Trainingsplan für Muskelaufbau: Für Anfänger und Fortgeschrittene

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau fördert Ihren gesamten Körper und bringt Sie wieder in Form. Worauf Sie dabei achten müssen und wie Sie das Optimum herausholen, das erfahren Sie in diesem Artikel.

Sie möchten, dass Frauen schwach werden? Mit einem zwar schweißtreibenden, aber durchdachten Muskelaufbau, sind ein knackiger Po und Oberarmmuskeln, wie zu Arnie Schwarzeneggers Bodybuilder Zeiten, gewährleistet.

Vor einem schweißtreibenden Krafttraining steht im Vorfeld immer ein Body Check, sowie ein Trainingsplan für den Muskelaufbau. Dieser zeigt drei wichtige Komponenten, um einen Erfolg zu garantieren. Im Detail sprechen wir vom Körpertypus, Muskelfaser Typ, Fettmessung.

Einerseits, weil es sich um große Gruppen handelt, die auch kleinere Gruppen limitieren können, sofern die nicht ausreichend einem Krafttraining ausgesetzt werden. Andererseits kann es gefährlich werden, nur einseitig zu trainieren, da muskuläre Ungleichgewichte ein hohes Verletzungsrisiko bergen. Nun, da die Grundlagen gelegt wurden, befassen wir uns mit den Details.

Das Training

Bei einem Muskelaufbautraining handelt es sich um eine Subkategorie des Krafttrainings und bezeichnet eine komplexe physische Handlung, die gezielt Muskelmasse aufbaut. Der Körper wird durch systematisch angepasstes Training und gleichzeitig spezieller Ernährung geformt.

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Trainingseinheiten selbst werden in zwei unterschiedliche Kategorien unterteilt. Je nachdem worauf der Fokus liegt, sind es zum einen Grundübungen und zum anderen Isolationsübungen.

Grundübungen werden auch Mehrgelenksübungen genannt und umfassen immer mehrere einer Muskelgruppe zur gleichen Zeit. Zum Muskelaufbau-Training gehören Übungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge, sodass verschiedene Muskeln bei Bewegung zusammenwirken müssen.

Isolationsübungen sind das Gegenteil, es werden gezielt nur einzelne Muskeln einbezogen. Eine sehr typische Isolationsübung ist die Armbeuge mit Kurzhanteln, oder Bizeps-Curling genannt.

Allerdings ist keine Übung ohne Grundlagentraining interessant, da nicht nur eine stabilisierende Basis- Muskulatur zur Verfügung stehen muss, sondern vor allem eine solide Stoffwechsel Grundlage benötigt wird.

Was viele nicht wissen, der eigentliche Muskelaufbau findet lediglich, in der Phase der Regeneration statt. Bei Isolationsübungen handelt es sich nur um ein Feintuning, um Muskel Details zu korrigieren. Zudem eignen sie sich explizit für fortgeschrittene Kraftsportler.

Das eigentliche Training beginnt mit der Aufwärmphase. Die Körpertemperatur steigt und Masseaufbau wird vorbereitet, damit das Verletzungsrisiko minimiert wird. Zwischen Muskelaufbau Training und dem Aufwärmen wird unterschieden, da es sich um ein spezifisches Aufwärmen handelt.

Beim primär allgemeinen ganzkörper Trainingsplan werden sämtliche große Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Der Körper kommt, bedingt durch die höhere Wärmeproduktion, ins Schwitzen. Typische Übungen können auf Ausdauergeräten, wie Crosstrainer, Stepper oder Radergometer vollzogen werden, sodass sich der Puls nur leicht erhöht.

Danach folgt das spezifische Aufwärmen, wobei gezielt eine Muskelgruppe erwärmt wird, die beim Training beansprucht werden soll. Zur Übung eignen sich vor allem leichte Gewichte, dabei werden die Muskeln systematisch durchblutet, Sauerstoff- und Nährstofftransport werden verbessert.

Generell gilt, je kürzer die Sehnen im Arm (Bizeps/Trizeps), desto stärker fällt das Potenzial aus, um ein massives Muskelwachstum zu erreichen.

