Abnehmen und Muskeln aufbauen: Mit diesen Produkten & Tipps klappt es

Aktualisiert am 17. April 2022
 von | Gutachter: Dr. Johannes Seidel | Mitwirkender: Erich Meier | Redakteurin: Nadja Behr

Sie glauben abnehmen und Muskeln aufbauen ist gleichzeitig nicht möglich? Wir zeigen Ihnen hier, wie Sie beide Ziele erreichen und welche Faktoren dafür ausschlaggebend sind.

Normalerweise ist es schwierig abzunehmen und gleichzeitig etwas für den Muskelaufbau zu tun. Fakt ist: Es handelt sich bei dem Ziel Abnehmen und Muskelaufbau, um zwei vollkommen unterschiedliche Elemente.

Abnehmen funktioniert im Prinzip nur, wenn ein Kaloriendefizit von rund 300 kcal vorliegt, hingegen beim Aufbau von Muskelmasse der Sinn im Kalorienüberschuss von circa 300 kcal liegt. Eigentlich ist es völlig logisch, dass beides zusammen nicht klappen kann.

Trotzdem handelt es sich um einen Mythos, denn es gibt relativ gute Chancen, abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Für Anfänger ist es einfacher, denn Muskeln lassen sich durch Krafttraining erst definieren, für alle anderen gilt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Stichwort: Kalorienüberschuss.

Zudem sind einige Produkte, in Form von Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Muskeln aufbauen, und zum Fettabbau beitragen. Es ist also möglich, trotz Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, an seinen Traumkörper zu kommen.

Abnehmen und Muskeln aufbauen: Ist das überhaupt möglich?

Es gibt diverse Möglichkeiten etwas für die Verbrennung von Fett und dem Aufbau der Muskelmasse zu tun, was wiederum der Gesundheit zugute kommt. Körperfettanteil -Abbau und Muskelmasse aufbauen geht nicht zusammen?

Von wegen! Wer abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, muss den Weg vom richtigen Training gehen und die Ernährung anpassen.

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Das Motto: Die Kombination macht’s, denn eine Strategie ist schon nötig, um Fettzellen ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können.

Ein Kaloriendefizit können jedoch auch Muskeln zum Opfer fallen, denn der Körper zieht sich benötigte Energie in erster Linie aus Muskelgewebe, anstatt aus Fettdepots.

Zwei Faktoren spielen die entscheidende Rolle, damit vorhandene Muskelmasse bzw. Muskulatur nicht unter dem Kaloriendefizit leidet. Diese beiden Kriterien lauten: Proteine und Krafttraining.

Wann abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig funktioniert

Im Internet findet sich eine große Auswahl, an Infos, Pillen, Kapseln und Sonstigem, welches verspricht, dass Menschen dadurch abnehmen und Muskeln aufbauen können.

Es sind jedoch spezielle Vorgehensweisen nötig, um Fettabbau und Muskelaufbau zu kombinieren. 

Die Wahrheit ist, Personen, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen, können beide Vorgänge parallel nur unter bestimmten Voraussetzungen und für einen bestimmten Zeitraum steuern. Die Voraussetzungen dafür sind:

  • Sie sind entweder Trainingsanfänger oder haben eine längere Pause hinter sich.
  • Sie verfügen über einen deutlich erhöhten Körperfettanteil.

Der Körper strebt im Normalfall eine ausgewogene Komposition an und sorgt dafür, dass gerade zu Beginn schnell Körperfett abgebaut wird. Das fällt nicht zwingend gleich auf, vor allem dann nicht, wenn es sich um größere Mengen von Körperfett handelt.

Ein weiterer Faktor besteht im Muskelaufbau oder anders genannt, der Muskelaufbauphase. Bei einem Anfänger adaptiert der Körper während einem Training die Muskeln relativ schnell.

Eines ist jedoch zu bedenken: Sinkt der Anteil von Körperfett, nimmt die Geschwindigkeit beim Abbau von Fett ab.

