Schnell Muskelmasse aufbauen: Die 7 besten Tipps

Darüber wie viel Muskelmasse es sein darf, scheiden sich seit Jahren, schon mal die Geister.

Allerdings erfreuen sich Fitness Studios jeden Tag immer größerer Beliebtheit.

Männer und Frauen trainieren, um ihre Muskulatur zu stärken oder um Muskelmasse erst einmal aufbauen zu können.

Fitness ist in der heutigen, stressigen Zeit ein großer Faktor, um die Gesundheit zu erhalten.

Aus diesem Grund legen viele Personen Wert, auf ihr mehrmaliges wöchentliches Workout und trainieren mit oder eben ohne die passenden Geräte.

Ein Trainingsplan um Muskelmass zu erreichen, wird gern von einem Trainer aufgestellt und verhilft dazu, Muskeln wachsen zu lassen und Kalorien richtig einzubauen.

Die richtige Ernährung ist nämlich ebenfalls ein wichtiges Kriterium und mindestens genauso nötig, um Muskelmasse aufzubauen.

Wir möchten Ihnen einige Tipps vermitteln, worauf Sie bei Ihrem Workout, achten sollten.

Wie baut man Muskelmasse am besten auf?

In der Regel werden für einen effektiven Muskelaufbau von Muskelgruppen, drei Dinge benötigt. Zum einen sind das intensive Trainingseinheiten pro Woche zum Aufbau, zum anderen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung plus genügend Schlaf wichtig.

Wer schnell seine Muskelgruppe vergrößern möchte, hat die Wahl zwischen einem Fitnessstudio oder den eigenen vier Wänden.

Denjenigen, die über den dritten Punkt der Liste nachdenken ist nahezulegen, dass natürlich eine ordentliche Portion an Disziplin dazu gehört, um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen. Mit den ersten Ergebnissen, kann nach circa 6 Wochen, gerechnet werden.

Auch wenn es sich ungewohnt anhört, das A und O für einen Aufbau von Muskelmasse, ist die richtige Ernährung. Viele nehmen dazu noch sogenannte Supplements für den Muskelaufbau, also Nahrungsergänzungsmittel, zu sich. Wobei die Nutzer auf jeden Fall, auf die perfekten Inhaltsstoffe achten müssen, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Unser erster und vielleicht wichtigster Tipp ist, es muss genug Protein über die Ernährung zugeführt werden. Eiweiß ist, um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, wirklich nicht zu unterschätzen.

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Diese sogenannten Bausteine der Muskeln, setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, jedoch für einen schnellen Muskelaufbau nicht ausreichen.

Am besten gestaltet es sich, proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren und auch pflanzliche Proteinquellen zu integrieren. Hierbei spielen Proteinshakes eine wichtige Rolle, damit der tägliche richtige Proteinbedarf, für die einzelnen Muskelgruppen, in ausreichenden Mengen gedeckt wird.

Der zweite Tipp steckt in der Zufuhr von genügend Kalorien, denn ein Muskelaufbau funktioniert nur dann und macht Fortschritte, wenn der Körper einen bestimmten Kalorienbedarf bekommt. Dieser setzt sich aus dem Wissen des jeweiligen Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz umfasst sämtliche kcal, die der Körper für Atmung, Herzschlag usw. benötigt. Der Leistungsumsatz deckt den Bedarf, der für sportliche Aktivitäten, z. B. Muskelmasse aufbauen oder der täglichen Arbeit nötig ist. Damit ein schneller Muskelaufbau keine Utopie ist, sollten es täglich zwischen 300 und 500 kcal sein.

Um schnell einen Muskelaufbau zu erreichen, ist gerade auf ausreichend Krafttraining mit Gewicht und den dazugehörenden Übungen zu achten. Allerdings müssen die Gewichte optimal auf den Körper abgestimmt sein, denn jeder Mensch, setzt sich bestimmte Muskelaufbau-Ziele.

Große starke Muskelgruppen, wie etwa die Beine, erfordern bereits einiges an Kraft und Skills. Squats mit Gewicht sind hingegen effektive, jedoch einfache Übungen, um schnell den Muskel an Beinen und Po aufzubauen.