Die Körperanalyse bringt gerade im Bereich Fitness viel wissenswertes an den Tag. Dadurch kann ein Sportler herausfinden, wie individuelle und perfekte Trainingspläne aussehen müssen, damit sich die bestmöglichen Erfolge einstellen.

Der Plan selber sollte sich kurz, jedoch intensiv gestalten, damit auch ein Fettabbau beim Workout stattfindet. Personen, die über die Kraft verfügen, länger als 45 und 60 Minuten zu trainieren, trainieren in der Regel, nicht intensiv genug.

Je länger sich ein Workout (Muskeltraining) gestaltet, desto mehr Cortisol schüttet der Körper aus. Es handelt sich hierbei um ein Stresshormon, welches auf lange Sicht, muskelabbauend wirkt. Bei einem Training, welches länger als 2 Stunden andauert, erhöht sich der Cortisolspiegel deutlich.

Die Folge ist: Proteine beginnen sich abzubauen, die sich eigentlich aus der Muskulatur absetzen, um sie als Energieträger heranzuziehen. Das Trainingsziel wird somit nicht erreicht.

Der entscheidende Faktor bei einem Trainingsplan Muskelaufbau ist, dass sogenannte Volumen, heißt: wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen einem Körper zugemutet werden. Zu viel Training überlastet den Muskel, zu wenig führt unweigerlich zu geringem Masseaufbau.

Folgende Grundlagen werden empfohlen:

  • große Muskelpartien (Brust, Rücken, Beine) vertragen mehr Volumen
  • kleine Muskelpartien (Arme, Schultern, Waden) benötigen weniger Volumen

Die Intensität der Trainingspläne bzw. den Übungen für den Masseaufbau, kann als Parameter angesehen werden, welcher Muskel am meisten Aufmerksamkeit benötigt. Wer seinen Muskelaufbau Trainingsplan zu intensiv füllt, also bis an die Belastungsgrenzen geht, wird kaum Muskeln aufbauen.

Einsteiger und Erfahrene, die sich mehrmals pro Woche anhand eines Trainingsplans orientieren, sollten sich, am besten Erholung durch trainingsfreie Tage gönnen. Trainer empfehlen, circa alle 3 Monate eine Pause, von etwa einer Woche einzulegen.

Schlussfolgerung: Je mehr Sie trainieren, desto besser werden Sie sich fühlen. Natürlich, am Anfang ist es vielleicht schwierig und mühsam sich zu motivieren, doch die Erfolge werden sich schnell bemerkbar machen. Bleiben Sie also dran.

Das Feintuning

Ziel ist die Regenerationsphase und den Trainingsplan perfekt aufeinander abzustimmen. Fällt die Erholungsphase zu lang aus, findet nur eine Kompensation statt, aber keine Superkompensation. Der Muskel ist zwar ausgeruht, wird jedoch nicht gefordert.

Folge des Muskelaufbautrainings ist: das Wachstum stagniert. Sind Regenerationsphasen genau geplant, aber Trainingseinheiten nicht anspruchsvoll, sind keine Wachstumsreize vorhanden, was wiederum zur Stagnation führt.

Sind Erholungsphasen zwischen Trainingstage zeitlich zu kurz, besteht die Gefahr eines gesundheitsschädlichen Übertrainings. Masseaufbau findet allerdings nur dann statt, wenn Workout und Regeneration bestmöglich aufeinander abgestimmt wurden.

Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

Wer sich als Einsteiger für einen Muskelaufbau entschieden hat, benötigt keine groß ausgefuchsten Übungen. Ziel ist lediglich eine gute Basis.

Diese Basis soll bewirken:

  • mehr Kraft
  • mehr Ausdauer
  • einen ästhetischen und definierten Körper

Das Motto als Neuling heißt: maximaler Nutzen mit minimalem Trainingsaufwand herstellen. Die Grundübungen der ersten Monate, sollten den Kern der Trainingseinheiten ausmachen.

Die besten Übungen am Anfang sind:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Rudern am Kabelzug

Nur der dümmste Einsteiger, ohne Trainingserfahrung, beginnt zum Anfang mit einem zweistündigen Brusttraining, welches ihm nur Muskelkater einbringen würde. Tipps sind, sich von einem Trainer erst das Studio zeigen lassen, oder sich zu Hause Youtube Tutorials ansehen.