Es ist also möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber die ganze Sache ist nur temporär und keine Methode, auf die sich der Betroffene fokussieren sollte. Die Konzentration sollte hauptsächlich im Muskelerhalt, in Kombi mit Fettabbau oder dem Muskelaufbau mit geringem Fettabbau liegen.

So ist keiner auf einen Prozess angewiesen, der sich nicht steuern lässt. Vor allem sollten Sie bei Ihrer Suche nicht auf Betrüger hereinfallen, die das Blaue vom Himmel versprechen und Supplements verkaufen, die nichts taugen.

Befördern Sie keine Waren in den Warenkorb, worüber Sie sich nicht genauestens erkundigt haben. Fokussieren Sie sich lieber auf Basics und bleiben Sie mit bisherigem Wissen am Ball.

Wir empfehlen Ihre Lesezeit in Artikel sowie Fitness Trainingspläne zu investieren, um entsprechende Antworten zu bekommen. Diese Webseite ist dafür hervorragend geeignet. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen.

Schlussfolgerung: Zu Beginn der Umstellung braucht Ihr Körper etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Haben Sie Geduld und informieren Sie sich, zum Beispiel über diese Webseite. Wir präsentieren Ihnen die besten Tipps.

Die beste Lösung, um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren

Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren, klingt für jeden Kraftsportler, wie ein Sechser im Lotto. Um die Kombination Muskeln aufbauen und Fettabbau zu erreichen, sind einige Spielregeln nötig, an die Sie sich halten müssen.

Das Problem liegt in der Natur der Sache, denn um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper mehr Energie.

Damit es zum Muskeln aufbauen und Fett abbauen kommt, muss ein Kaloriendefizit sowie der Kalorienverbrauch ermittelt werden. Praktisch ist ein Rechner aus dem Internet, mit dem Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen.

Wie aber abnehmen, also Fett-Abbau und Muskeln, bekommen gleichzeitig? Schließlich handelt es sich zum einen um einen katabolen, zum anderen um einen anabolen Prozess, bei denen nicht nur Hormone relevant sind, sondern sich zeitgleich behindern.

Bevor Sie mit abnehmen und Muskeln aufbauen loslegen, verstauen Sie erst einmal Ihre Waage aus dem Zimmer. Fettabbau hat nämlich nur bedingt etwas mit weniger Gewicht zu tun. Zudem wird der Stoffwechsel mit Training und Ernährung stark beeinflusst.

Die Antworten liegen darin, wie und wann trainiert wird und wann die Zeit zum Essen gekommen ist. Am besten legen Sie das Training so, dass danach die erste Mahlzeit des Tages erfolgt. Somit ist Energie von außen gegeben und muss nicht aus den Muskeln stammen.

Wer nicht auf nüchternen Magen trainieren kann oder will, darf sich vorher einen Protein-Shake gönnen, allerdings mit nur minimalem Kohlenhydrat-Anteil.

Weiterhin sind pro Tag 15 bis 20 % Kalorien einzusparen, damit sich der Anteil von Körperfett nach und nach minimiert. Hier auf Proteine und viel Gemüse achten.

Schlussfolgerung: Zwar ist es nicht unbedingt mnötig, dass Sie jede einzelne Kalorie zählen, allerdings ist die Berechnung Ihres Kalorienbedards unabdingbar. Genauso wie eine strikte Befolgung Ihres Speiseplans.

Mit welchem Training nehmen Sie ab und bauen Muskeln auf?

In der Vergangenheit waren mindestens 20 Minuten Sport nötig, um den Fettabbau in Gang zu bringen. Der Plan ist heute überholt, denn die Fettverbrennung beginnt bereits zu Beginn der Belastungen.

Zudem muss es nicht immer die Muckibude samt Hanteln, Geräten und Personal Trainer sein, um den Muskelaufbau zu fördern. Es eignen sich auch, Pilates und gezielte Kurse im Fitnessstudio.

Trainingseinheiten, welche den Fettabbau fördern und den Körperfettanteil reduzieren, sind bequem von zuhause zu erledigen.

Um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten, eignet sich Ausdauertraining bestens. Das gilt nicht nur für Männer, sondern gleichermaßen für Frauen. Wichtig sind: Komplexe Übungen, die einen Großteil der Muskelmasse beanspruchen.