Das Motto um ans Ziel zu kommen lautet: ohne Schweiß kein Preis. Männer und Frauen, die schnell und effektiv ihre Muskelmasse aufbauen und forcieren möchten, müssen die Herausforderung annehmen, bis an ihre Grenzen gehen und gerne Mal auch einen Muskelkater riskieren. Richtwert: 3 Mal 8-12 Wiederholungen. Heißt: nach dem letzten Satz beim Workout, sind die Muskeln so ermüdet, dass keine weiteren Wiederholungen möglich wären.

Denjenigen, denen es leichter fällt zu trainieren und Wiederholungen einbauen, dürfen gern das Gewicht erhöhen. 3 mal 12 Sätze sind für Anfänger leicht zu stemmen, da sie beim Training schnell Muskeln aufbauen wollen.

Pausen und Regeneration sind jedoch in der Woche dringend nötig, damit das Training keine Verletzungen nach sich zieht, welche den Trainierenden etwa für Monate außer Kraft setzen könnte. An trainingsfreien Tagen findet der sogenannte Superkompensationseffekt statt, wobei der Muskel während dieser Regenerationszeit mehr an Substanz aufnimmt. Vorhandene Muskelfasern werden in diesem Zeitraum verdickt und repariert.

1. Erhöhen Sie Ihren Protein- und Eiweißkonsum

Wer größere Mengen an Protein zu sich nimmt, erhöht nicht nur seine Muskelmasse, sondern auch seine Kraft. Eiweiß ist zudem prädestiniert, um erfolgreich Gewicht zu reduzieren, ein hoher Konsum stärkt dazu den Stoffwechsel reduziert den Appetit und wirkt sich somit, auf die das Gewicht regulierenden Hormone, aus.

Nicht zu vergessen ist, dass ausreichend Protein gerade gefährliches Bauchfett schmelzen lässt, welches die Schuld an den Krankheiten, wie z. B. Diabetes mellitus trägt und Eiweiß wirkt sich weiterhin positiv auf den Hormonspiegel aus.

Bei den Personen, die abnehmen möchten, schwinden nicht nur Fettzellen, sondern auch Muskelzellen. Der Stoffwechsel wird langsamer, wodurch der Körper in den Sparmodus geht und sich der Kalorienverbrauch senkt.

Um ein Schwinden der antrainierten Muskelmasse mit Gewichten zu verhindern, ist Protein unverzichtbar. Protein bringt den Stoffwechsel wieder in Schwung und verhindert, dass Körperfett angegriffen wird. Das beste Mittel um mit Krafttraining die Muskelmasse nicht nur aufrecht zu erhalten, sondern auch zu stärken, sind proteinreiche Nahrungsmittel.

Proteine in den täglichen Speiseplan einzubauen ist nicht schwer. Genügend Eiweiß steckt beispielsweise in:

  • Fleisch (Hähnchen, mageres Rindfleisch etc.)
  • Fisch (Lachs, Sardinen, Hering usw.)
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte

Bei jeder Mahlzeit sollten Sie, Ihrer Muskelgruppe zuliebe, zuerst die zur Verfügung stehenden Proteinquellen essen, darauf hin erst die stärkehaltigen Lebensmittel. Protein ist etwa in der Lage, die Produktion des Sättigungshormons Peptid YY zu steigern, damit eher ein Sättigungsgefühl einsetzt.

Zeitgleich sinkt der Spiegel von Ghrelin (Hungerhormon) und der Stoffwechsel fährt nach dem Essen und auch im Schlaf wieder nach oben. Das früher verzehrte Protein sorgt weiterhin für den Faktor, dass Blut-und Insulinspiegel nach dem Essen, nicht zu stark ansteigen.

2. Krafttraining macht Muskeln größer, aber nicht schwerer

Es gibt unterschiedliche Gründe regelmäßiges Krafttraining zu betreiben, um Muskelmasse richtig und ausreichend aufzubauen, bzw. Die Masse an Muskeln zu stärken. Positive Aspekte dieses Trainings sind zum Beispiel, diverse gesundheitliche Faktoren, wie die Verbesserung des Stoffwechsels und die Vorbeugung von Alterskrankheiten. Ein weiterer wichtiger Grund vom Workout ist der Antrieb von eigenen Leistungen, als auch das Ziel und das Wissen, sich ästhetisch zu verbessern.

