Schneller Muskelaufbau zu Hause (beste Tipps & Ernährung)

Natürlich haben Fitness Studios eine Daseinsberechtigung und ja, es geht nicht nur um die Intensität beim Training im Allgemeinen, sondern viele Menschen zieht es allein wegen der Geselligkeit, in solch ein Etablissement.

Es warten zwar diverse unterschiedliche Geräte darauf benutzt zu werden und wenn gewünscht, kann auch ein Trainer neue Reize vermitteln.

Einigen geht es darum mit Krafttraining Muskeln anzusetzen oder zu erhalten, andere wiederum möchten trainieren, um Körpergewicht zu reduzieren und etwas für ihren Rücken tun.

Daher entscheiden sich manche Personen, ihr Training samt Wiederholungen und Cool Down in die eigenen Wände zu verlegen, was entweder mit verschiedenen Trainingsgeräten möglich ist oder, wenn das Budget nicht so üppig ausfällt, mit anderen Methoden, wie der Ernährung, schnell Muskeln aufbauen zu können.

Wir möchten etwas dazu beitragen, dass Sie auch zuhause Muskeln aufbauen können.

Es ist immerhin bereits möglich, mit dem Eigengewicht einen schnellen Muskelaufbau erfolgreich voranzutreiben.

Wie baue ich zu Hause schnell Muskeln auf?

Ein schneller Muskelaufbau klappt nur mit schweren Gewichten in einem Fitness Studio? Von wegen! Auch das heimische Wohnzimmer kann zum Studio werden, dort ist besser darauf zu achten, dass ein Muskelaufbau nicht nur unabhängig, sondern auch flexibel zu gestalten ist.

Die günstigste Variante hierbei ist ein Trainingsplan, einem sogenannten Bodyweight Training. Heißt: auf einer Matte wird je Übung, mit dem Eigengewicht trainiert. Diejenigen, die ihr Workout mit Abwechslung gestalten wollen, schaffen sich Geräte an. Eine Grundausstattung ist hierbei erst einmal vollkommen ausreichend. Dazu gehören:

  • Kurzhanteln
  • Gymnastikball
  • Resistance Band

Je nach Bedarf oder den individuellen Ansprüchen, dürfen es zum Muskelaufbau Training zusätzlich ein Sandsack, Kettleball, kleine Gewichte oder ein Slamball sein.

Zu einer ersten Trainingseinheit zum schnellen Muskelaufbau gehören unweigerlich sogenannte Squats, dabei werden Beine, Gesäß und Core trainiert. Aber auch einfache Übungen, wie zum Beispiel, die Brücke, Childs-Pose to Push-Up und Schulterdrücken mit einem Freund, können beim Muskelaufbau bereits hilfreich sein, natürlich je nach Phase mit Wiederholungen pro Satz.

schneller muskelaufbau zuhause

Einfache Übungen, ein kleines Equipment und natürlich eine gesunde, ausgewogene und richtige Ernährung gehören dazu, um zuhause zwischen 30 bis 60 Minuten das Muskelwachstum voranzutreiben .

Sie sollten dabei darauf achten, dass durch ein besonders intensives Training mit Gewichten, schneller Muskeln vergrößert werden, der Rücken jedoch nicht leiden sollte. Gestalten Sie Ihren Trainingsplan mit geringen Maximal- Gewichten, so gelingt es Ihnen einfacher und vor allen Dingen schneller, Ihre Muskulatur besser zu definieren.

Gute Ergebnisse, für einen schnellen Muskelaufbau, können Sie zudem an der eigenen Hantelbank erzielen. Für Anfänger eignen sich einfache Übungen, wohingegen Fortgeschrittene länger und intensiver (12 Wiederholungen pro Satz) trainieren dürfen.

Neben einem Krafttraining zum schnellen Muskelaufbau ist selbstverständlich auf die richtige Ernährung mit viel Protein zu achten. Eiweiße sind nicht nur besonders wichtig, gerade in bestimmten Shakes, auch äußerst lecker. Die Ernährung muss überdacht werden, indem bestimmte Nahrungsmittel wie Eier, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Vitamine hinzu kommen, andere wiederum wegfallen.

Das Motto sollte immer lauten: am Ball bleiben und sich genaue Ziele setzen und eventuelle Muskel Verstimmungen immer ignorieren Das gelingt durch Wiederholungen eines kontinuierlichen Trainings, dann geht auch das Muskelwachstum schneller vonstatten. 

