten in einem Fitnessstudio klappt. Aber auch im Wohnzimmer können die Muskeln beansprucht werden.

Die günstigste Variante hierbei ist ein Trainingsplan, mit Bodyweight Training. Dabei werden die Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Diejenigen, die ihr Workout mit Abwechslung gestalten wollen, schaffen sich Geräte an. Eine Grundausstattung ist ausreichend. Dazu gehören:

  • Kurzhanteln
  • Gymnastikball
  • Resistance Band

Zu einem Training für schnellen Muskelaufbau gehören Squats (Kniebeugen). Squats gehören, genauso wie Übungen für Bauchmuskeln oder Klimmzüge für die Arme, Brust und Schultern, zu den Grundübungen. Dabei wird die Muskulatur der Beine und Gesäß trainiert. Aber auch einfache Übungen, wie zum Beispiel, die Brücke, Childs-Pose to Push-Up und Schulterdrücken mit einem Freund, sind bei einem Muskelaufbau hilfreich.

schneller muskelaufbau zuhause

Einfache Übungen, ein kleines Equipment und natürlich eine gesunde Ernährung gehören dazu, um zuhause das Muskelwachstum voranzutreiben.

Sie sollten dabei darauf achten, dass durch ein besonders intensives Training mit Gewichten, schneller Muskeln vergrößert werden, die Rückenmuskulatur bei den Übungen jedoch nicht leiden sollte. Gestalten Sie Ihren Trainingsplan mit Übungen mit niedrigen Maximalgewichten, so gelingt es Ihnen einfacher und vor allen Dingen schneller, Ihre Muskulatur besser zu definieren.

Bleiben Sie dabei und setzen Sie sich genaue Ziele setzen. Dann geht das Muskelwachstum schneller vonstatten. 

Schlussfolgerung: Saubere Übungen mit ausreichend Gewicht, sorgen für schnellen Muskelaufbau.

Trainieren Sie Ihre Muskeln mehr als einmal pro Woche

Ein Muskelaufbau verbessert nicht nur die Form des Körpers, sondern macht attraktiver und verbessert das Wohlbefinden.

Muskelaufbau (Hypertrophie) ist die Anpassungsreaktion des Körpers. Ermüden Muskeln durch ein hartes Krafttraining mit anstrengenden Übungen und vielen Wiederholungen, nimmt die Muskulatur unweigerlich einen Schaden, wird dann jedoch wieder repariert.

Manchmal wird angenommen, dass Muskelkater ein Zeichen von zu schnell Muskeln aufbauen ist. Dabei bezeichnet der Muskelkater kleine Risse im Muskel.

Muskeln sollten nicht nur einmal pro Woche gefördert werden, sondern Erfolge lassen sich durch mehrere Workouts mit ausreichenden Wiederholungen erzielen. Bei einem Ganzkörper Trainingsplan wird dreimal wöchentlich über mehrere Stunden trainiert und so für Phasen mit regelmäßiger Belastung gesorgt.

Bei Split-Plänen sollten die zu trainierenden Muskelgruppen auf zwei Trainingseinheiten verteilt werden, sodass Sie wöchentlich an vier Tagen trainieren und Übungen durchführen.

Jeder, der zuhause trainiert, wird nach einer bestimmten Zeit feststellen, dass die gewünschten Erfolge nicht mehr eintreten. Während Sie zu Beginn schnell Muskeln aufbauen, wird es anschließend langsamer, wenn nicht mehr Gewicht genutzt wird, um den Muskel noch mehr zu beanspruchen.

Dieses Phänomen der Stagnation hat einen bestimmten Grund, denn zu Beginn des Trainings gewöhnt sich der Körper schnell und es ist leichter, ein Muskelwachstum zu erreichen. Schließlich ist alles, was Sie tun, jede Übung für Beine, Arme, Schultern & Co. anstrengend. Nach einigen Monaten tritt der Muscle Memory-Effekt ein, sodass ein Körper die geleisteten Anstrengungen, nicht mehr als große Herausforderung ansieht, da der Muskel sich an die Belastung erinnert und die Hypertrophie ausbleibt.

Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, sollten Sie Tipps befolgen, die die Ausführung der Bewegungen verbessert und sich so einen Vorteil gegenüber der Vergangenheit verschaffen. Jeder Bewegungsablauf, der die Ausführung einer Übung sauberer macht, führt dazu, dass Sie Ihre Ziele eher erreichen werden.

Erhöhen Sie die Intensität der Übungen immer weiter bis zur Erschöpfung

Wer zu Hause Muskelaufbau betreiben möchte, braucht neben ordentlicher Belastung und einem Trainingsplan eine gute Strategie. Pro Training passiert im Körper Folgendes: durch anstrengende Wiederholungen kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern, was wiederum sogenannte Satellitenzellen anlockt.

Diese Satellitenzellen produzieren an den betreffenden Stellen Eiweiß, um eine Reparatur zu gewährleisten. Bei diesem Prozess teilen sie sich und verschmelzen mit den Muskelfasern, was wiederum einen neuen Zellkern hervorbringt. Diese Zellkerne produzieren Proteine und der Muskelaufbau beginnt. Solch ein Training wird auch Hypertrophie Training genannt, bei dem die Muskeln von Männern und Frauen dicker werden.