Allerdings sollte ein Training genügend zur Größe der Muskel beitragen, aber nicht zu ihrer Schwere. Ein primäres Ziel vom Kraftsport besteht darin, beim trainieren die Kraftfähigkeit aufbauen zu können. Dafür wird ein entsprechendes Maß an Muskelmasse, als auch eine gute intramuskuläre Koordination benötigt.

Beim klassischen Krafttraining mit Gewicht versuchen Sportler, ein möglichst hohes Gewicht (75 bis 90 % des Maximalgewichts) über wenige Wiederholungen (1 bis 5 Wiederholungen) zu bewältigen. Ist von Training mit Gewicht die Rede, sind in der Regel drei Trainingsmethoden gemeint, die Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Durch diese Art von Trainieren verändert sich der gesamte Bewegungsapparat. Gemeint sind Knochen, Bänder und Sehnen, sowie das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und sogar der Stoffwechsel.

Um Muskeln zu vergrößern, aufbauen zu können und ein Wachstum anzukurbeln, jedoch nicht die Schwere zu beeinträchtigen, muss ein kontinuierliches Training stattfinden. Das optimale Trainieren gestaltet sich in mindestens zwei bis drei Einheiten pro Woche. Da Muskeln bekanntermaßen nicht bei den Übungen und Trainingseinheiten wachsen, sondern in den Phasen dazwischen, ist Regeneration ein wichtiger Faktor.

Ein wichtiges Prinzip je Übung, damit Muskelmasse aufbauen kann, lautet beim Krafttraining im Fitnessstudio daher: ein und dieselbe Muskelgruppe sollte 48 Stunden, besser noch 72 Stunden, Zeit zur Erholung haben. Zu dieser Regeneration gehört außerdem genügend gesunder Schlaf. Während dieser Phase kommt es zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die diverse Reparaturarbeiten der Muskelfasern genug unterstützen.

Die richtige Ernährung macht neben einem Training bis zu 70 % der Fortschritte beim Muskelwachstum aus. Daher ist, um Muskelmasse aufzubauen, den Lebensmitteln mindestens genauso viel Aufmerksamkeit entgegen zu bringen, wie dem vorhandenen Trainingsplan.

3. Vermeiden Sie Training mit hoher Intensität (HIIT) oder aerobes Training, wie Ausdauertraining

Bei der Abkürzung HIIT handelt es sich um „High Intensity Intervall Training“ und dieser bisher geheime Tipp steht für eine schnelle, als auch genug effektive Fettverbrennung, sowie für einen effektiven Muskelaufbau.

HIIT besteht aus einem kurzen, jedoch sehr intensiven Workout, der dafür sorgen soll, dass beispielsweise große Teile von Bauchfett nach einem bereits achtwöchigen Training verschwinden. Wer genug gezielte HIIT-Trainingseinheiten trainiert, sorgt für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse und einen signifikanten Fettabbau.

Die Übungen um Muskelmasse aufzubauen sollten nicht länger, als maximal eine halbe Stunde betragen, zudem reichen zwei-bis drei wöchentliche HIIT-Workouts vollkommen aus. Trotz des vergleichsweise geringen Zeitaufwands um Muskeln aufzubauen, kann ein Anwender dieser Methode, eine doppelte Fettverbrennung erreichen.

Der Grund liegt in der Tatsache, dass der sogenannte Grundumsatz bei demjenigen der trainiert, nachweislich gesteigert wird. Außerdem senkt HIIT die Blutfette, Insulin und Blutzucker und fördert nicht nur die Ästhetik, sondern auch die Gesundheit.

Generell kann der Reiz, als einleuchtend zu bezeichnen sein, denn jeder der sich um Muskelmasse aufzubauen, hierbei in nur wenigen Minuten verausgabt, bekommt den gleichen Fitness-Nutzen als diejenigen, die ein deutlich längeres Workout absolvieren und stärker trainieren.