Trainieren Sie Ihre Muskeln mehr als einmal pro Woche

Ein Muskelaufbau verbessert nicht nur ausreichend die Form des Körpers und macht attraktiver, er kommt auch der Gesundheit zugute.

Muskelaufbau oder auch Hypertrophie genannt, ist die Anpassungsreaktion von einem Körper. Ermüden Muskeln durch beispielsweise ein hartes Krafttraining, nimmt die Muskulatur unweigerlich einen Schaden, wird dann jedoch wieder repariert.

Wenn viele Menschen glauben, dass Muskelkater ein Zeichen von zu schnell Muskeln aufbauen ist, sind diese Personen im Irrtum, denn bei dem sogenannten Muskelkater, handelt es sich um kleine Risse im Muskel.

Ein Training sollte den Muskel also schädigen, allerdings nicht in dem Ausmaß, dass etwa ein Muskelkater entsteht. Muskeln sollten auf jeden Fall nicht nur einmal pro Woche einige Minuten ein Workout erfahren, sondern Erfolge lassen sich durch zweimal erzielen. Bei einem Ganzkörperplan gestaltet sich ein Training dreimal über mehrere Stunden in der Woche. Bei einem Anfänger natürlich anders, als etwa bei einem Fortgeschrittenen.

Bei Split-Plänen sollten die zu trainierenden Muskelgruppen im besten Fall, auf lediglich zwei unterschiedliche Trainingseinheiten verteilt sein, sodass jedes Training zwei Mal pro Woche, also einen Zeitraum von vier Trainingstagen, ergibt.

Jeder, der zuhause ein Muskelwachstum trainiert, wird nach einer bestimmten Zeit feststellen, dass die gewünschten Erfolge nicht mehr eintreten. Während es sich in der Anfangszeit relativ einfach gestaltet, schnell Muskeln aufzubauen, gelingt das nach einer bestimmten Zeit nicht mehr.

Dieses Phänomen der Stagnation bei Muskeln hat einen bestimmten Grund, denn zu Beginn vom Trainieren gewöhnt sich der Körper schneller und es ist leichter, ein Muskelwachstum schneller zu erreichen. Nach einigen Monaten allerdings tritt der Muscle- Memory-Effekt ein, auch nach 12 Wiederholungen, sodass ein Körper die geleisteten Anstrengungen, nicht mehr als große Herausforderung ansieht.

Bei zu starker Belastung und wenig Regeneration können Personen sogar das Gegenteil erreichen, denn dann wird der Muskel nicht mehr aufgebaut, sondern ganz einfach abgebaut. Eine allgemeine Antwort auf die Frage, wie lange und wie oft es zu einem schnellen Muskelaufbau Training kommen sollte, gibt es leider nicht, denn jeder Mensch ist individuell und reagiert auf Workouts anders.

Wer also nicht oft zum schnellen Muskelaufbau trainieren kann, sollte seine Übungen über einen längeren Zeitraum durchführen und diese so anpassen, dass der Trainingsplan anstrengender wird. Durch ständiges Hypertrophie Training gelingt kein schneller Muskelaufbau, denn der Körper benötigt zwischendurch mindestens zwei, manchmal sogar drei trainingsfreie Tage, um die wertvollen Phase der Regeneration (mindestens 48 Stunden) zu nutzen.

Erhöhen Sie die Intensität der Übungen immer weiter bis zur Erschöpfung

Wer schneller Muskelaufbau zu Hause versuchen möchte, sollte wissen wie es geht, denn die richtige Strategie beim Training, spielt eine nicht ganz untergeordnete Rolle. Pro Trainingseinheit und vielen Wiederholungen und Übungen, passiert je nach Intensität im Körper folgendes: durch ein intensives Workout kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern, was wiederum sogenannte Satellitenzellen anlockt.

Diese Satellitenzellen produzieren an den betreffenden Stellen Eiweiß- Material, um eine Reparatur zu gewährleisten. Bei diesem Prozess teilen sie sich und verschmelzen mit den Muskelfasern, was wiederum einen neuen Zellkern hervorbringt. Diese Zellkerne produzieren Proteine und das Muskelwachstum beginnt.

Vermutlich existieren mehr als 1.000 Übungen um einen Muskelaufbau schneller voranzutreiben. Für einige Personen kann das zur Verwirrung führen, aber eines ist sicher, ein Hypertrophietraining sollte nur aus wenigen, dafür jedoch aus richtig ausreichend bzw. hoch effektiven Übungen bestehen, die möglichst sämtliche Bereiche des Körpers ansprechen. Ideal hierbei sind Multigelenk- oder Kompaktübungen. 