Kaufen Sie Nahrungsmittel, die reich an Protein sind

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, unterstützen nicht nur einen schnellen Muskelaufbau und verleihen Kraft, sie machen zudem länger satt und helfen schneller Gewicht zu verlieren. Welche Lebensmittel decken jedoch einen Eiweißbedarf effektiv ab?

Zu den 10 besten Eiweißlieferanten, die in Ihrer Ernährung nicht fehlen dürfen, gehören:

  • Parmesan: in dem Hartkäse stecken pro 100 Gramm ganze 38 Gramm an Eiweiße.
  • Hanfsamen: gehören zu den Superfoods und verfügen nicht nur über Eiweiß, sondern auch über Vitalstoffe.
  • Harzer Käse: in ihm findet sich besonders viel an hochwertigen Proteinen, welche zudem vom Muskel gut verwertet werden. 
  • Serrano Schinken: die Proteinbombe enthält pro 100 Gramm Gewicht rund 30 Gramm Eiweiß.
  • Mageres Rindfleisch: liefert pro 100 Gramm Gewicht circa 26 Gramm Proteine.
  • Erdnüsse: im direkten Vergleich liegt der Proteingehalt von Erdnüssen mit 26 Gramm auf 100 Gramm vor dem von Mandeln, Cashews und Co. 
  • Seitan (Steak): das vegane Lebensmittel liefert beim Essen 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gewicht.
  • Kürbiskerne: eine hochwertige und zugleich pflanzliche Proteinquelle und verfügen über pro 100 Gramm über 24 Gramm Protein.
  • Thunfisch: sorgt für Muskelkraft und wird vom Körper fast komplett in Masse umgewandelt. Gehört er zu den proteinreichsten Fischarten.

Wenn Sie Abwechslung benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen, suchen Sie im Internet nach einem Rezept und verbessern So Ihren Trainingserfolg.

Vermeiden Sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate

Zucker ist nicht gleich Zucker. Zwar wird der industriell hergestellte Haushaltszucker, der auch Raffinade genannt wird, ist leider oft Teil der Ernährung aus. Gründe hierfür gibt es viele. Vor allem geschmackliche Faktoren sorgen für dafür, dass Hersteller auf diesen Inhalt setzen, aber auch Kostengründe. Es existieren allerdings noch mal soviel Sorten, die nicht zu den „bösen“ Zuckersorten gehören.

Einfacher Zucker und zweifach Zucker verfügen über einen hohen Energiegehalt, haben jedoch leider keine Vitamine oder Mineralstoffe aufzuweisen und helfen vor allem nicht beim Trainieren oder Regeneration.

Wer viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann sicher sein, dass sein Blutzuckerspiegel binnen weniger Stunden ansteigt. Dadurch wird Insulin freigesetzt, der bewirkt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Wer solche Dinge weiß, der kann seine Ernährung fein tunen und so schneller zum Ziel kommen.

Verwenden Sie Proteinpulver

Eiweiß hat verschiedene Aufgaben im Körper zu erfüllen, unter anderem Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training. Proteinpulver gibt`s in drei unterschiedlichen Formen:

  • Konzentrat
  • Isolat
  • Hydrolysate

Proteinpulver ist als Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Proteinquelle, die zum Beispiel den Mehrfach Bedarf, gerade bei einem intensiven Muskelaufbau-Training deckt und zu einer Ernährung eines Sportlers dazugehören sollte. Für Proteinshakes sind Gewichte von etwa 20 Gramm ausreichend. Eine Eiweißzufuhr, die nicht zum schnellen Muskelaufbau verwendet wird, kann den Stoffwechsel durchaus belasten. Wenn Sie diesen Fehler machen, bringen auch die besten Trainingspläne inklusive schwere Gewichte und zig Wiederholungen nichts und es findet keine Hypertrophie statt.

Nehmen Sie legale Steroide

Eine Alternative zu illegalen anabolen Steroide, sind alle legale Steroide. Verbotene Substanzen fördern nicht nur das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall, sondern sie haben einen schädlichen Einfluss auf sämtliche Organe.

Vielen ehemaligen Konsumenten ist bewusst geworden, dass legale Steroide mit der Zeit genauso helfen können, wie ihre illegalen Kameraden und ebenfalls zur Hyptertrophie eines Muskels führen. Diese Nahrungsergänzungsmittel verhelfen zu einem Aufbau von Muskelmasse, einer Kraftsteigerung, aber auch einer besseren Muskelregeneration nachdem Training.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen schnell Muskeln aufzubauen?

Für schnellen Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel der beste Weg. Sie gehören zur Gruppe der legalen Steroide, sind frei verkäuflich und haben keine Nebenwirkungen. Wir haben recherchiert und uns die drei besten Produkte für den Muskelaufbau einmal näher angesehen.

