Abnehmen und Muskeln aufbauen: Die 11 besten Tipps 2023

Aktualisiert am 9. Januar 2023
 von | Gutachter: Dr. Johannes Seidel | Mitwirkender: Erich Meier | Redakteurin: Nadja Behr

Möchten Sie abnehmen und Muskeln aufbauen? Dann ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie!

Hier erfahren Sie, wie Sie am besten Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und einen gesünderen Lebensstil entwickeln können.

Außerdem besprechen wir, wie Sie auf Ihrer Fitnessreise motiviert bleiben können.

1. Konzentrieren Sie sich auf die Energiezufuhr und das Training Ihrer Muskeln

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, aber es ist nicht einfach. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Muskeln zu versorgen und zu trainieren, während Sie Ihr Kaloriendefizit klein halten. Das bedeutet, dass Sie sich protein- und kohlenhydratreich ernähren müssen, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining erweitern, da dies zum Muskelaufbau beiträgt.

abnehmen und muskeln aufbauen gleichzeitig

Außerdem sollten Sie in Erwägung ziehen, HIIT-Workouts in Ihr Programm aufzunehmen, da diese Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Und schließlich sollten Sie nicht vergessen, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, damit Sie Ihre Ziele schneller erreichen. TestoPrime und PhenQ sind zwei ausgezeichnete Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Auch Vitamine und Mineralien sind für die allgemeine Gesundheit und Fitness unerlässlich.

2. Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen vor

Nachhaltige Veränderungen sind unerlässlich, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen wollen. Anstelle von extremen Diäten und Entbehrungen sollten Sie versuchen, kleine, schrittweise Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung und Ihrem Training vorzunehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ziele erreichen, ohne dass es zu ernsthaften Nebenwirkungen kommt. Sie sollten sich auch auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, die mehrere Muskeln auf einmal ansprechen. Diese Übungen sind effektiver, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, als herkömmliche Übungen, die nur eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen.

Außerdem sollten Sie ausreichend Eiweiß essen und ein Kaloriendefizit einhalten, während Sie gleichzeitig genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihre Muskeln während des Trainings zu versorgen. Und schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen und Ihre Ernährung mit den richtigen Vitaminen und Mineralien ergänzen.

3. Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht und essen Sie gleichzeitig genügend Protein

Für diejenigen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, aber wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, können Sie tatsächlich Ihre Muskelmasse erhalten. Zu diesem Zweck sollten Sie ein Kaloriendefizit von 20-30% anstreben und täglich mindestens 0,7 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Brennstoff für den Muskelaufbau hat.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus Vollwertkost wie Obst und Gemüse, mageren Proteinen und komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis und Hafer stammen. Dies wird Ihnen helfen, ein gesundes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und Ihren Körper dennoch mit den Nährstoffen zu versorgen, die er zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung benötigt.

4. Beginnen Sie mit dem Krafttraining

Jetzt, da Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Trainingsprogramm aufgestellt haben, ist es an der Zeit, mit dem Krafttraining zu beginnen. Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms, da es zum Aufbau von Muskelmasse und sogar zur Steigerung der Kraft beitragen kann. Es ist jedoch wichtig, die verschiedenen Arten des Krafttrainings und die verschiedenen Wiederholungsbereiche für das Krafttraining zu kennen. Im Allgemeinen liegt der empfohlene Wiederholungsbereich für Krafttraining bei 1-6 Wiederholungen pro Satz, wobei das schwerste Gewicht aller anderen Trainingsmethoden gehoben wird.

Powerlifter heben zum Beispiel schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen, während Bodybuilder leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen heben. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause machen, um sicherzustellen, dass Sie alle Übungen in der richtigen Form ausführen können. Kurze Pausen sind auch wichtig, um die Intensität des Trainings zu steigern und Ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen.

5. Wie sollte ich mich ernähren, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen?

Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgen. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln, wie z.B. Hülsenfrüchten, hilft Ihnen beim Muskelaufbau.

Darüber hinaus ist es sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig genügend Eiweiß zu essen.

6. HIIT-Workouts für Fettabbau und Muskelzuwachs

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Methode, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es kann fast überall mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden und erfordert kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringer Belastung. Catudal empfiehlt drei bis vier Tage pro Woche 45-minütige HIIT-Workouts mit jeweils 2 bis 3 Sätzen.

Diese Art von Training ist ideal für diejenigen, die in kurzer Zeit das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren und dabei auch noch Spaß haben wollen, ist HIIT genau das Richtige für Sie!

7. Makronährstoffe für Fettabbau und Muskelaufbau

Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, die Bedeutung der Makronährstoffe zu verstehen. Makronährstoffe sind die Bausteine Ihrer Ernährung und versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er braucht, um Ihr Training zu finanzieren und Ihre Ziele zu erreichen. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist eine typische Makronährstoffzusammensetzung 40 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate. Diese Aufteilung versorgt Sie mit genügend Energie, um hart zu trainieren, und ermöglicht es Ihnen gleichzeitig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen hilft, unerwünschtes Fett abzubauen.