Mit dem Workout wird Kraftausdauer trainiert, zudem strafft sich der gesamte Körper. Folgende Vorschläge kommen der Koordinationsfähigkeit zugute und steigern die Fettverbrennung:

  • Workouts pro Woche: Zu Beginn 2, später 3 Trainingstage.
  • Anzahl der Übungen: 6 – 10, jeweils über 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe.
  • Belastungsintensität: 15 – 25 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den Durchgängen, sowie nach jeder Übung, 30 Sekunden Pause einlegen.
  • Trainingsinhalte: Lauf-, Bike- und Schwimmeinheiten im Kombi mit Fitness- Krafttraining: Push-ups, Kniebeugen, Klimmzüge usw.

Für Anfänger gilt die Methode: pro Woche zwei Einheiten Ausdauertraining (je 30 Minuten), an zwei anderen Tagen Bodyweight-Training (20 Minuten).

Für Fortgeschrittene: pro Woche zwei Einheiten Ausdauertraining, Dauer minimal 45 Minuten. Pro Übung 3 bis 4 Durchgänge.

Verteilen Sie die Trainingseinheiten auf mehrere Tage. Steigern Sie zur Leistung, langsam die Belastung. Zuerst alles an großen Muskelgruppen trainieren, dann die kleineren, je größer der Muskel, desto mehr Energie wird verbrannt.

Schlussfolgerung: Steigern Sie Ihre Belastung peu à peu und achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, um Ihren gesamten Körper zu fordern.

Mit welcher Ernährung fördern Sie Muskelaufbau und Fettabbau?

Um Fett wegzubekommen und Muskeln zu gewinnen ist die Uhrzeit der Mahlzeiten wichtig. Weiterhin sollte das gesamte Unternehmen Abnehmen und Muskeln aufbauen in zwei Phasen unterteilt sein. Stichwort: Erstens Fettabbau, zweitens Muskelaufbau.

Bei der Ernährung, die auf mehr Muskelmasse abzielt, sind diverse Punkte zu bedenken:

  • Täglich einen Kalorienüberschuss von 300 – 500 kcal erzeugen
  • Sehr viele Kohlenhydrate konsumieren
  • 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
  • Sehr wenig Fett zu sich nehmen
  • Viel grünes Gemüse essen
  • Viel Wasser trinken
  • Direkt nach dem Training, Kohlenhydrate und leicht verdauliches Eiweiß konsumieren
  • Mehr als drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen
  • Alkohol ist tabu
  • Bei Bedarf auf Supplemente zurückgreifen (Proteinpulver, Phen Q, Creatin etc.)

Insgesamt muss die Ernährung aus möglichst vielen Muskelaufbau-Nahrungsmitteln bestehen, also aus Lebensmitteln mit Nährstoffen, die der Körper zum Muskelaufbau und Fettabbau-Prozess dringend benötigt.

Hierzu gehören unter anderem: Eier, Magerquark, Hähnchenfleisch, Thunfisch, Haferflocken und Vollkornnudeln.

Supplemente können den täglichen Speiseplan prima ergänzen. In Frage kommen beispielsweise, Protein-Shakes, die hochwertiges Protein liefern, welches schnell vom Blutkreislauf des Körpers aufgenommen wird. Es kann sinnvoll sein, die Ernährung mit Whey-Protein oder anderweitigen Shakes zu erweitern.

Schlussfolgerung: Ausreichend Protein ist genauso notwendig wie der Verzicht auf Alkohol. Stattdessen sollten Sie viel Wasser trinken und direkt nachdem Sport Kohlenhydrate sowie Proteine zu sich nehmen.

Das richtige Kaloriendefizit für Ihren Körper

Generell nimmt der Mensch ab, wenn die Kalorienzufuhr minimiert wird, aber auch das Muskelwachstum geht zurück. Einem zu starken Kaloriendefizit können jedoch auch Muskeln zum Opfer fallen, da der Körper nötige Energie aus Muskeln, statt aus Fettreserven abzieht.