Zuerst gilt: Lockerungsübungen können Spaß machen, also mit wenig Gewicht arbeiten. Wichtig ist jedoch, auch ein gewisses Maß an Konzentration, damit die Verletzungsgefahr niedrig bleibt. Als Neuling ist es immer besser, mit Ganzkörpertraining zu beginnen, als gleich mit einem isolierten oder 3er Split-Training.

Zwischen all dem Pumpen, einen Ruhetag einlegen und ruhig einmal durch die Botanik joggen. Das sorgt nicht nur für Erholung, sondern auch für ein gutes Maß an Ausdauer.

Schlussfolgerung: Anfänger sollten sich darauf konzentrieren die Übungen sauber durchzuführen und vor jedem Training Lockerungsübungen zu absolvieren. Auf diese Weise vermeiden sie Verletzungen.

Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Jede Anfangszeit, wo der Muskelaufbau noch relativ zügig vonstatten geht, ist einmal zu Ende. Als Fortgeschrittener ist es wichtig, dass Muskelwachstum bei Laune zu halten und sofern nötig, den Masseaufbau anzuregen.

In der Regel erfolgt ein Punkt, wo sich die Muskulatur gegen einen weiteren Masseaufbau wehrt, sodass nicht selten ein Gewöhnungseffekt eintritt. Einer der Trainingstipps ist: wechseln Sie regelmäßig, in Abständen von ungefähr 4 Monaten, Ihren Trainingsplan.

Sie sollten sich auf die Suche nach neuen Pläne oder anderen Trainingssystemen machen. Es existieren jede Menge an Trainingsplänen, um auch als Fortgeschrittener noch positive Resultate zu erzielen.

Trainingsplan: Muskelaufbau für Frauen

Frauen profitieren sogar mental von einem Muskelaufbautraining, dass Selbstbewusstsein wird gestärkt und nicht nur die Fitness. Der interessanteste Nebeneffekt ist, Muskeln helfen, dass Fettabbau stattfindet. Hanteltraining verbraucht Energie, auch wenn Frau längst entspannt den Feierabend genießt.

Durch einen Muskelaufbau Trainingsplan steigt ganz automatisch der Grundumsatz, heißt wiederum: Frauen, die sich im Fitnessstudio ausgepowert haben, dürfen mehr essen und sehen nicht aus wie nach einem Bodybuilding. Das Ganze funktioniert auch ohne Diät.

Je mehr Muskelmasse Frauen aufbauen und je größer die Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Empfohlen werden für Frauen besonders Bizepscurls und Kniebeugen mit Langhanteln.

Angst ist keine Option, denn Frauen haben weitaus weniger Testosteron, als Männer. Schon allein aus diesem Grund ist es nicht möglich, übermäßig viel Muskelmasse pro Trainingseinheit aufzubauen. Beim Trainingsplan von Frauen wird mithilfe eines Hypertrophie-Trainings erreicht, dass einzelne Muskelfasern dicker werden.

Ganzkörper Training sowie Trainingspläne sollten so aussehen, dass die gesamte Muskelmasse etwas davon hat. In Frage kommen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge

Diese Klassiker sprechen große Muskelmassen an, wobei Anfängerinnen Übungen mit Gewicht vorziehen sollten. Fortgeschrittene dürfen freie Gewichte, wie beim Hanteltraining und Kabelzüge wählen.

Schlussfolgerung: Trainierende Frauen merken schnell, dass stärkere Muskeln nicht nur gut aussehen, sondern auch dabei helfen sogenannte Problemzonen in eine gewünschte Form zu bringen.

Trainingsplan: Muskelaufbau für Frauen ab 50

Für Frauen ab 50, geht es in erster Linie, um Fitness und eine ansehnliche Figur. 40 Minuten Krafttraining sind vollkommen ausreichend. Der folgende Trainingsplan hilft:

  • 10 Minuten AMRAP - Training
  • Zirkeltraining (circa 10 Wiederholungen)
  • Low Plank
  • modifizierter Liegestütz (Rücken muss gerade bleiben)
  • klassische Kniebeuge
  • Ausfallschritte mit Bizepscurls

Ziel des Trainings zu Hause ist, Muskeln aufbauen, als auch vor allem den Alterungsprozess hinauszögern sowie beim Fettabbau helfen. Der beschriebene Trainingsplan kann auf zwei Arten absolviert werden. Entweder als AMRAP-Training oder als Zirkeltraining.