TestoPrime: Unsere Empfehlung

Bei TestoPrime handelt es sich um ein natürliches Präparat zum Muskelaufbau, die den Körper bei der Testosteron Produktion unterstützt. Zudem enthält TestoPrime zum Muskelaufbau Training sämtliche wichtige Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Ginseng, Bockshornklee, Grünen Tee, Granatapfel Extrakt, Zink usw. und nicht zu vergessen D-Asparaginsäure.

Das Produkt beinhaltet alle wichtigen Inhaltsstoffe, damit ein schneller Muskelaufbau stattfinden kann und die eine Testosteronsteigerung unterstützen. Gleichzeitig schafft es das Produkt, unerwünschtes Fett zu verbrennen.

D-Bal

Auch D-Bal ist in der Lage, die Testosteron Produktion in Schwung zu bringen und somit bei demjenigen der trainiert, Muskelmasse zu erhöhen. Das Mittel kann entweder über einen nur kurzen Zeitraum oder langfristig zur Anwendung kommen, da es ebenfalls über nur natürliche Inhaltsstoffe verfügt.

D-Bal ist ebenso ein Produkt von Crazy Bulk und gehört zu den legalen Steroiden, die es momentan auf dem Markt zu erwerben gibt und Erfolge verbuchen. Das Mittel ist eine willkommene Alternative zum illegalen Dianabol und gewinnt immer mehr an Beliebtheit.

Die Grundfunktion besteht in der Stickstoffspeicherung, was im Endeffekt bedeutet, dass es zum Aufbau und der Aufnahme von Protein kommt und für eine Steigerung von Muskelmasse sorgt.

HGH-X2

HGH (Somatropin) wurde in den 60ger Jahren, als Medikament gegen Kleinwuchs hergestellt, aber relativ schnell, als Dopingmittel zum Muskelaufbau missbraucht. HGH-X2 wird heute genutzt, wenn es zu einem Ausfall der Hypophyse kommt und wird in der Regel für subkutane Injektionen verwendet.

Bei dem sogenannten Wachstums Booster HGH-X handelt es sich um ein starkes, anaboles Hormon, welches normalerweise im Körper selber produziert wird. Lässt diese Produktion etwa im Alter nach, ist HGH-X2 als ideal zu beschreiben, denn das Mittel sorgt für eine Freisetzung von bestimmten Aminosäuren.

Das Ergebnis hieraus besteht in dem Faktor, dass eine Testosteron Produktion nicht nur angekurbelt, sondern erhöht wird. Dieses Kriterium sorgt wiederum dafür, dass es zu einer schnelleren Fettverbrennung, einer niedrigeren Regenerationsphase, als auch zu einer fettfreien Muskelmasse kommt.

Wie lange dauert es, bis Muskeln aufgebaut werden?

Um seinen Körper richtig zu definieren, sind mehrere Monate Training notwendig. Natürlich geht es mit illegalen Steroiden schneller, diese sind jedoch nicht nur verboten, sie können enorm gesundheitsschädlich sein. Leberschäden sind nur eine der Gefahren.

Versuchen Sie es daher ohne diese illegalen Mittel. Die Geduld wird sich bezahlt machen. Durch langfristiges Training werden Sie Fett ab und Muskeln aufbauen. Innerhalb weniger Wochen können Sie zwei bis fünf Prozent Körperfett abbauen und gleichzeitig zwei bis drei Kilo Muskelmasse aufzubauen.

Wieviel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Wird ein Muskel über einen bestimmten Zeitraum durch Krafttraining stark beansprucht, passt er sich nach relativ kurzer Zeit an. Sobald eine Beanspruchung jedoch wieder absinkt, baut der Körper nach kurzer Zeit die Masse wieder ab. Anfänger, mit einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm können, mit intensiven Training und passenden Ernährung, ungefähr 700 bis 1050 Gramm im Monat schneller Muskelaufbau ausgehen. Im Endeffekt bedeutet das in einem Jahr etwa 8,4 bis 12,6 Kilogramm mehr Muskeln.

Fazit

Ein schneller Muskelaufbau unterscheidet sich von Körper zu Körper und je nach Übung unterschiedlich. In erster Linie kommt es auf ein regelmäßiges Training an, bei dem vor allem Muskeltraining und sehr wenig Cardio Training vorkommt und die Regeneration nicht zu kurz kommt. Aber auch der Ernährungsplan hat beim Muskelwachstum eine große Rolle.

Wer durch Training jedoch schneller Muskeln aufbauen möchte, kann sich mit Nahrungsergänzungsmitteln weiterhelfen, die natürlich nur unterstützend helfen und nicht als Ersatz für illegale Mittel angesehen werden dürfen. Alles, was Sie dabei benötigen, sind legale Artikel. Eine gute Auswahl legaler Artikel, die aufgrund ihrer Testosteron steigernden Wirkung insbesondere für Männer interessant ist, sehen Sie jetzt.

envelope-ostarstar-oclosecheck-square-obarslinkedinangle-double-leftangle-double-rightangle-double-downangle-downstar-half-empty