Damit der erarbeitete Muskelaufbau nicht unter einem Kaloriendefizit leidet, sind Proteine und Krafttraining von Nutzen. Um Gewicht zu verlieren hilft das Wissen, wie Sie ein Kaloriendefizit herstellen. Heißt: Es müssen mehr kcal zugeführt werden, als der Körper verbraucht.

Diejenigen, die abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, müssen beachten, dass das Defizit nicht zu hoch ausfällt. Dies würde jedes Training zunichte machen, da zwar der Körperfettanteil weniger wird, jedoch der Aufbau von Muskeln aufgrund eines nicht genügend arbeiteten Stoffwechsel stagniert.

Wer zum Muskelaufbau seine Kalorien tracken möchte, muss zuerst die tägliche Kalorienbilanz ermitteln. Von dieser allerdings nicht mehr als 300 Kalorien abziehen.

Wichtiger als die Anzahl der kcal, ist jedoch die Ernährung, wenn der Körper Hunger signalisiert. Um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können ist es, laut Experten nicht nötig, ein striktes Kaloriendefizit einzuhalten.

Wichtiger ist die Menge an Proteinen, da der Körper ständig Muskelproteine abbaut. Nach der Aufnahme einer Mahlzeit mit vielen Proteinen wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt.

Im Laufe der Zeit bestimmt das Verhältnis der beiden Prozesse, ob Muskelmasse hinzu kommt oder ob es gleichbleibend bleibt.

Um den Körper trotz einer reduzierten Kalorienzufuhr im Muskelprotein-Modus zu halten, muss die Eiweißaufnahme beim Aufbau von Muskeln nach oben angepasst werden.

Schlussfolgerung: Ohne ein kontinuierliches Kaloriendefizit werden Sie nicht abnehmen. Nutzen Sie hierfür einen Kalorienrechner und leben Sie diszipliniert.

Diät machen & Kalorien tracken oder auf den Körper hören?

An fest jeder Ecke werden Menschen mit visuellen Eindrücken und Gerüchen konfrontiert egal, ob Mc Donalds, die Dönerbude oder der Bäcker. Alles an Nahrungsmitteln ist zu jeder Zeit und überall verfügbar.

Jeder sollte jedoch für sich selber entscheiden, wann er seine Hauptmahlzeit einnimmt.

Wichtig ist gerade beim Abnehmen und Muskeln aufbauen, auf die Zusammensetzung der Ernährung zu achten. Machen eher Kohlenhydrate satt oder sind es Fette? Triggern Kohlenhydrate, wie beispielsweise Brot oder Nudeln?

Dann diese besser liegen lassen und den Fokus auf große Portionen Gemüse, mit einen hohen Anteil an Proteinen legen.

Eine weitere Methode besteht im Kalorien tracken. Das Zählen von Kalorien kann für einen gewissen Zeitraum hilfreich sein, doch auf längere Sicht ist es nicht zu empfehlen. Besser ist, eine Routine zu entwickeln, was die Zusammensetzung der Mahlzeiten, die Mengen, das Timing und die Zeiten des Trainings angeht.

Kalorien tracken bedeutet nichts weiter, als alles an Kcal zählen. Jedes einzelne Lebensmittel muss nicht nur gewogen, sondern auch berechnet werden. Das gilt nicht nur für die Hauptmahlzeiten, auch jeder Snack oder kalorienhaltige Getränk untersteht dem Tracken.

Bedenken Sie, dass es immer besser ist, sich an seinem Körper zu orientieren gerade, wenn es ums abnehmen und Muskeln aufbauen geht.

Wer eine Diät macht, sollte die Regeln dieser speziellen Diät einhalten, damit es nicht zu einem Kalorienüberschuss kommt. 

Schlussfolgerung: Ob Diät, Kalorien tracken oder auf den eigenen Körper hören, ohne Disziplin werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.

Ausreichend Proteine führen zum Ziel

Der Blick in den Spiegel offenbart, an welcher Körperstelle sich zu viel Fett befindet. Dieses Fett soll weg und sich am besten gleich in Muskeln umwandeln. Das Ziel lautet: Muskelaufbau und Abbau von Fett gleichzeitig. 