Allerdings ist HIIT, als nicht unbedingt gesundheitsfreundlich zu bezeichnen, denn die Grenze der Überlastung ist schnell erreicht. Anfängern fehlt es zudem an Ausdauer, so ergeben sich schnell Schäden, an Gelenken oder dem Bindegewebe.

Von dieser Trainingsmethode zum Aufbau von Muskelmasse, können wir deshalb nur abraten, denn so toll es sich anfänglich anhört, so ungeeignet, wenn nicht sogar als gefährlich, kann sich HIIT herausstellen.

Fast gleichermaßen verhält es sich mit einem aeroben Training. Es existieren so viele Halbwahrheiten und Fehlinformationen über diesen effektiven Muskelaufbau, sodass sogar von Trainern mit ungenügendem Wissen, falsche Methoden in Umlauf gebracht wurden.

Wir möchten an dieser Stelle einige Fakten präsentieren, zumal diese Halbwahrheiten mehr, als kontraproduktiv sind.

Aerob ist ein Vorgang, bei dem unter Verwendung von Sauerstoff, Nährstoffe verbrannt werden. Für ein Training bedeutet das: während eines Trainings muss Energie permanent nachgebildet werden.

Da jeder Stoffwechselvorgang genug davon verbraucht, wird diese aus Fetten und Kohlenhydrate wiederhergestellt. Wird jedoch die Belastung während des Trainings zu hoch, reicht der vorhandene Sauerstoff nicht mehr aus und die aerobe Schwelle wird überschritten.

Das Ergebnis hiervon ist: der vermehrte Verbrauch von Kohlenhydrate pro Übung sorgt dafür, dass Muskeln übersäuern. Das Resultat ist, der Körper wird nicht nur müde, er macht früher oder später schlapp.

Gerade Ausdauertraining und Workout machen sich besonders bemerkbar, wenn es um Herz, Lunge und den Kreislauf geht. Personen, denen diese sportliche Belastung nicht liegt oder die bei den erwähnten Organen und/oder dem Kreislauf Schwierigkeiten haben, sollten das Ausdauertraining unbedingt vermeiden.

Genauso verhält es sich bei Personen, die unter Asthma oder einer anderen Atemwegserkrankungen leiden. Sie sollten von Ausdauertraining oder einem aeroben Training absehen.

4. Ernähren Sie sich gesund

Vor allen Dingen Sportler können mittels einer gesunden Ernährung mehr trainieren, Muskelmasse aufbauen und die dazugehörende Regeneration, mit den richtig gewählten Lebensmitteln deutlich verbessern. Nicht nur körperliches Wohlbefinden und die Figur spielen bei dem Faktor Ernährung und Muskelmasse aufbauen eine größere Rolle, denn auch um ein Muskelwachstum zu erreichen, sind die richtigen Lebensmittel, samt einem Trainingsplan mit oder ohne Gewicht, von großer Bedeutung.

Der Körper benötigt zum trainieren vor allen Dingen Vitamine, mit den richtigen Nährstoffen pro Kg Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse und mit langkettigen Kohlenhydraten, aus Vollkorn und genügend Protein, ist dafür optimal geeignet.

Die Devise lautet beim Workout, um Muskeln wachsen zu lassen, ist verstärkt auf Nudeln, Reis und Co. zu setzen. Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig, um Muskelmasse aufbauen zu können, sie werden zudem effizienter verstoffwechselt, als Eiweiß und Fett. Ohne Kohlenhydrate zu essen, kann es beim Muskelaufbau, zu einem schnellen Leistungsabfall kommen.

Es ist vollkommen egal, welches Training ansteht, bestimmte Lebensmittel essen, können das Muskelwachstum nicht aufbauen, sondern eher sabotieren, weil sie kontraproduktiv auf den Muskelaufbau wirken. Genauso wie ein richtiger Speiseplan ein Muskelwachstum unterstützt, können einige Lebensmittel, das Wachstum ausbremsen.