Kaufen Sie Nahrungsmittel, die reich an Protein sind

Lebensmittel, die viel Weißei enthalten, unterstützen nicht nur einen schnellen Muskelaufbau optimal und verleihen Kraft, sie machen zudem länger satt und helfen schneller beim Ziel der Gewichtsreduktion. Welche Lebensmittel decken jedoch in Punkto Training Ernährung, einen Eiweißbedarf effektiv ab?

Proteinhaltige Lebensmittel sind äußerst gesund, gehören unbedingt zu einer ausgewogenen Training Ernährung und helfen das Gewicht schneller zu reduzieren. Eiweiße und Kohlenhydrate können noch viel mehr, sie regulieren den Stoffwechsel, machen über einen längeren Zeitraum satt und haben gerade für Kraftsportler noch eine besondere Bedeutung, denn sie helfen in der Phase zum Muskelaufbau und gleichermaßen beim Fettabbau.

15 bis 20 Prozent der täglichen Ernährung sollten demnach aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Es kommt dann nicht zu den gefürchteten Heißhungerattacken und der ungeliebte Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Zu den 10 besten Eiweißlieferanten gehören:

  • Parmesan: in dem Hartkäse stecken pro 100 Gramm ganze 38 Gramm an Eiweiße.
  • Hanfsamen: gehören zu den Superfoods und verfügen nicht nur über Eiweiß, sondern auch über Vitalstoffe.
  • Harzer Käse: in ihm findet sich besonders viel an hochwertigen Proteinen, welche zudem vom Muskel gut verwertet werden. 
  • Serrano Schinken: die Proteinbombe enthält pro 100 Gramm Gewicht rund 30 Gramm Eiweiß.
  • Mageres Rindfleisch: liefert pro 100 Gramm Gewicht circa 26 Gramm Proteine.
  • Erdnüsse: im direkten Vergleich liegt der Proteingehalt von Erdnüssen mit 26 Gramm auf 100 Gramm vor dem von Mandeln, Cashews und Co. 
  • Seitan (Steak): das vegane Lebensmittel liefert beim Essen 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gewicht.
  • Kürbiskerne: eine hochwertige und zugleich pflanzliche Proteinquelle und verfügen über pro 100 Gramm über 24 Gramm Protein.
  • Thunfisch: sorgt für Muskelkraft und wird vom Körper fast komplett in Masse umgewandelt. Gehört er zu den proteinreichsten Fischarten.

Vermeiden Sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate

Zucker ist nicht gleich Zucker. Zwar wird der industriell hergestellte Haushaltszucker, der auch Raffinade genannt wird, am häufigsten verwendet. Es existieren allerdings noch mal soviel Sorten, die nicht zu den „bösen“ Zuckersorten gehören.

Einfach- und Zweifach Zuckerarten verfügen über einen hohen Energiegehalt, haben jedoch leider keine Vitamine oder Mineralstoffe aufzuweisen und helfen beim Trainieren und der Regeneration wenig.

Wer viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann sicher sein, dass sein Blutzuckerspiegel binnen weniger Stunden ansteigt. Dadurch bedingt wird Insulin freigesetzt, der bewirkt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt.

Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett zurück bzw. hemmt dessen Abbau. Während der Energiebedarf über die Mahlzeiten gedeckt wird, greift der Organismus nachts auf die körpereigenen Reserven zurück.

Da jeder Körper individuell ist, braucht der eine Mensch mehr Energie in Form von Kohlenhydrate, als ein anderer. Wichtig ist, dass komplexe Kohlenhydrate, wie sie im Vollkornprodukten und Gemüse zu finden sind, nicht auf dem Speiseplan fehlen sollten.

Essen sie genug Proteinpulver

Eiweiß hat verschiedene Aufgaben im Körper zu erfüllen, darunter fällt natürlich der Sektor Sport, aber auch zur Regeneration dürfen Eiweiße nicht fehlen.

Proteinpulver bietet der Handel in drei unterschiedlichen Formen an:

  • Protein Konzentrat
  • Protein Isolat
  • Protein Hydrolysate

Proteinpulver ist als Nahrungsergänzungsmittel eine nicht zu unterschätzende wertvolle Proteinquelle, die zum Beispiel den Mehrfach Bedarf, gerade bei einem intensiven Training deckt. Für Proteinshakes sind Gewichte von etwa 20 Gramm ausreichend. Eine Eiweißzufuhr, die nicht zum schnellen Muskelaufbau verwendet wird, kann den Stoffwechsel durchaus belasten.