Die Lösung ist relativ einfach. Zum ersten muss Speck weg und zum zweiten muss ein Muskelaufbau stattfinden. Um beides zusammen in einem adäquaten Zeitraum zu erreichen, sollte der Betroffene mindestens ein halbes Jahr einplanen.

Etwas schneller geht es, wenn genügend Proteine aufgenommen werden. Eiweiß ist nicht nur unerlässlich zum Aufbau von Muskelmasse, auch beim Abnehmern können Proteine eine Rolle spielen.

Die Gründe: Die Muskeln bestehen zu circa 20 % aus Proteinen. Zudem kommen jene Bausteine dazu, die in Lebensmitteln enthalten sind. Bei Sportlern liegt der Eiweißbedarf während des Trainings zwischen 1,2 und 1,8 Gramm.

Auch beim Abnehmen kommt der Körper ohne Eiweiß nicht weiter, schließlich kurbelt Protein die Verbrennung von Fett an. Allerdings sind nur bestimmte eiweißhaltige Lebensmittel während der Abnehmphase zu empfehlen.

Die besten Lebensmittel

  • Parmesan
  • Sojaflocken
  • Harzer Käse
  • Mageres Rindfleisch
  • Erdnüsse
  • Seitan Steak
  • Kürbiskerne
  • Thunfisch im eigenen Saft

Der Handel bietet auch zahlreiche Artikel an, die abnehmen und Muskeln aufbauen einfacher gestalten.

Zur Fitness gehören nicht immer nur genaue Ernährungspläne, sondern auch Nahrungsergänzungsmittel, wobei das ein oder andere durchaus Sinn macht.

Achten Sie bei Ihrer Suche nach Supplements auf seriöse Anbieter, die den Bestellvorgang so einfach wie möglich machen, zum Beispiel per E-Mail und wenn es dann noch einen kostenlosen Versand gibt, sind viele Käufer glücklich.

PhenQ

PhenQ ist die Antwort auf viele Probleme und kann, als eine einzigartige Diätpille, mit zahlreichen Funktionen bezeichnet werden.

Nicht nur, dass das Supplement in der Lage ist, den Stoffwechsel anzukurbeln, die wissenschaftlich erprobte Formel dient zudem dazu, Fett verschwinden zu lassen.

Das Ergänzungsmittel PhenQ trägt deutlich zur Gewichtsreduktion bei, indem die Stoffwechselrate erhöht wird und der Fettverbrennungsprozess in Fahrt kommt. Die Kapseln sind hervorragend geeignet, um während des Abnehmens, dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, näherzukommen.

Das Produkt wird auf rein pflanzlicher Basis hergestellt, sodass keine Nebenwirkungen zu erwarten sind und auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hat keine Chancen. 

Wir machen Ihnen die Auswahl leicht, denn wer auf der Suche nach einem wirklich guten Produkt ist, sollte PhenQ unbedingt in seinen Warenkorb legen. Es handelt sich um ein Präparat, welches Ihnen hilft, Ihrem Wunschgewicht ein großes Stück näher zu kommen.

Verbrennen Muskeln Fett?

Es klingt zu schön um wahr zu sein, aber Muskeln verbrennen tatsächlich Fett.

Der Körper benötigt zu jeder Zeit Energie und zwar in Form von Kalorien. Zudem werden Muskeln für jeden Bewegungsablauf benötigt. Hier gilt das Motto:

Je größer die Muskulatur ausfällt, desto höher ist der Körperfettanteil, der zur Verbrennung kommt.

Fett abnehmen und Muskeln aufbauen: Das Fazit

Die Info lautet: Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist auch ohne einen Personal Trainer möglich.

Es sind allerdings keine zwei parallel ablaufenden Prozesse, sondern der Effekt stellt sich erst nach einer gewissen Zeit ein.

Um Erfolg beim Abnehmen und Muskeln aufbauen zu haben, sind eine ausgewogene Ernährung sowie das entsprechende Training unabdingbar.

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