8. Die Trainingspläne Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Wenn es um Trainingspläne geht, empfiehlt Nippard, für die Mehrheit der Bevölkerung einen "magischen Wiederholungsbereich" von 6-15 Wiederholungen anzustreben, um Muskeln aufzubauen. Übungen wie Kniebeugen, Pressen, Liegestütze und Rudern sollten in Ihr Programm aufgenommen werden, da sie die großen Muskelgruppen effektiv ansprechen. HIIT-Workouts sind ebenfalls eine großartige Option, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. HIIT ist ein effizienter Weg, um Fett zu verbrennen und kann in Kombination mit anderen Trainingsmodalitäten gute Ergebnisse erzielen.

Darüber hinaus kann die Konzentration auf zusammengesetzte Übungen mit schwereren Gewichten ebenfalls zu verstärktem Muskelwachstum und Fettabbau führen. Schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie sich ausreichend ausruhen und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

9. Compound-Übungen für Muskelaufbau und Fettabbau

Verbundübungen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was sie sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau unglaublich effektiv macht. Gängige Beispiele sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugendrücken. Indem Sie die Muskelmasse erhöhen, können Sie kleiner werden und Ihren Körper so formen, wie Sie es möchten. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, müssen Sie jedoch auch sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln mit den richtigen Nährstoffen versorgen und sich ausreichend ausruhen und erholen.

Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit HIIT-Workouts und Cardiotraining wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Verbundübungen herauszuholen. Außerdem kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel wie TestoPrime, PhenQ sowie Vitamine und Mineralien einen großen Unterschied bei der Erreichung Ihrer Ziele ausmachen.

10. Maximieren Sie Ihre Ergebnisse mit ausreichender Ruhe und Erholung

Ausreichend Ruhe und Erholung sind unerlässlich, wenn Sie Ihr Ziel, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, erreichen wollen. Richtige Ruhe und Erholung helfen Ihrem Körper, sich selbst zu reparieren, so dass er effizienter Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie darauf achten, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Gönnen Sie sich außerdem zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und Gewichte richtig heben, erzielen Sie die besten Ergebnisse beim Fettabbau und Muskelaufbau.

11. Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren, Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Unabhängig davon, ob Sie sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln versorgen, gibt es bestimmte Vitamine und Mineralien, die das Muskelwachstum unterstützen können. Molkenproteinpulver ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, da es hilft, schnell Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Kalzium ist ebenfalls wichtig für starke Knochen und kann das Muskelwachstum unterstützen.

Weitere hilfreiche Ergänzungsmittel sind Kreatin, Pre-Workout-Mischungen, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Koffein. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu unterstützen und ihm den Treibstoff zu liefern, den er braucht, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

TestoPrime

TestoPrime ist ein ganz natürlicher Testosteron-Booster, der jedem Mann helfen kann, seine jugendliche Vitalität mit einer Flut von neuem und natürlichem Testosteron in den Griff zu bekommen. Die Einnahme von TestoPrime kann bei der Gewichtsabnahme (es ist ein häufiger Bestandteil von Fatburner-Präparaten), der Verbesserung der Durchblutung und dem Erhalt der Muskelmasse helfen.

Darüber hinaus sorgt TestoPrime für einen Anstieg der Testosteronproduktion und verbessert die Muskelkraft. Dies steigert die Durchblutung und belebt die Muskeln, so dass Sie mehr Energie, eine bessere Konzentration, einen gesteigerten Sexualtrieb, schnellere Muskelzuwächse und einen schnellen Fettabbau haben. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und weniger Körperfett verbrennen möchten, könnte TestoPrime einen Versuch wert sein.

PhenQ

PhenQ ist ein leistungsstarkes Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung, das dabei hilft, vorhandenes Fett zu verbrennen, die Produktion von neuem Fett zu stoppen, den Appetit zu unterdrücken und das Energieniveau zu steigern. Es besteht aus natürlichen Inhaltsstoffen, die eine gesunde Gewichtsabnahme fördern können.

Außerdem bietet es eine 60-tägige Geld-zurück-Garantie, so dass Sie sicher sein können, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn es Ihnen ernst damit ist, unerwünschte Pfunde loszuwerden, ist PhenQ eine ausgezeichnete Lösung, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

Vitamine und Mineralien

Um Ihr Potenzial zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung zu maximieren, ist die Einnahme der richtigen Vitamine und Mineralstoffe unerlässlich. Zu den wichtigsten Vitaminen für den Muskelaufbau gehören Vitamin D, Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin D. Vitamin D wirkt zusammen mit Kalzium und Magnesium, zwei wichtigen Mineralien für den Knochenaufbau. Vitamin C hilft bei der Bildung von Kollagen, das bei der Muskelreparatur hilft, während die B-Vitamine eine Rolle bei der Energieproduktion spielen.

Kreatin ist ein weiteres Ergänzungsmittel, das Ihnen helfen kann, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie zu speichern, damit Sie härter und länger trainieren können. Und schließlich sollten Sie nicht vergessen, viel Wasser zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen und hilft bei der Ausschwemmung von Giftstoffen.

Denken Sie also daran, Ihren Körper mit den richtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, und vergessen Sie nicht, einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen wollen.

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