Nutzer sollten zur Übung Protein, als Energie und Kraft- Zusatz und nicht als Ersatz nutzen, denn ein ständiger Überschuss kann der Körper in der Muskulatur, als Körperfett speichern.

Nehmen Sie kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich

Durch eine regelmäßig bzw. kontrollierte Energiezufuhr durch kleine Mahlzeiten, die sich über den gesamten Tag verteilen, gehen Heißhungerattacken plus Gewicht zurück. Der Blutzuckerspiegel wird in einem konstanten Maß gehalten und es kann eine weniger starke Insulinausschüttung erfolgen.

Kleine Mahlzeiten im Trainingsplan, sorgen für eine leichtere Ausschüttung von Insulin, was sich wiederum mal bei einer Gewichtsreduktion bemerkbar macht. Um Heißhunger und Völlegefühl pro Nacht vorzubeugen ist es sinnvoll, mehr als lediglich drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Es bieten sich zudem zum Muskelaufbau und schnellen Muskelaufbau, weitaus bessere Möglichkeiten, denn es sind gesunde Produkte wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte in den täglichen Speiseplan einzubinden.

Es gibt zwar Meinungen, die häufiges Essen mit adipogenen Lebensbedingungen vergleichen, denn häufiges Essen, sei gleichzusetzen mit einer zu hohen Energiezufuhr. Allerdings kann ein häufigerer Konsum von Lebensmitteln, im Zusammenhang mit größeren Portionen, leicht zu einem gesteigerten Körpergewicht, aber keinen Muskelaufbau führen.

Für Sportler bietet sich daher die Möglichkeit zum Muskelaufbau, sich einen maßgeschneiderten Ernährungsplan von einem Ernährungsberater oder dem jeweiligen Trainer aufstellen zu lassen. Zudem können mehrere Mahlzeiten am Tag dafür sorgen, dass sich der Magen daran gewöhnt und ein Sättigungsgefühl bereits nach wenigen Bissen stattfindet.

Zu empfehlen wären drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks, die gesunde Dinge wie Nüsse, Obst oder Gemüse beinhalten.

Essen wie ein Bodybuilder und nicht wie ein Junkfoodjunkie

Während der Normalbürger rund 2500 Kalorien am Tag verbraucht, sind es bei Bodybuildern, damit es zum schneller Muskelaufbau kommt, einige mehr. Aufgrund der Muskelmasse ist ein höherer Grundumsatz nötig, der in der Regel mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird.

Bodybuilder im Krafttraining machen normalerweise um jede Burger Bude einen Riesenbogen und versorgen sich mit gesunden Dingen wie beispielsweise, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Reis und nicht zu vergessen mit Proteine.

Zu den weiteren Lebensmitteln zählen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Wasser
  • Milch
  • gesunde Öle und Fette

Jedes dieser Lebensmittel sollte mindestens einmal pro Tag, zum Muskelaufbau, auf dem Speiseplan auftauchen, dazu gehören auch Öle und Fette. Neben der Energiegewinnung und einem Muskelaufbau sind Fette an der Produktion von Hormonen, wie zum Beispiel dem Testosteron beteiligt.

Trinken Sie genug Wasser, um Muskelschwellungen zu reduzieren

Muskelschwellungen resultieren vielfach aus Überbeanspruchung von Muskeln, was durch ungewohnte körperliche Anstrengung und ungewohnten Sport passieren kann. Personen, die Sport treiben insbesondere Krafttraining, sind allerdings häufiger von Hypertrophie betroffen, als Personen, die sich nicht so häufig sportlichen Aktivitäten widmen.

Außer dem bekannten Muskelkater (Hypertrophie), haben es diese Menschen dann mit Krämpfen (intensive Muskelkontraktion), Verkrampfungen, Muskelfaserrissen oder auch Zerrungen und Muskelschwellungen zu tun.

Eine Kaltwasserimmersion ist eine therapeutische Maßnahme gegen Hypertrophie, die zur Regeneration von Muskelschwellungen angewendet wird. Dafür werden die betroffenen Partien der Muskulatur für maximal 5 bis 20 Minuten, mit zwischen 12 und 15 Grad temperiertes Wasser behandelt.

Dieses Vorgehen führt dazu, dass es nicht nur zu einer verstärkten Durchblutung der Muskeln kommt sondern, dass eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen erfolgt. Um Muskelschwellungen auf Dauer vorzubeugen, hilft am besten eine Maßnahme, die in regelmäßiger Bewegung besteht.