Der Grund liegt auf der Hand, denn etliche Nahrungsmittel liefern weder Eiweiß, noch Kohlenhydrate oder Vitamine. Diese Lebensmittel enthalten nur leere Kalorien, mit denen Muskelmasse aufbauen, nicht möglich wäre.

Zu vermeiden sind unter anderem:

  • Alkohol: liefert zwar jede Menge an Kalorien, größere Mengen senken jedoch die Konzentration des Testosteronspiegels. Testosteron wiederum, spielt beim Prozess eines schnellen Muskelaufbaus, eine wichtige Rolle.
  • Weizenmehl: helles Mehl und weißer Reis verfügen über einen relativ hohen glykämischen Index. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt genauso schnell wieder. 
  • Light-Produkte: sie sind lange nicht wirklich effektiv. Die Getränke sollen weder Zucker noch Kalorien enthalten, besitzen allerdings eine Menge an Aromen und Süßungsmittel. Der Blutzuckerspiegel geht in den Keller, was wiederum Heißhunger zur Folge hat.
  • Isotonische Getränke: diese verfügen über einen ziemlich hohen Gehalt an Mineralstoffen. Sportler, die natürlich viel schwitzen, verlieren nicht nur Flüssigkeit, sondern wichtige Mikronährstoffe. Zum Ausdauersport mögen diese Drinks den Ansprüchen genügen, um schnell Muskeln aufbauen zu können, sind sie weniger geeignet.
  • Schokolade & Süßigkeiten: alles was süß ist, schmeckt wirklich gut, ist aber nicht hilfreich, um ein Muskelwachstum zu bewirken. Viele wissen, dass in diversen Süßigkeiten, Gummibärchen und Marmelade eingeschlossen, sich zwar Kalorien finden, jedoch keine Nährstoffe.
  • Fertigprodukte: es ist einfach in der Mikrowelle schnell ein Fertiggericht zuzubereiten. Diese sind vollgestopft mit Geschmacksverstärkern, Zucker und ungesunden Fetten. Zudem verfügen sie über viel Salz, welches kaum über positive Auswirkungen, schon gar nicht beim Muskelmasse aufbauen, verfügt.

Diejenigen, die langfristig Muskeln aufbauen möchten, sollten sich so gut wie möglich an ihre Trainingsplan halten und sich, von den oben genannten Nahrungsmitteln, fernhalten. Sie haben keinen Mehrwert und stehen bei Muskelmasse aufbauen nur im Weg.

5. Trinken Sie ausreichend Wasser

Für die richtige Ernährung ist Wasser, beim Muskelaufbau ein weiteres Kriterium, welches sich auch beim Muskelmasse aufbauen, auswirkt. Wie alle wissen: während einer Übung, verliert der Körper jede Menge an Wasser und an Gewicht.

Es ist daher enorm wichtig, dass der Körper beim Trainieren mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird. Zwei Liter pro Tag sollten es schon sein, je mehr, desto besser. Schon vor den Übungen, als auch bei dem trainieren, sollten Sportler einem Flüssigkeitsverlust vorbeugen und auf eine optimale Versorgung achten. Die Versorgung gilt nach Ansicht von Experten, pro Kg Körpergewicht und auch nach dem Faktor, wie viele Wiederholungen vorgesehen sind.

Es geht nicht darum viel Wasser zuzuführen, sondern welches Wasser es sein soll, ist nicht gleichermaßen ohne Bedeutung. Über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe, wie z. B. Natrium und Magnesium. Daher sollte es eine Flüssigkeit sein, die einen hohen Anteil der beiden Mineralstoffe aufweist. Zu empfehlen wäre Wasser mit einem entsprechend hohen Anteil oder auch Saftschorlen.

Diejenigen, die mit dem Geschmack zurechtkommen, dürfen nach dem sogenannten Infused Water greifen. Diese selbstgemixte Alternative zur Saftschorle, besteht in der Regel aus Früchten, wie Beeren und Zitronensaft oder aus Gemüsesorten, wie Gurke oder Fenchel. Der Kreativität bei Masse und Menge sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

6. Schlafen Sie viel

In der Nacht vollführt der Körper unzählige Prozesse beim Stoffwechsel, die am Tag nicht stattfinden können. Hier findet sich auch das Geheimnis, zum Muskeln aufbauen, um einen muskulösen und schlanken Körper zu bekommen.