Bester Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ein effektiver Muskelaufbau basiert auf einem richtigen Training, plus gesunder Ernährung. Die Wachstumsreize entstehen durch:

  • Progressive Überbelastung: kontinuierliche Gewichte erhöhen, sodass sich Muskeln Herausforderungen anpassen.
  • Metabolischer Stress: anhaltende Muskelkontraktionen bewirken, dass sich Blut und metabolische Nebenprodukte (Laktat) anstauen, und weniger Sauerstoff bei den Zellen ankommt
  • Mechanischer Schaden: mikroskopische Schäden entstehen in den Muskelfasern, die „Reparatur“ bewirkt Muskelwachstum

Ziele um Muskeln aufzubauen, sie müssen beansprucht werden. Sind die Reize zu gering, wird sich kein Wachstum einstellen. Sind sie zu hoch, kommt es zur Überbelastung oder Stagnation.

Der 2er Split

Sie möchten mehr pro Satz aus sich herausholen, dann wählen Sie Split-Training. Je fortgeschrittener Sie sind, umso mehr Splits sind denkbar.

Beim 2er Split-Trainingsplan können Sie Muskeln in zwei Bereiche einteilen. Üblich sind Ober- und Unterkörper. Sie trainieren minimal 4 Mal pro Woche, sodass der gesamte Körperbau beansprucht wird.

Der 3er Split

Beim 3er Split müssen Sie sich 6 Mal in der Woche einer Übung unterziehen, da Sie pro Split-Einheit, immer andere Muskelgruppen beanspruchen. Um das gesamte Wachstumspotenzial auszuschöpfen, sollten Sie zweimal in der Woche trainieren.

Der 4er Split

Der 4er Split bedeutet nichts anders, als das Sie an vier einzelnen Tagen Ihre Muskeln einsetzen müssen. Der Vorteil ist, dass Sie einzelne Gruppen Ihrer Muckis, länger und intensiver trainieren.

Der 5er Split

Nicht vier, sondern 5 Tage in der Woche, rufen Sie die Gewichte. Dieser 5er Split Trainingsplan hat den Vorteil, dass Sie mit höchstmöglicher Intensität trainieren müssen.

Schlussfolgerung: Durch die verschiedenen Splits verbessern Sie den Effekt Ihres Trainings. Achten Sie darauf den Traningsplan penibel einzuhalten und hören Sie auf Ihren Körper. Bei Schmerzen oder Verletzungen, pausieren Sie den Trainingsplan.

Muskelaufbau Trainingsplan für zuhause

Die Muskelaufbau Trainingspläne für zuhause sind relativ simpel. Sie setzen sich aus Liegestützen, Kniebeugen, freiem Rudern, dem Ausfallschritt und Unterarmstütz (Plank) zusammen. Diese Trainingsfrequenz sollte jeder hinbekommen, dabei bitte nicht die richtigen Produkte zur Ernährung vergessen.

Allerdings haben schlaue Menschen Trainingspläne für drei Kategorien entwickelt. Zum einen für blutige Neulinge und fortgeschritten Anfänger, zum anderen für richtig Fortgeschrittene. Welchen Trainingsplan Sie umsetzen, überlassen wir Ihnen.

Fazit: Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ein weit verbreiteter Denkfehler ist, dass viele meinen, Muskeln würden während des Trainings wachsen. Dabei werden beim Muskelaufbau lediglich feine Risse in den Muskeln verursacht. Um diese zu reparieren, muss Eiweiß und Wasser im Muskelfaser eingelagert werden.

Womit wir bei der Ernährung sind. Der Vorgang funktioniert nämlich nur, wenn ein Kalorienüberschuss hinzu kommt. Den Kalorienbedarf findet jeder heraus, indem er eine Woche lang, die gleiche Anzahl an Kalorien (empfohlen werden 2.500 kcal) zu sich nimmt inklusive tägliches Wiegen. Bei der Ernährung für Fitness, sollten wichtige Aminosäuren nicht vergessen werden.

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