Im Übrigen hilft auch häufiges Wasser trinken gegen Muskelschwellungen und Hypertrophie. Wassereinlagerungen oder auch Ödeme genannt, sind häufig bei Sportlern zu finden. Sie sind zwar medizinisch oft nicht relevant, können jedoch zu unangenehmen Schmerzen führen. Nicht nur Wasser kann gegen Muskelschwellungen vorbeugen, auch andere wasserhaltige Lebensmittel sind zu empfehlen. Hierzu zählen unter anderem:

  • Wassermelonen
  • Gurken
  • Erdbeeren
  • Weintrauben
  • Kürbis
  • Kopfsalat

Für Sportler sind Ergänzungsmittel mit Magnesium, Kalium und Vitamin B6 anzuraten, welche überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe abtransportieren.

Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol

Koffein, Nikotin und Alkohol sind bei Sportlern nicht nur verpönt, sie können auch den Muskelaufbau stoppen. 

Zumindest zwei der drei Stoffe gehören den Fitness Killern an und sind zu vermeiden. Durch Nikotin wird im Blut Noradrenalin freigesetzt, was zur Folge hat, dass der Blutdruck ansteigt und sich die Glykogenspeicher schneller leeren, auch der Sauerstoffbedarf wird stark eingeschränkt und im Körper, nicht nur beim Training, so praktisch vermindert.

Alkohol entwässert den Körper, mit dem Urin werden neben der Flüssigkeit noch weitere wichtige Salze ausgeschieden. Durch eine Dehydrierung steigt das Risiko von Krämpfen im Training und die Qualität vom Schlaf wird stark eingeschränkt.

Nebenher wird das Speichern von Glykogen, was gerade beim Krafttraining zu einem wichtigen Baustein zählt, gestört. Außerdem kommt es zu einer vermehrten Cortisol Ausschüttung, welches Heilungsprozesse verhindert und die Anfälligkeit von Entzündungen erhöht.

Normalerweise ist Koffein als leistungssteigernd bekannt und stand wegen gerade diesen Effekts, früher auf der Liste der verbotenen Stoffe. Im Jahr 2004 wurde es von der Dopingliste gestrichen.

Koffein ist in der Lage die Blutgefäße zu erweitern und somit die Durchblutung beim Muskelaufbau zu fördern. Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt, sodass mehr Energie und Ausdauer freigesetzt wird. Noch heute sehen diverse Sportler Kaffee, als Booster vor Wettkämpfen und allgemein, als Wunderwaffe an.

Nehmen Sie legale Steroide

Eine Alternative von illegalen anabolen Steroide, besteht in der Einnahme von legalen Steroiden. Verbotene Substanzen fördern nicht nur das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall, sondern sie verfügen über einen schädlichen Einfluss, auf sämtliche Organe.

Vielen ehemaligen Konsumenten der verbotenen Mittel wird schnell bewusst, dass legale Steroide mit der Zeit genauso helfen können, wie ihre illegalen Kameraden. Diese in der Regel Nahrungsergänzungsmittel, verhelfen zu einem Aufbau von Muskelmasse, einer Kraftsteigerung, als auch einer besseren Regeneration der Muskeln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen schnell Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln schneller aufbauen zu können, sind Nahrungsergänzungsmittel der beste Weg. Sie gehören zur Gruppe der legalen Steroide, sind frei verkäuflich und lassen keine Nebenwirkungen zurück. Wir haben recherchiert und uns die drei besten Produkte für Sie einmal näher angesehen.

TestoPrime: Unsere Empfehlung

Bei TestoPrime handelt es sich um ein natürliches Präparat zum Muskelaufbau, die den Körper bei der Testosteron Produktion unterstützt. Zudem enthält TestoPrime zum Training sämtliche wichtige Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Ginseng, Bockshornklee, Grünen Tee, Granatapfel Extrakt, Zink usw. und nicht zu vergessen D-Asparaginsäure.

Das Produkt beinhaltet alle wichtigen Inhaltsstoffe, damit ein schneller Muskelaufbau stattfinden kann und die eine Testosteronsteigerung unterstützen. Gleichzeitig schafft es das Produkt, unerwünschtes Fett zu verbrennen.

D-Bal

Auch D-Bal ist in der Lage, die Testosteron Produktion in Schwung zu bringen und somit bei demjenigen der trainiert, Muskelmasse zu erhöhen. Das Mittel kann entweder über einen nur kurzen Zeitraum oder langfristig zur Anwendung kommen, da es ebenfalls über nur natürliche Inhaltsstoffe verfügt.