Durch eine erhöhte Melatonin-Konzentration, wird zuerst die Einschlafphase richtig eingeleitet. Sämtliche Systeme schalten daraufhin auf Entspannung. 

Im Tiefschlaf setzen elementare Regenerationsprozesse ein und der Grundstein zum erfolgreichen Muskelmasse aufbauen, ist gelegt.

Zu den Stoffwechselprozessen zählen unter anderem der Zuckerstoffwechsel, welcher darauf hin zur Bereitung von Energie, sowie zum Muskeln aufbauen zuständig ist. Schlechte Schlafqualität kann hingegen dazu führen, dass das Risiko steigt, an einer Insulinresistent zu erkranken.

Auch das Risiko an Gewicht zuzulegen, als auch eine Erhöhung von chronischen Entzündungen oder Diabetes Typ 2 sind nicht auszuschließen. Darüber hinaus existiert der Eiweißstoffwechsel, der für den Ausbau und die Reparatur diverser Eiweißstrukturen notwendig ist.

Die Leber bekommt im Umkehrschluss notwendige Aminosäuren aus dem Darm, woraus Enzyme, Hormone oder Immunkörper entstehen. Kommt es jedoch zu einem Mangel an Aminosäuren im Körper, zieht die Leber ihre Säuren aus der Muskulatur zurück, woraufhin ein Muskelverlust einsetzt.

Schlaf spielt, also beim Trainieren und um Muskelmasse aufbauen zu können, eine nicht ganz untergeordnete Rolle. Diese Phase sorgt dafür, dass entstandene Verletzungen, die sich beim Training zugezogen wurden, repariert werden und Wachstumshormone tragen die Verantwortung, dass Muskelmasse aufbauen beginnt und beim nächsten Training leistungsstärker sind.

Es kommt allerdings nicht nur auf die richtige Schlafqualität an, sondern wie lange dieser andauert. Empfehlungen nach zufolge, sollten es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein. Kann dieser Wert nicht eingehalten werden, erscheint es sinnvoll, die verpassten Stunden am nächsten Tag nachzuholen.

Ein allgemeines Rezept, wieviel Schlaf zum Muskeln aufbauen beim Trainieren benötigt wird gibt es nicht, jeder sollte für sich selber prüfen, um wie viel Stunden Schlaf es sich darauf hin, handeln sollte.

7. Nehmen Sie wirkungsvolle Nahrungsergänzungsmittel

Damit ein Training perfekt läuft, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Masse zu bringen. Nicht umsonst spielt der Speiseplan beim Trainieren, sowie der einzelnen Übung einen größere Rolle.

Um diesen Plan zu optimieren, bieten sich zahlreiche Supplements an, die über den Vorteil verfügen dass sichergestellt ist, den Körper mit wichtigen Nährstoffen in der richtigen Menge, zu versorgen. Natürlich handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Nahrung, sondern lediglich um eine Ergänzung, die beim Training wertvoll sein dürfte.

Laien können sich allerdings vom vollen Umfang der zahlreichen Ergänzungsmittel kaum eine Vorstellung machen. 

Allein bei den Darreichungsformen existieren unterschiedliche Varianten. Die klassischste aller Versionen ist wahrscheinlich das Pulver, welches oft in großen Behältnissen auf dem Markt ist. Daneben ist eine Auswahl von Tabletten oder Kapseln zu finden, aber auch als Gel oder Riegel finden die Produkte ihre Abnehmer. Weit verbreitet sind ebenfalls die Masse an flüssigen Varianten.