D-Bal ist ebenso ein Produkt von Crazy Bulk und gehört zu den legalen Steroiden, die es momentan auf dem Markt zu erwerben gibt und Erfolge verbuchen. Das Mittel ist eine willkommene Alternative zum illegalen Dianabol und gewinnt immer mehr an Beliebtheit.

Die Grundfunktion besteht in der Stickstoffspeicherung, was im Endeffekt bedeutet, dass es zum Aufbau und der Aufnahme von Protein kommt und für eine Steigerung von Muskelmasse sorgt.

HGH-X2

HGH (Somatropin) wurde in den 60ger Jahren, als Medikament gegen Kleinwuchs hergestellt, aber relativ schnell, als Dopingmittel zum Muskelaufbau missbraucht. HGH-X2 wird heute genutzt, wenn es zu einem Ausfall der Hypophyse kommt und wird in der Regel für subkutane Injektionen verwendet.

Bei dem sogenannten Wachstums Booster HGH-X handelt es sich um ein starkes, anaboles Hormon, welches normalerweise im Körper selber produziert wird. Lässt diese Produktion etwa im Alter nach, ist HGH-X2 als ideal zu beschreiben, denn das Mittel sorgt für eine Freisetzung von bestimmten Aminosäuren.

Das Ergebnis hieraus besteht in dem Faktor, dass eine Testosteron Produktion nicht nur angekurbelt, sondern erhöht wird. Dieses Kriterium sorgt wiederum dafür, dass es zu einer schnelleren Fettverbrennung, einer niedrigeren Regenerationsphase, als auch zu einer fettfreien Muskelmasse kommt.

Wie lange dauert es bis sich Muskeln aufbauen?

Um seinen Körper richtig zu definieren, sind mehrere Wochen, wenn nicht gar Monate notwendig. Natürlich geht es mit illegalen Steroiden schneller, diese sind jedoch nicht nur verboten, sie können besonders gesundheitsschädlich sein.

Leberschäden sind nur einer von vielen Faktoren, dass diese Steroide nicht zur Anwendung kommen sollten. Langfristig ist es realisierbar, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ein Ziel, wie zwei bis fünf Prozent Körperfett zu reduzieren, ist binnen weniger Wochen denkbar und auch diese Zeit würde ausreichen, zwei bis drei Kilo Muskelmasse aufzubauen.

Beides zusammen mit einem Trainings- und einer richtigen Ernährung zu schaffen, ist allerdings kaum vorstellbar. Damit ein schneller Muskelaufbau vonstatten geht, ist ein intensives Training, samt dem dazugehörenden Nahrungsergänzungsmittel nötig.

Frauen können bei guter genetischen Veranlagung in rund 12 Monaten Muskeln zulegen, bei Männern sind Erfolge in etwa der Hälfte der Zeit denkbar. Nach etwa 5 Jahren ist ein schneller Muskelaufbau zu erreichen, vorausgesetzt, es wird kontinuierlich und regelmäßig trainiert.

Wieviel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Wird ein Muskel über einen bestimmten Zeitraum stark beansprucht, passt er sich nach relativ kurzer Zeit den neuen Gegebenheiten an. Als Antwort auf den schnellen Muskelaufbau kann es zur Muskelhypertrophie kommen, wobei vermehrt Proteine in die Muskelfasern eingelagert werden und sich die Zahl der Sarkomere erhöht.

Sobald eine Beanspruchung jedoch wieder absinkt, baut der Körper nach kurzer Zeit die Masse wieder ab. Anfänger, mit einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm können, mit intensiven Training, als auch mit der passenden Ernährung, ungefähr 700 bis 1050 Gramm im Monat schneller Muskelaufbau ausgehen. Im Endeffekt bedeutet das etwa 8,4 bis 12,6 Kilogramm, in einem Jahr.

Fazit

Ein schneller Muskelaufbau ist relativ und von Person zu Person und je nach Übung unterschiedlich. In erster Linie kommt es auf ein regelmäßiges Training, als auch Belastung und auf den passenden Ernährungsplan an.

Wer jedoch schneller Muskeln aufbauen möchte, kann sich mit Nahrungsergänzungsmitteln weiterhelfen, die natürlich nur unterstützend helfen und nicht als Ersatz für illegale Mittel angesehen werden dürfen.

starstar-oclosecheck-square-obarsangle-downstar-half-empty