Fast neu im Sortiment sind Protein Pancakes, die eine leckere Alternative am Tag zum Frühstück oder zwischendurch bieten. Zu den einzelnen Varianten zählen:

  • Proteinpulver: zum Muskelmasse aufbauen unerlässlich und spielt gerade im Bereich Aufbau eine große Rolle. Besonders beliebt ist das Whey Protein, ein Molkeneiweiß, welches besonders gut verträglich ist.
  • BCAAs: wird als Sammelbegriff für drei Aminosäuren verwendet. Darunter fallen Leucine, Isoleucine, sowie Valine. 
  • Kreatin-Monohydrat: Kreatin verhilft über einen gewissen Zeitraum, intensive Belastungen auszuhalten. Gemeint sind beispielsweise Sprints oder das Heben schwerer Gewichte. Da Kreatin nicht unbegrenzt vom Körper gespeichert werden kann, empfiehlt sich pro Tag eine Menge von zwischen 20 bis 25 Gramm.
  • Omega 3: die Fettsäure verfügt zum Muskelmasse aufbauen über eine Reihe von positiven Eigenschaften, die sich auf ein Training auswirken können. Omega 3 hilft beim Stoffwechsel, gilt als Brainfood und soll gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen oder bei Wundheilung äußerst hilfreich sein.
  • Vitamine: dass Vitamine gesund sind, ist allgemein bekannt. Sie helfen jedoch auch, wenn es um den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse geht. 

TestoPrime (Testsieger)

Bei TestoPrime handelt es sich um einen natürlichen Testosteron Booster des Herstellers Crazy Bulk. Diese Ergänzung ist geradezu perfekt, einen Muskelaufbau und die Masse zu unterstützen, verfügt jedoch noch über mehrere Vorteile.

Das Produkt steigert körperliche und geistige Energie, ohne Nebenwirkungen zu hinterlassen. Dank der rein natürlichen Inhaltsstoffe ist Testo Prime von Männern und Frauen gleichermaßen zu verwenden.

TestoPrime ist in der Lage, die Testosteron Produktion erfolgreich wieder anzukurbeln und verhilft gerade Männern, im fortgeschrittenen Alter, für ein mehr des männlichen Hormons.

D-Bal

Es handelt sich wiederum um ein Erzeugnis der Firma Crazy Bulk und wird vielfach, als auch erfolgreich seit Jahren verwendet. D-Bal gehört der Kategorie legaler Steroide an und wird vom Sportler bis hin zum Bodybuilder eingesetzt.

D-Bal verfügt über die Inhaltsstoffe Leucin, Tribulus Terrestris, sowie Valin und zeigt seine Wirkung in der Speicherung von Stickstoff. Dieser Faktor wirkt sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum, als auch auf den Muskelaufbau aus.

HGH-X2

HGH-X2 wurde in den 60ger Jahren, als Medikament gegen Kleinwuchs entwickelt und vertrieben, wurde dann schnell, als Dopingmittel missbraucht. Das eigentliche Wachstumshormon Somatropin wirkt sich in erster Linie auf das Wachstum von Leber, Knochen und auf Zellen des Fettgewebes aus.

Das starke anabole Hormon wird vom Körper selber produziert, wobei die Menge jedoch im Alter abnimmt. Mit den pflanzlichen Inhaltsstoffen (Maca,L-Arginin, Juckbohne etc.) sorgt HGH-X2 dafür, dass ein Körper effektiv Muskeln aufbauen kann.

Wie viel Muskelmasse kann man aufbauen?

Wie schnell sich Muskeln abbauen, wird nicht allein durch Speiseplan und Training bestimmt, sondern auch durch die vorhandenen Gene. In der Regel können beim Trainieren mehrere Hundert Gramm, bis hin zu einem Kilo im Monat, erreicht werden.

Experten wissen: im ersten Trainingsjahr bauen sich etwa 250 Gramm an Masse in der Woche auf, bei Frauen sind es gut 125 Gramm, also gerade einmal die Hälfte. Pro Tag würde sich somit eine Grammzahl von 30 bis 40 Gramm bei Männern ergeben, bei Frauen wären es 15 bis 20 Gramm am Tag.

Im Zweiten Jahr des Trainings sind es circa zwischen 5 bis 6 Kilogramm bei den Herren und bei Frauen rund 2,5 bis maximal 3 Kilogramm.

Was bringt mehr Muskelmasse?

Als Hypertrophie wird ein Teil des Prozesses bezeichnet, der zu mehr Muskulatur aufbauen führt. Dieser Vorgang vergrößert nicht nur Muskelzellen, sondern besitzt zudem den Effekt, dass mehr Kraft erzeugt wird. 

Durch Muskeln wird ein Körper quasi geschützt, sie sind in der Lage nicht nur Bänder und Gelenke zu stabilisieren, sie machen einen Körper auch resistenter gegen Belastungen wie z. B. Verletzungen, welche beim Training und in der Freizeit passieren können.

Muskeln, durch regelmäßiges Krafttraining erzeugt sind, können resistenter gegen Osteoporose, Bandscheibenvorfällen und Haltungsschäden machen. Frauen, als auch Männer können von einem Training nur profitieren, denn nicht nur der Körper bekommt seine eigene Definition, Haut und Bindegewebe werden ebenfalls einer Straffung unterzogen.

Der Rücken wird stabilisiert, das Becken wird durch straffe Bauchmuskeln aufgerichtet und, den oben bereits erwähnten, Haltungsschäden wird vorgebeugt. Dadurch bedingt wird der Gang aufrechter und das ganze Allgemeinbild wirkt sich positiver auf die Masse der Mitmenschen aus.

Wie groß sich ein Muskelwachstum im Endeffekt gestaltet, liegt im Auge des Betrachters. Manche mögen ein mehr an Muskelmasse, andere wiederum mögen nur einen etwas definierten Körper.

Kann man mit 50 noch Muskeln aufbauen?

Alt und gebrechlich sind zwei Worte, die in der heutigen Zeit aus fast jedem Vokabular gestrichen sind. Ein Muskelaufbau gelingt in einem, für viele biblischem Alter von 70, 80 oder 90 Jahren ebenso, wie in jungen Jahren.

Im Gegenteil, denn wie das Sprichwort bereits aussagt: wer rastet der rostet. Nicht umsonst melden sich immer mehr Personen in fortgeschrittenem Alter in einem Fitnessstudio an. Natürlich muss ein Training altersgerecht angepasst sein und Weltrekorde gelingen ebenso wenig aber Spaß an der Freude ist hier das Motto und schließlich hat Fitness im Alter etwas mit Gesundheit zu tun.

Der Körper verliert im Laufe der Jahre einen Großteil an Muskelmasse, da sie in der Regel weniger in Anspruch genommen werden. Hinzu kommt das Kriterium, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt und Pfunde setzen schneller an.

Auch ab 50 Jahren sollten sich Menschen eiweißreich ernähren um mit regelmäßigem Training fit zu bleiben. Natürlich verschlechtern sich Funktionsfähigkeit von Muskelzellen im Alter, dieser Prozess wird durch einen ungesunden Lebensstil noch beschleunigt.

Eine ausgeprägte Muskelmasse hat in jedem Alter ihre Vorteile. Einige davon sind:

  • Muskulatur entlastet das Herz, so sind Ermüdungserscheinungen nicht mehr so schnell zu bemerken.
  • trainierte Muskelmasse kommen Personen mit mehr Gewicht zugute. Muskeln verbrennen, selbst im Ruhezustand Kalorien und sind hilfreich, um Gewicht zu reduzieren.
  • Muskeln schützen Knochen und unterstützen Gelenke. Bei einem Sturz wirken sie, wie eine Art Puffer, und dämmen somit den Aufprall.
  • trainierte Muskeln beugen Alterserscheinungen vor. Muskelschwund kann durch Krafttraining verbessert werden und regelmäßiges Training beugt zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Zwei wesentliche Eckpfeiler im Alter sind regelmäßiges Training und der Speiseplan. Beides hilft, einen Muskelabbau im Alter weitestgehend zu verhindern.

Fazit

Muskelmasse aufbauen ist zu jeder Zeit gerechtfertigt, und kann bis ins hohe Alter, gesund und fit halten. Natürlich spielen richtige Nahrungsmittel mit Protein und Kohlenhydrate eine weitere Rolle und nicht zu vergessen sind Supplement, die das Ganze zusätzlich abrunden.

Mit unseren Tipps haben wir Ihnen vielleicht geholfen, um gesund und erfolgreich Muskelmasse aufbauen und Gewicht verlieren zu können.

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